exercitii-brate-gagica

Exercitii Pentru Brate

Exercitii Pentru Brate

Exista un sentiment de nedescris cand ai un biceps si un triceps bine definit, musculos care fac sa para toate orele petrecute in sala efectuand exercitii brate o nimica toata.

Partea superioara a bratului este alcatuita din doua grupe musculare principale – biceps si triceps. Multi culturisti isi antreneaza doar bicepsul, dar, tricepsul alcatuieste doua treimi din masa musculara din partea superioara a bratului. Desi, este extrem de important sa va concentrati asupra antrenarii tricepsului mai mult decat asupra antrenarii bicepsului asta daca doriti sa va construiti niste brate sanatoase si musculoase.

Flexii cu Bara din Picioare

In primul rand in cadrul exercitii brate vom detalia un exercitiu foarte important pentru dezvoltarea bicepsului acest exercitiu fiind foarte eficient pentru a pune masa musculara. Picioarele ar trebui sa fie departate la latimea umerilor. Prindeti bara si tineti piepstul scos inafara. Inainte de a incepe flexia propriuzisa si ridicarea greutatii, trebuie sa flexati putin genunchii.

Acum, contractati usor bicepsii, tinand bratele pe langa corp lipite de corp. Incercati sa vizualizati cum bara se misca inspre exterior si in sus in forma de arc si coatele sunt centrul arcului. Nu arcuiti spatele si nu va balansati in fata si in spate intr-un efort de a invinge gravitatea si de a obtine acel impuls care sa ridice greutatea in locul vostru.

In timp ce efectuati repetarile acestor exercitii brate, intotdeauna coborati greutatile incet in loc sa le lasati sa cada pur si simplu. Aceasta miscare de coborare – cunoscuta sub numele de miscare eccentrica – este acolo unde muschiul isi face cea mai mare parte din munca si cauzeaza cele mai mari cresteri musculare.

Flexii cu Ganterele din Sezut

Stati drept sau pe o banca de exercitii, tineti spatele drept lipit de banca. Tineti pieptul scos inafara. Luati o pereche de gantere. In pozitia de start a acestui exercitiu brate, bratele atarna drept in jos. Cu palmele in pozitie supinata orientate spre in sus ridicati ganterele inspre umeri. Concentrati-va asupra contractiei bicepsilor pe toata durata miscarii.

Extensii cu Ganterele pe Banca

Cand va antrenati si faceti exercitii brate este foarte important sa lucrati tricepsul corespunzator, in acest scop vom prezenta urmatorul exercitiu. Gasiti o banca de exercitii dreapta. Pur si simpli luati doua gantere si intindeti-va pe spate pe banca de exercitii.

Coborati usor greutatile pe spate si in jos intr-o miscare in forma de arc inspre frunte pana cand coatele formeaza unghiuri de 90 grade. Ridicati usor greutatile, din nou aveti grija sa nu miscati partea superioara a bratelor in timpul exercitiului de ridicare.

Tinand bratele intr-o pozitie “hammer” in timpul efectuarii miscarii de ridicare (prindeti ganterele ca si cum ar fi ciocane nu greutati), coborati greutatile in lateralul capului si ridicati-le din nou.

Extensii cu Gantera la Ceafa

Un exercitiu foarte eficient pentru triceps de care merita tinut cont cand efectuati exercitii brate. Gasiti o banca de exercitii dreapta sau una inclinata cu spatarul la 90 grade. Luati o gantera, si ridicati-o deasupra capului. Stati cu spatele drept pe banca sau pe spatar la banca inclinata.

Tineti o gantera deasupra capului, cu spatele bratului (tricepsul) orientat spre exterior. Coborati incet greutatea, in spatele capului, si in forma de arc fata de umarul opus pana cand cotul formeaza un unghi de 90 grade. Ridicati incet greutatea, complet deasupra capului pana cand bratul este aproape drept (dar cotul usor flexat sa nu fie drept). Din nou, aveti grija sa nu miscati partea superioara a bratului in timpul efectuarii miscarii de ridicare.

Tineti bratele intr-o pozitie “hammer” pe toata durata efectuarii miscarii de ridicare.

