antrenament-biceps-arnold

Antrenamentul pentru Biceps a lui Arnold Schwarzenegger

Antrenamentul pentru Biceps a lui Arnold Schwarzenegger

Pentru cei mai multi dintre barbati cel mai rapid mod de a crea o impresie buna cand se apuca de culturism este sa isi lucreze bicepsii.

De multe ori primul obiectiv este sa aiba bicepsii mari, si cum de multe ori bicepsii raspund mai rapid la antrenamentele cu greutati, si flexiile sunt un exercitiu usor de efectuat la sala dar chiar si acasa, bicepsii sunt de multe ori primul mare succes intr-un program de antrenament cu greutati.

Deasemenea, cum barbatii nu au multa grasime pe bratele superioare, definirea este vizibila mai repede. Deci, cum va dezvoltati o pereche mai mare de bicepsi?
antrenament_biceps_schwarzeneggerAntrenament pentru biceps:

Pentru antrenarea bicepsului unul, sau o combinatie dintre cele de mai jos este deajuns:

1.Gantere
2.Bara dreapta
3.Bara EZ
4.Helcometru
5.Aparatul pentru flexii

Cele cinci sfaturi ale lui Arnold Schwarzenegger pentru un biceps mare:

Bicepsii lui Arnold au fost foarte impresionanti. Aici sunt cele cinci sfaturi pentru a avea un biceps mai mare si mai bine definit:

1. Varietate prin rotatie, folosind bari, gantere si scripeti.

2. Izolare pentru a nu fi ajutati de deltoizi, lombari sau alte parti ale corpului cand antrenati bicepsii. Nu balansati greutatile.

3. Cursa completa a miscarii pentru ca asta implica, miscarea greutatilor intr-o forma controlata dar completa, doar daca nu folositi o miscare de intensitate pentro o sesiune de confuzare a muschilor.

4. Gasiti linia naturala a miscarii fiecarui exercitiu.

5. Concentrare totala, nu lasati mintea sa zburde pe campii. Intotdeauna concentrativa asupra miscarii si sa simtiti contractia in muschi.

Desi exercitiile difera, un factor comun al fiecaruia este miscarea de flexare, unde o greutate atasata de un accesoriu sau un echipament amintite mai sus este miscata in forma de arc, in primul rand folosind puterea muschilor biceps. Bicepsul este contractat pentru a ridica greutatea inspre in sus pana intr-un punct unde miscarea nu mai este posibila. Apoi bicepsul este extins, coborand greutatea inapoi descriind aceeasi miscare in forma de arc pana la pozitia de incepere. Aceasta contractie si extindere impreuna constituie o repetare.

poza-vrem-bicepsi-mai-mari

Vrem Bicepsi Mai Mari

Un aspect adesea neglijat in antrenarea bratelor este pozitia palmelor. Totusi pozitia corecta a palmelor este discutabila cand incerci dezvoltarea unui biceps mare. Sunt trei pozitii in care poti sa iti tii palmele in timpul antrenamentelor pentru brate: pozitia supinata, pozitia neutra, pozitia eronata.

biceps_mare_rapidPozitia supinata este atunci cand tinem palmele indreptate in sus si este esentiala pentru un antrenament de succes al bicepsului. Mainile se afla intr-o pozitie neutra cand palmele sunt orientate inspre interior cand bratele sunt in repaus pe langa corp. Pozitia pronata se refera la orientarea palmelor inspre in jos si implica in primul rand muschii pronatori ai antebratului in timpul flexiilor cu priza inversa sau alte exercitii de contractie a bratelor. Pentru a maximiza eficienta si pentru a obtine rezultatele dorite de la antrenamentul pentru biceps, trebuie sa eviti sa tii mainile intr-o pozitie gresita cand ai ca obiectiv acesti muschi.

De exemplu, culturistii fara experienta fac de multe ori greseala de a face flexii “hammer” chinuindu-se sa aiba un biceps mare. In timp ce tricepsul ofera ceva ajutor in acest exercitiu, pozitia neutra a bratelor folosita la acest exercitiu face ca muschii brachialis si brachioradialis sa fie muschii folositi cu adevarat in efectuarea exercitiului. Muschiul brachialis este situat in bratul superior intre biceps si umar si este un adevarat flexor al antebratului, iar scopul lui este sa traga antebratul inspre biceps.

Bicepsii sunt implicati cel mai tare in exercitii efectuate cu bratele in pozitie supinata sau cu palmele in sus. De aceea, flexiile “hammer” nu sunt cel mai eficient exercitiu in antrenarea bicepsului. Adevarul trist este ca acest exercitiu este bun pentru dezvoltarea unor antebrate masive si puternice, dar este relativ ineficient pentru dezvoltarea unui biceps mare.

vrem_bicepsi_mai_mariPentru a obtine cat mai mult din exercitiile din timpul antrenamentului pentru biceps ar trebui sa le efectuezi cu bratele in pozitie supinata pe toata cursa miscarii. Rotind sau rasucind incheietura se pierde energie iar bicepsii sunt in repaus si nu lucreaza in timpul in care bratele se afla in pozitie neutra. In practica, asta inseamna ca orice flexie sau miscare cu rasucire in care bratele se afla in pozitie neutra nu sunt pur si simplu cele mai eficiente exercitii pentru a avea un biceps mare.

