exercitii-brate-gagica

Exercitii Pentru Brate

Exercitii Pentru Brate

Exista un sentiment de nedescris cand ai un biceps si un triceps bine definit, musculos care fac sa para toate orele petrecute in sala efectuand exercitii brate o nimica toata.

Partea superioara a bratului este alcatuita din doua grupe musculare principale – biceps si triceps. Multi culturisti isi antreneaza doar bicepsul, dar, tricepsul alcatuieste doua treimi din masa musculara din partea superioara a bratului. Desi, este extrem de important sa va concentrati asupra antrenarii tricepsului mai mult decat asupra antrenarii bicepsului asta daca doriti sa va construiti niste brate sanatoase si musculoase.

Flexii cu Bara din Picioare

In primul rand in cadrul exercitii brate vom detalia un exercitiu foarte important pentru dezvoltarea bicepsului acest exercitiu fiind foarte eficient pentru a pune masa musculara. Picioarele ar trebui sa fie departate la latimea umerilor. Prindeti bara si tineti piepstul scos inafara. Inainte de a incepe flexia propriuzisa si ridicarea greutatii, trebuie sa flexati putin genunchii.

Acum, contractati usor bicepsii, tinand bratele pe langa corp lipite de corp. Incercati sa vizualizati cum bara se misca inspre exterior si in sus in forma de arc si coatele sunt centrul arcului. Nu arcuiti spatele si nu va balansati in fata si in spate intr-un efort de a invinge gravitatea si de a obtine acel impuls care sa ridice greutatea in locul vostru.

In timp ce efectuati repetarile acestor exercitii brate, intotdeauna coborati greutatile incet in loc sa le lasati sa cada pur si simplu. Aceasta miscare de coborare – cunoscuta sub numele de miscare eccentrica – este acolo unde muschiul isi face cea mai mare parte din munca si cauzeaza cele mai mari cresteri musculare.

Flexii cu Ganterele din Sezut

Stati drept sau pe o banca de exercitii, tineti spatele drept lipit de banca. Tineti pieptul scos inafara. Luati o pereche de gantere. In pozitia de start a acestui exercitiu brate, bratele atarna drept in jos. Cu palmele in pozitie supinata orientate spre in sus ridicati ganterele inspre umeri. Concentrati-va asupra contractiei bicepsilor pe toata durata miscarii.

Extensii cu Ganterele pe Banca

Cand va antrenati si faceti exercitii brate este foarte important sa lucrati tricepsul corespunzator, in acest scop vom prezenta urmatorul exercitiu. Gasiti o banca de exercitii dreapta. Pur si simpli luati doua gantere si intindeti-va pe spate pe banca de exercitii.

Coborati usor greutatile pe spate si in jos intr-o miscare in forma de arc inspre frunte pana cand coatele formeaza unghiuri de 90 grade. Ridicati usor greutatile, din nou aveti grija sa nu miscati partea superioara a bratelor in timpul exercitiului de ridicare.

Tinand bratele intr-o pozitie “hammer” in timpul efectuarii miscarii de ridicare (prindeti ganterele ca si cum ar fi ciocane nu greutati), coborati greutatile in lateralul capului si ridicati-le din nou.

Extensii cu Gantera la Ceafa

Un exercitiu foarte eficient pentru triceps de care merita tinut cont cand efectuati exercitii brate. Gasiti o banca de exercitii dreapta sau una inclinata cu spatarul la 90 grade. Luati o gantera, si ridicati-o deasupra capului. Stati cu spatele drept pe banca sau pe spatar la banca inclinata.

Tineti o gantera deasupra capului, cu spatele bratului (tricepsul) orientat spre exterior. Coborati incet greutatea, in spatele capului, si in forma de arc fata de umarul opus pana cand cotul formeaza un unghi de 90 grade. Ridicati incet greutatea, complet deasupra capului pana cand bratul este aproape drept (dar cotul usor flexat sa nu fie drept). Din nou, aveti grija sa nu miscati partea superioara a bratului in timpul efectuarii miscarii de ridicare.

Tineti bratele intr-o pozitie “hammer” pe toata durata efectuarii miscarii de ridicare.

Flotari cu Spatele la Banca

Acesta este un exercitiu foarte bun care vizeaza tricepsul dar in acelasi timp solicita partea exterioara a pieptului.La acest exercitiu brate aveti nevoie de o banca de exercitii dreapta. Stati langa banca, orientati cu spatele la banca dar perpendicular pe banca. Puneti picioarele orientate spre exterior, in fata voastra. Pozitionati bratele la nivelul coapselor pe langa corp pe banca. (Prindeti-va de marginea bancii) Coborati incet corpul, prin indoirea coatelor.