Flotari cu Spatele la Banca

Acesta este un exercitiu foarte bun care vizeaza tricepsul dar in acelasi timp solicita partea exterioara a pieptului.La acest exercitiu brate aveti nevoie de o banca de exercitii dreapta. Stati langa banca, orientati cu spatele la banca dar perpendicular pe banca. Puneti picioarele orientate spre exterior, in fata voastra. Pozitionati bratele la nivelul coapselor pe langa corp pe banca. (Prindeti-va de marginea bancii) Coborati incet corpul, prin indoirea coatelor.

Tineti genunchii usor flexati, si sprijiniti greutatea pe calcaie. Coborati corpul aproape pana cand ajungeti cu fundul pe podea. Ridicati-va impingand cu bratele in banca.Tineti genunchii usor arcuiti si incercati sa nu ii indoiti mai mult de atat in timp ce coborati corpul.

exercitii

Exercitii Sala si Acasa Atat Pentru Incepatori Cat Si Pentru Avansati

Acest capitol va ofera sfaturi pentru exercitii cu ajutorul carora puteti pierde in greutate si sa va mentineti in forma. Va oferim informatii pentru a intelege elementele de baza pe care trebuie sa le efectuati pentru a obtine rezultate din exercitii, si informatii despre exercitii pentru toate grupele de muchi.

Exercitii Pentru Biceps Exercitii Pentru Piept Exercitii Pentru Umeri
exercitii-biceps-1

exercitii-piept-1

exercitii-umeri-1

 

Exercitii Pentru Picioare Exercitii Pentru Spate Exercitii Pentru Abdomen
exercitii-picioare-1

exercitii-spate-1

exercitii-abdomen-1

1. Tineti un jurnal de antrenament pentru rezultate

Prin pastrarea unui jurnal a sesiunilor de antrenament, veti avea un jurnal care sa contina fiecare exercitiu pe care il efectuati impreuna cu numarul de seturi si detalii privind greutatea pe care a-ti ridicat-o.Cu ajutorul unui jurnal al exercitiilor veti avea acces la o multitudine de informatii si veti avea posibilitatea de a imbunatati anumite exercitii in timpul antrenamentului.

O greseala pe care cele mai multe persoane o fac este continuarea antrenamentului cu exercitii de rutina care nu mai au efect asupra organismului si muschilor.

2. In timpul antrenamentelor incercati sa fiti concentrati mental

Cand incepeti sa efectuati exercitii, este important sa nu va lasati atrasi de socializare. Atunci cand socializati cu persoanele din jurul dumneavoastra, nu va mai concentrati pe obiectivul principal, si anume antrenamentul pentru a va mentine intr-o cat mai buna forma. In timpul antrenamentului a-ti putea sa asculati muzica in casti pentru a va putea concentra. O muzica cat mai energica, va induce si pe dumneavoastra in aceasi stare si veti avea parte de energie pe tot parcursul antrenamentului.

3. Un plan de exercitii detaliat trebuie stabilit inainte de antrenament

Atunci cand incepeti un  antrenament de exercitii pentru corpul dumneavoastra aveti nevoie de un plan pe care il puteti urma.Nu alegeti exercitii la intamplare, stabiliti-va exercitii pentru fiecare grup de muschi pe care il veti antrena. Astfel sesiunea de antrenament va fi o rutina si nu veti pierde timp cautand exercitii pe care sa le efectuati.

4 Maximizati posibilitatea de a efectua exercitiile cat mai corect – Alimentatia

  • o masa cu 30 de minute inainte de antrenament
  • o masa la 30-60 dupa terminarea antrenamentului

Masa pre-antrenament trebuie sa contina carbohidrati cu amidon si proteine slabe. Carbohidratii va vor furniza energia de care aveti nevoie pentru un antrenament intens. Proteinele sunt necesare muschilor pentru a  mentine un echilibru pozitiv de azot.

O masa pre-antrenament ar putea consta in:

  • o ceasca de fulgi de ovaz cu o lingura de pudra de proteine
  • incercati cu proteine din zer (whey), care se amesteca cu putina apa si puneti-le in microunde pentru 2 minute. Consumati amestecul cu un pahar de apa.

O masa post-antrenament ar trebui sa contina glucide simple care sa va creasca nivelul de insulina si sa va creeze glicogen in muschi. Incercati dextroza sau maltodextrina ca sursa principala de zahar. Puteti adauga si o lingura de proteine din zer.
Consumul de proteine inainte de antrenament ar trebuie sa fie de 20-30 de grame si 30-50 de grame dupa antrenament.