Din pacate, multi oameni pierd mult timp valoros in timpul antrenamentelor din cauza ca nu adopta o pozitie corecta a bratelor cand doresc sa isi dezvolte bicepsul. Cand iti antrenezi bicepsul, antrenamentele ar trebui sa se axeze pe flexii “preacher”, flexii de concentrare si alte exercitii in care mainile sunt in pozitie supinata pe toata cursa exercitiului. Importanta pozitie corecte a mainilor in timpul antrenamentului nu trebuie neglijata pentru eficienta maxima si succesul in atingerea obiectivului dorit: un biceps mare.

poza-biceps

Exercitii Biceps

Exerseaza Muschiul care Conteaza!

Pentru a avea un biceps mare si definit este bine sa efectuati mai multe exercitii biceps. Muschiul la care oamenii fac adesea referire ca fiind numit biceps este defapt compus din doi muschi distincti: biceps brachii si brachialis. Ambii muschi se afla pe partea exterioara a bratului superior, de la umar la cot. Biceps brachii este capatul bicepsului care da forma rotunda de bila, brachialis este cel mai mare dintre cei doi, localizat sub biceps brachii. Ambii muschi care alcatuiesc bicepsul ajuta la flexarea cotului. In plus biceps brachii ajuta la supinarea antebratului.

In continuare vom prezenta o parte din cele mai eficiente exercitii pentru biceps:

Flexii cu Bara Dreapta

Priza la acest exercitiu este la o latime de umeri, prindeti bara cu mainile sub bara. Stati in picioare drept cu picioarele departate la nivelul umerilor. Executati flexia prin ridicarea barii inspre piept tinand coatele fixe in acelasi loc pe langa corp usor trase in spate.

Aduceti greutatea in sus, atat de sus cat puteti sa tineti bicepsul pe contractie, in partea de sus incordati muschiul cat puteti de tare. Coborati greutatea usor pana va intoarceti la pozitia de unde ati pornit si repetati. Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii biceps pentru cresterea in masa si dezvoltarea bicepsului.

<iframe width=”420″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/KVGxAeVjDok” frameborder=”0″ allowfullscreen></iframe>

Flexii cu Bara EZ la Banca Scott

Folosind o banca Scott obisnuita, luati o bara EZ cu ambele maini folosind o priza cu mainile sub bara. Ridicat usor greutatile inspre barbie pana in punctul de contractie maxima al bicepsului si coborati usor greutatea cu o miscare controlata. Lasati greutatile pana in partea de jos pentru ca bratele sa fie intinse si repetati miscare. Aceste exercitii biceps ajuta la dezvoltarea capatului bicepsului dinspre cot care confera aspectul de bila fiind mai proeminent.

Flexii Alternative cu Ganterele

Acest exercitiu poate fi afectuat din pozitie in picioare sau din sezut, pe care din ele il preferati mai mult. Luati cate o gantera in fiecare mana, bratele sunt intinse pe langa corp, cu palmele in pozitie de tip supinatie indreptate inspre in sus, picioarele paralele (nu cu un picior in fata) departate la nivelul umerilor. Incepeti cu un brat ridicati gantera pana in punctul de contractie maxima a bicepsului si reveniti coborand usor in pozitia initiala, efectuati aceeasi miscare si cu celalalt brat, continuati aceasta alternare pana ajungeti la numarul de repetari dorite. Acesta este unul dintre cele mai folosite exercitii biceps de catre culturistii din toata lumea si care da rezultate.

Flexii Alternative de Tip Ciocan (hammer)

Cu cate o gantera in mana, stati in picioare cu bratele pe langa corp, pozitia palmelor neutra(inspre corp, paralele). Cu palmele in aceasta pozitie ridicati gantera prima data cu un brat pana in punctul de contractie maxima si reveniti usor la pozitia initiala, apoi cu celalalt brat. Aveti grija sa tineti incheieturile fixe pe toata durata miscarii, si palmele indreptate inspre corp pe toata durata miscarii.

Flexii Alternative cu Ganterele la Banca Inclinata

Stati pe o banca inclinata si tineti o gantera in fiecare mana, bratele atarnand pe langa corp, palmele in pozitie supinatie(inspre in sus). Ridicati usor gantera din mana stanga pana in punctul de contractie maxima incordati tare si reveniti usor, apoi efectuati aceeasi miscare cu bratul drept si altenati pana ajungeti la numarul de repetari dorite.

Flexii cu un Brat la Banca Scott

La o banca Scott obisnuita, luati o gantera in mana stanga cu o priza de tip supinatie. Fixati cotul pe banca si mentinetil fix pe toata durata miscarii. Ridicati gantera usor inspre umar pana in punctul de contractie maxima si coborati usor pana jos, dupa efectuarea numarului dorit de repetari efectuati aceleasi exercitii biceps si cu bratul drept.

Flexii de Concentrare cu Gantera

Stati pe capatul unei banci drepte cu picioarele despartite si aplecativa usor in fata. Luati o gantera intr-o mana cu palma orientata inspre in sus, sprijinitiva cotul pe interiorul coapsei in pozitie fixa. Ridicati usor greutatea pana in punctul de contractie maxima si incordati tare sus si reveniti usor in pozitia de start si repetati cand ajungeti la numarul de repetari dorit schimbati bratele. Aceste exercitii pentru biceps sunt foarte eficiente, au fost folosite de insusi Arnold Schwarzenegger.

Marea majoritate din aceste exercitii pentru biceps pot fi efectuate si la aparate sau la scripeti dar dupa cum afirma specialistii cea mai buna miscare este cea de moda veche cu greutatile la liber. Asa ca aveti grija la forma si pozitia corpului in timpul exercitiului, antrenativa din greu si o sa obtineti rezultatele dorite.