spate

Exercitii pentru spate

Exercitii Spate

Multor baieti nu le place sa isi antreneze spatele si sa efectueze exercitii spate din moment ce nu ii vad cum sunt lucrati. Dar singura parte a corpului nostru care se vede prin haine, acea parte a corpului care este dovada muncii noastre grele, indiferent de ceea ce purtam, este un spate puternic in forma de V.

Pentru a obtine un spate mare si puternic vom prezenta in cele ce urmeaza cateva exercitii eficente.

Ramat cu un Brat cu Gantera

Gasiti o banca de exercitii si efectuati acest exercitiu spate. Cu picioarele apropiate, aplecati-va inspre inainte astfel incat sa va sustineti greutatea corpului cu bratul cel mai apropiat de banca. Spatele este aproape paralele cu podeaua. Puneti genunchiul cel mai apropiat de banca pe banca.
Intindeti-va si apucati o gantera cu bratul liber. Celalalt brat trebuie tinut fix de la cot in timp ce ridicati gantera pentru a sustine greutatea partii superioare a corpului.

Fara sa folositi nici un balans, incepeti ridicarea greutatii prin ridicarea cat mai aproape de piept a ganterei. Simultan incordati abdominalii pentru a impiedica partea superioara a corpului sa se roteasca in timp ce ridicati greutatile. Concentrati-va sa trageti cotul inspre in spate cat de mult puteti-gantera ar trebui sa ajunga undeva paralela cu talia voastra. Coborati usor gantera la pozitia de incepere, nu o balansati inapoi.

Ramat din Aplecat cu Bara

Un alt exercitiu in cadrul exercitii spate este ramat din aplecat cu bara. Incepeti acest exercitiu cu genunchii usor indoiti si cu abdominalii sprijiniti pe coapsa superioara, usor contractati. Cu spatele paralel cu podeaua, prindeti bara cu bratele pozitionate la o latime de umeri. Odata apucata bara, incepeti exercitiul de ridicare a greutatilor prin tragerea barii in sus catre si inspre pieptul inferior/abdominalii superiori. Folositi bratele pentru inceperea miscarii de ridicare a greutatii, dar nu balansati corpul in sus. Odata ce bara atinge pieptul inferior, coborati greutatile inspre picioare pana cand bratele sunt complet extinse. Acest exercitiu nu trebuie efectuat incet, dar nu balansati. Incercati sa variati priza, sa vedeti cum va lucreaza mai bine spatele cu priza ingusta sau mai larga, sau chiar cu priza cu mainile sub bara.

Tractiuni sau Tractiuni la Scripete

Un exercitiu de baza in randul exercitii spate. Aparatele cu scripeti pentru ridicarea greutatilor sunt folosite adesea in locul tractiunilor traditionale din cauza posibilitatii schimbarii nivelului de rezistenta la aparatele de ridicat greutati. Oricum, dupa parerea mea, nimic nu se compara cu contractiile musculare si arsurile spatelui dupa o serie de tractiuni traditionale.

Pot fi folosite o varietate de prize la aceste exercitii de ridicat greutati, incluzand aici priza larga, paralela, ingusta sau inversa. Cand efectuati orice exercitii spate la aparate cu scripeti sau tractiuni la bara, intotdeauna tineti capul vertical si umerii ficsi. Odata ce ati apucat bara, trageti-va in sus, pana cand capul se apropiede bara si simtiti o contractie completa in brate si spate. Incercati sa contractati spatele, vizualizati cum trageti coatele unul inspre celalalt la spate.

Daca efectuati un exercitiu la aparatul cu scripeti, controlati greutatile in timpul miscarii negative, cand bara se intoarce la pozitia de incepere. Folositi forma corecta a exercitiului, controlati greutatile atat pe miscarea eccentrica cat si pe cea concentrica, astfel acesta va fi un antrenament cu greutati productiv pentru spate. Efectuati aceste exercitii spate relaxati-va cand reveniti cu greutatea la punctul de pornire, mai ales in timpul tractiunilor cu priza larga deoarece acestea pot cauza accidentari la nivelul umerilor.

piept

Exercitii Piept

Daca studiati mituri si legende sau folclor popular, o sa observati ca un piept puternic reprezenta imaginea virilitatii si a eroismului. Un piept puternic este ceva pe care toata lumea il recunoaste.

Aproape oricine poate sa isi imbunatateasca musculatura pieptului prin efectuarea unor exercitii piept care se bazeaza pe ridicarea de greutati cu cea mai putina cunostinta de cauza. Acum, va aratam cum puteti sa va dezvoltati cu succes un piept puternic cu ajutorul acestor exercitii piept cu greutati.