5. Odihna un alt factor important in exercitiile pentru muschi

Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a va sigura ca veti obtine rezultatele pe care le doriti prin exercitii este odihna. Este principala cheie pentru cresterea masei musculare. Muchii dumneavoastra au nevoie de recuperare, daca corpul nu se odihneste va deveni suprasolicitat. Daca nu va odihniti corpul si muschii, acest lucru poate duce la atrofie musculara. Atunci cand va antrenati limitati-va sesiunile la 45 de minute. Nivelul testosteronului din corp incepe sa scada dupa 45 de minute, astfel ca antrenamentul devine pierdere de timp. O sedinta de sauna este ideala pentru relaxare si pentru a le permite muschilor sa se recupereze.

6. Socatii muchii ( shock Your Muscles)

Incercati mereu trucuri pentru muschi. Nu faceti aceleasi seturi si repetari de exercitii pe parcursul antrenamentelor. Trebuie sa va socati muschii pentru a creste, pentru a se adapta la nou stimuli, deci asigurati-va ca veti utiliza alte tipuri de antrenamente, alte serii pentru fiecare sesiune de formare.
Este necesar sa va antrenati la un nivel inalt de intensitate, astfel trebuie sa va concentrati pe cresterea greutatii ridicate. Daca muschii se obisnuiesc sa  cu o anumita greutate nu vor creste si nu se vor dezvolta. Supuneti-va muschii la modificari dese in timpul antrenamentului.

7. Evitati supra-antrenamentul

Muschii si corpul se dezvolta si cresc in afara salii de sport. Acest lucru inseamna ca trebuie sa ii oferiti organismului suficienta odihna intre antrenamente. O regula de baza care trebuie urmata este sa asteptati 48 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara.

exercitii-forta

Exercitii Pentru Forta


exercitii_fortaMuschii bicepsului sunt o grupa foarte importanta. Din aceasta cauza va vom prezenta o serie de exercitii pentru forta, pentru ca ii folosim in fiecare zi, voluntar sau involuntar. Marirea dimensiunilor si a fortei bicepsilor nu va vor face doar sa aratati mai bine, dar pot imbunatati si performanta sportiva, dar pot face sarcinile zilnice sa para mai usoare si va scutesc de accidentari.

In primul rand folositi forma corecta a exercitiilor. Indiferent ce exercitiu alegeti, intotdeauna folositi forma corecta, nu va balansati spatele pentru a folosi greutati mai mari. Tot timpul folositi greutati care sa va permita controlul total pe intreaga raza a miscarii.

In al doilea rand incalzitiva bine. Cateva minute de cardio nu strica, te stimuleaza si incalzeste muschii pregatindu-i pentru ce urmeaza. Un set de incalzire la fiecare exercitiu cu greutate mica sau chiar doua seturi sunt recomandate inainte de a trece la seturile de baza cu greutati mari.

In al treilea rand folositi exercitii pentru forta de baza. Flexiile cu bara dreapta sunt exercitiul cel mai usor de recunoscut pentru biceps, si asta pentru un motiv intemeiat. Dau rezultate. Tineti bara cu palmele indreptate in sus si ridicati greutatile. Faceti 3-4 seturi a 10 repetari.

In al patrulea in rand in cadrul acestor exercitii pentru forta avem flexii alternative cu ganterele. Tineti o gantera in fiecare mana pe langa corp, ridicati o gantera si coborati-o. Apoi repetati cu celalalt brat. Faceti 3 seturi a 10 repetari.

In al cincilea rand avem flexii cu bara la banca Scott. Este acelasi tip de miscare de flexare, dar de aceasta data bratele vor fi chiar izolate. Tineti minte ca nu veti putea folosi greutati prea mari, asa ca incepeti cu o greutate mai mica decat folositi la flexiile cu bara. Faceti 4 seturi a 10 repetari

Si in al saselea rand variati antrenamentul. Sunt o multime de exercitii pentru forta la biceps, dar acestea trei sunt un punct de pornire bun si vor da rezultate rapide.
Tineti minte rotiti exercitiile intre ele si mariti greutatile in momentul in care cele cu care faceti sunt prea usoare.

dezvoltarea-bicepsului

10 Sfaturi Pentru Dezvoltarea Bicepsului

Nebunia cu dezvoltarea unor bicepsi mari este incredibila. Vad foarte multi baieti mergand la sala zilnic, si facand exercitii interminabile pentru biceps, tot felul de flexii cu bara cu ganterele. Partea proasta este ca acesti baieti rareori isi mai antreneaza si alti muschi si dupa cateva luni arata la fel, nu sunt deloc mai mari, iar bicepsul lor are aceleasi dimensiuni.