Impins cu gantere in plan inclinat

Pentru a va dezvolta pectoralii superiori, puneti banca de exercitii cu spatarul la un unghi de 30 grade, aceasta este zona unde aceste exercitii piept vor avea efect maxim asupra acestei zone. Ridicati greutatea pana la nivelul umerilor, mentinand zona superioara a bratelor paralela cu podeaua si coatele la aproximativ 90 de grade.

Urmati o traiectorie in forma de triunghi in timp ce ridicati greutatile. Greutatile ar trebui sa se intalneasca deasupra zonei mediane dintre piept si umeri. Vizualizati o miscare lenta de ridicare a greutatilor si concentrativa asupra contractiei pieptului. Coborati greutatile mai lent decat le ridicati. Accentuand miscarea eccentrica(de coborare) va imbunatati puterea si coordonarea miscarii de ridicare.

Impins cu ganterele in plan drept

In cadrul exercitii piept acest exercitiu este unul foarte important pentru dezvoltarea pectoralilor. Incepeti sa ridicati greutatile cu partea superioara a bratelor paralela cu podeaua, si tineti incheieturile fixe si drepte. Miscati greutatile in sus descriind o miscare triunghiulara pana ce se intalnesc deasupra zonei mediane a corpului. Descrieti aceeasi miscare si pe coborare pana cand partea superioara a bratelor este putin sub zona unde sunt paralele cu podeaua. Niciodata nu ridicati greutati in viteza cand efectuati exercitii piept, trebuie sa aveti controlul si concentrarea de a pastra o forma corecta a miscarii exercitiului tot timpul. In niciuncaz nu ridicati capul sau umeri de pe banca in timp ce efectuati acest exercitiu pentru piept.

Fluturari cu ganterele in plan inclinat

Cand efectuati acest exercitiu piept reglati spatarul bancii de exercitii la un unghi de 30 grade si incepeti in aceeasi pozitie pe care a-ti folosito la exercitiul anterior impins cu ganterele din plan inclinat. Folositi o priza cu palmele paralele, pe masura ce ridicati greutatile incercati sa descrieti o miscare in forma de triunghi, dar de aceasta data putin arcuita. Bratele voastre se vor arcui in exterior pe coborare si in interior pe urcare. Aveti grija ca aceasta miscare de ridicare sa fie dreapta nu balansati in zona abdominala.

definiti

Biceps Definiti

Cum sa ai bicepsi definiti – aceasta este o intrebare care bantuie capetele multor barbati. Oare cum poti ajunge sa ai acele brate imense si definite pe care le vezi in reviste?

Multi barbati itibicepsi_definiti vor spune ca trebuie sa efectuezi un numar mai mare de repetari cu greutati mici la exercitiile pe care le faci pentru a avea bicepsii definiti. Acest lucru nu este chiar adevarat. Sa ai bicepsul definit presupune o dezvoltare musculara buna si un procentaj scazut al grasimi pe corp. Deci ar trebui sa va indreptati atentia asupra continuarii cresterii musculare in timp ce scapati de kilogramele in plus de exces de grasime. Aici sunt cateva sfaturi care va vor ajuta sa aveti un biceps definit

Folositi o raza mai mare a miscarii

Cheia pentru a avea bicepsi mari definiti este sa stimulati cat mai multe fibre musculare cu putinta, si faceti asta prin a va asigura ca efectuati exercitii care dau bratelor si bicepsului ce mai mare cursa de miscare. Nu uitati ca bicepsul este alcatuit defapt din doi muschi biceps brachii(rotundul mare de deasupra) si brachialis(cel mai lung de dedesubt care flexeaza cotul).

Ganditiva la asta, daca va propuneti sa faceti doar o gramada de flexii cu bara din sezand, bicepsii vostri sunt folositi doar intr-o miscare limitata si doar pe o axa. Amestecati antrenamentele ca sa va asigurati ca efectuati exercitii care vor asigura maximul de dezvoltare al bicepsului. Sunt o multime de exercitii pentru biceps, asa ca nu lasati antrenamentul vostru in stationare.

Ridicati greutati

Ridicarea greutatilor mari cu repetari putine(6-10) este secretul dezvoltarii in masa si a definirii bicepsului. Asigurativa ca intotdeauna tintiti sa ridicati mai mult decat data trecuta si faceti ca ultima repetare de la fiecare exercitiu sa para imposibil de terminat, va este aproape garantat sa vedeti progrese semnificative de crestere in masa musculara. Multa lume face greseala sa creada ca pentru a avea bicepsul definit trebuie sa efectueze multe repetari, acest lucru nu este adevarat. Cea mai buna metoda pentru a pune masa este sa ridici greutati mari.

Cum sa pui masa si in acelasi timp sa scapi de excesul de grasime

Sa ai bicepsul mare este una, dar sa il ai si definit este cu totul altceva. Daca aveti un biceps mare dar si multa grasime in exces, nimeni nu ii va vedea si nu ii va aprecia la adevarat lor valoare. Din acest motiv, sa stii cum sa scapi de excesul de grasime in timp ce pui masa musculara este esential cand ne gandim sa avem un biceps definit.

Pentru a pierde in greutate si a pune masa musculara, mentineti antrenamentele voastre cat mai scurte cu putinta si cat mai intense(nu mai lungi de 45min-1h) acest lucru va va ajuta sa continuati cresterea de masa musculara si sa ardeti excesul de grasime in acelasi timp. Daca faceti cardio standard, cum ar fi alergatul pe banda incercati sa il inlocuiti cu antrenamentul la intervale de timp care este o metoda buna de a scapa de excesul de grasime si a va mentine in forma, in timp ce va ajuta sa puneti si masa musculara, in timp ce efectuati explozii scurte de intensitate foarte mare in exercitiu cum ar fi sprinturile.

Deasemenea, incercati sa mergeti pe jos regulat, acesta va va ajuta sa scapati de excesul de acid lactic din organism, si va ajuta fluxul de sange cae ajuta la dezvoltarea musculara si la arderea grasimii in exces, oferinduva bicepsul definit meritat.

abdomen

Exercitii Abdomen

Daca faceti exercitii abdomen cu speranta ca ve-ti avea niste muschi abdominali bine definiti si un stomac plat, ei bine nu sunteti singuri. In cadrul exercitiilor efectuate la sala, exercitii abdomen, sunt unele din cele mai populare exercitii atat printre incepatori cat si printre sportivii de performanta.

Dar pentru a avea un abdomen plat si muschi bine definiti este nevoie de mai mult decat un program de exercitii abdomen bine pus la punct. Trebuie deasemenea sa reduceti strat de grasime care acopera abdomenul vostru bine definit.

Pentru a va dezvolta muschii abdominali trebuie sa efectuati exercitii abdomen specifice care antreneaza toti muschii abdominali. Exista multe exercitii pe care le puteti efectua pentru a va lucra abdominalii. Exista deasemenea unele produse grozave pe care le puteti folosi chiar si acasa, cum sunt mingile mari pentru exercitii. Puteti folosi mingea pentru a efectua exercitii abdomen de tip crunch unde stati pe minge, va stabilizati talia pe minge incat sa stati echilibrat si astfel ve-ti folosi mai multi muschi pentru a efectua acest exercitiu decat daca ati face exercitii crunch obisnuite.

Nutritie

Pe langa exercitii abdomen pentru a scadea indicele de grasime corporala si sa puneti masa musculara este nevoie de o nutritie potrivita. O sa aveti nevoie de un program nutritional echilibrat compus din carbohidrati, proteine si grasimi. Mancand mai multe mese mici pe toata durata zilei ajuta multi oameni sa nu simta senzatia de foame si in acelasi timp sa asigure aportul necesar corpului. Alte sfaturi pentru a evita depunerile de grasime sunt: aportul de calciu, consumati micul dejun, mancati mancari bogate in fibre. Aveti grija sa fiti bine hidratati prin consumarea de apa pe tot parcursul zilei si nu reduceti numarul caloriilor prea drastic deorece riscati sa incetiniti metabolismul.

Exercitiile de Aerobic

Pe langa exercitii abdomen este bine sa faceti si exercitii de aerobic care sunt calea cea mai buna de a arde calorii si de a scadea in greutate. Reducerea numarului de calorii fara efectuarea de exercitii fizice vor duce la o scadere initiala in greutate, dar cel mai probabil o sa va plafonati si deasemene o sa pierdeti si masa musculara. Un plan personal de exercitii va vor ajuta sa nu va plafonati si va vor ajuta deasemenea sa mentineti masa musculara.

Exercitii de Baza pentru Zona Taliei

Exercitii abdomen sunt exercitii importante dar important este deasmenea sa efectuati exercitii de baza pentru a imbunatati masa musculara in zona mediana a corpului pentru a avea echilibru si stabilitate. Cand ne referim la zona taliei ne gandim la muschii abdominali, muschii lombari si coapse, acesti muschi creeaza o fundatie pentru toate celelalte miscari si exercitii. Acesti muschi stabilizeaza zona spinarii si creeaza un mijloc puternic in jurul caruia sa se miscte extremitatile. O talie puternica este importanta in orice miscare in special in miscarile cu greutati.

Prin combinarea a cate putin din fiecare – un program de nutritie adecvata, combinat cu exercitii de aerobic si exercitii specifice de intarire a zonei taliei- impreuna cu exercitii abdomen, toate acestea impreuna va vor oferi acel abdomen definit, plat, puternic si functional pe care il visati.