Multa lume se plange ca nu inregisdezvoltarea_bicepsuluitreaza progrese la dezvoltarea bicepsului asa ca vom oferi niste sfaturi despre cum sa iti dezvolti bicepsul pentru ca toata lumea vrea sa aiba brate mari.

1. NU iti supraantrena bicepsul, bicepsul tau este una din cele mai mici grupe musculare din corp, si necesita un antrenament mai redus, aceasta este cea mai des intalnita greseala pe care o fac cele mai multe persoane. Nu efectuati antrenamente la aceasta grupa de mai mult de 2 ori pe saptamana. Nu faceti prea multe exercitii pentru biceps, 3 exercitii a cate 3 serii fiecare sunt suficiente si chiar mai mult de atat pentru a dezvolta bicepsul, deci nu faceti mai mult de atat la un singur antrenament.

2. Faceti exercitiile pentru biceps intr-o forma stricta. Nu trisati, lasati-va egoul la usa. Nu balansati greutate, ridicati intr-o miscare controlata. Nu esti smecher daca pui multe greutati si le balansezi cu tot corpul ca si cum ai face un dans nebun, nu vei impresiona gagicile de la cardio facand asta, ba din contra, vei fi ridiculizat pentru ceea ce faci. Forma stricta cladeste bicepsi mari, este in ordine sa trisezi putin la ultima sau ultimele doua repetari, dar marea majoritate a repetarilor trebuiesc facute in forma stricta pentru dezvoltarea bicepsilor.

3. Efectuati intre 6-12 repetari, este dovedit ca asa este cel mai eficient pentru a pune masa la majoritatea oamenilor, desi mai exista exceptii mai rare.

4. Bicepsul tinde sa se obisnuiasca usor cu antrenamentele de rutina, shimbati-va ordinea exercitiilor la fiecare 4-6 saptamani, alternati exercitiile pe care le efectuati.

5. Daca nu aveti succes cu antrenamentul normal pentru biceps, incercati sa va lucrati bicepsul in aceeasi zi cu spatele. Prima data lucrati spatele in acest mod epuizati bicepsul indirect prin efectuarea de exercitii compuse pentru spate, apoi continuati cu exercitii de izolare pentru biceps.

6. Concentrati-va asupra miscarii eccentrice, miscarea eccentrica(negativa) este miscarea facuta cand coborati greutatea, de la partea de final a miscarii la partea de inceput a miscarii. Nu este important doar sa ridici greutatea, ci si felul in care cobori greutatea la punctul de pornire este la fel de important si adesea trecut cu privirea. Coborati greutatea intr-o miscare controlata si concentrativa miscarea cat mai mult asupra bicepsilor. Cei mai multi oameni neglijeaza portiunea negativa a miscarii si dau drumul pur si simplu greutatii cat mai rapid cu putinta.

7. Am descoperit urmatoarea exercitii ca fiind eficiente in dezvoltarea bicepsilor: tractiuni cu priza ingusta(exercitiu compus), flexii cu bara dreapta, flexii cu ganterele, flexii cu gantera pe plan inclinat, flexii hammer.

8. Incercati sa contractati cat mai tare bicepsul in partea de sus a miscarii, lucreaza cel mai intens bicepsul si il striaza, rezultand mai multa masa pe biceps.

9. Odihniti-va 1 minut intre serii. Un minut de pauza este suficient la antrenarea bicepsului. Avand doar un minut de pauza intre serii nu lasa bicepsul sa se raceasca, asa ca ii obositi mai tare cu fiecare serie care urmeaza. Pauza de 1 minut intre serii produce si o pompare buna a bicepsului, care produce multa satisfactie.

10. Cand faceti exercitii cu bara incercati sa prindeti bara cu degetul mare sub bara. In mod normal apucati bara in maini cu degetul deasupra, de data aceasta puneti-l dedesubt. Exersati putin cu aceasta priza, ofera o izolare mai buna in unele cazuri.