Tineti genunchii usor flexati, si sprijiniti greutatea pe calcaie. Coborati corpul aproape pana cand ajungeti cu fundul pe podea. Ridicati-va impingand cu bratele in banca.Tineti genunchii usor arcuiti si incercati sa nu ii indoiti mai mult de atat in timp ce coborati corpul.

exercitii-forta

Exercitii Pentru Forta


exercitii_fortaMuschii bicepsului sunt o grupa foarte importanta. Din aceasta cauza va vom prezenta o serie de exercitii pentru forta, pentru ca ii folosim in fiecare zi, voluntar sau involuntar. Marirea dimensiunilor si a fortei bicepsilor nu va vor face doar sa aratati mai bine, dar pot imbunatati si performanta sportiva, dar pot face sarcinile zilnice sa para mai usoare si va scutesc de accidentari.

In primul rand folositi forma corecta a exercitiilor. Indiferent ce exercitiu alegeti, intotdeauna folositi forma corecta, nu va balansati spatele pentru a folosi greutati mai mari. Tot timpul folositi greutati care sa va permita controlul total pe intreaga raza a miscarii.

In al doilea rand incalzitiva bine. Cateva minute de cardio nu strica, te stimuleaza si incalzeste muschii pregatindu-i pentru ce urmeaza. Un set de incalzire la fiecare exercitiu cu greutate mica sau chiar doua seturi sunt recomandate inainte de a trece la seturile de baza cu greutati mari.

In al treilea rand folositi exercitii pentru forta de baza. Flexiile cu bara dreapta sunt exercitiul cel mai usor de recunoscut pentru biceps, si asta pentru un motiv intemeiat. Dau rezultate. Tineti bara cu palmele indreptate in sus si ridicati greutatile. Faceti 3-4 seturi a 10 repetari.

In al patrulea in rand in cadrul acestor exercitii pentru forta avem flexii alternative cu ganterele. Tineti o gantera in fiecare mana pe langa corp, ridicati o gantera si coborati-o. Apoi repetati cu celalalt brat. Faceti 3 seturi a 10 repetari.

In al cincilea rand avem flexii cu bara la banca Scott. Este acelasi tip de miscare de flexare, dar de aceasta data bratele vor fi chiar izolate. Tineti minte ca nu veti putea folosi greutati prea mari, asa ca incepeti cu o greutate mai mica decat folositi la flexiile cu bara. Faceti 4 seturi a 10 repetari

Si in al saselea rand variati antrenamentul. Sunt o multime de exercitii pentru forta la biceps, dar acestea trei sunt un punct de pornire bun si vor da rezultate rapide.
Tineti minte rotiti exercitiile intre ele si mariti greutatile in momentul in care cele cu care faceti sunt prea usoare.

3-exercitii-pentru-un-biceps-masiv

3 Ponturi Pentru Bicepsi Masivi

ponturi-muschi3 Ponturi Pentru Bicepsi Masivi

Dezvoltarea unui biceps mare este o “necesitate” pentru oricine incearca sa puna masa musculara. Iar daca incerci sa-ti dezvolti un biceps masiv atunci trebuie sa te asiguri ca il antrenezi cum trebuie, altfel iti pierzi timpul pretios degeaba. Si daca va vine sa credeti poate dura o perioada lunga de timp inainte sa apara rezultate vizibile daca iti antrenezi bicepsii necorespunzator.

Asadar, pentru a va ajuta sa va dezvoltati un biceps mare extrem de rapid va vom impartasi 3 ponturi care au fost folosite pentru dezvoltarea unui biceps mare intr-un timp scurt.

Pontul #1 – Loveste-l Tare din Toate Unghiurile

Muschiul biceps este alcatuit din doua parti principale. Pentru a mentine lucrurile simple ne vom referi la ele ca bicepsul interior si bicepsul exterior. Partea buna este ca majoritatea exercitiilor pentru biceps permit lucrarea ambelor parti ale muschiului simultan, ceea ce este foarte bine pentru noi.

Pentru a dezvolta un biceps mare trebuie lucrat din toate unghiurile. Aceasta inseamna ca trebuie sa te asiguri ca lucrezi partea inferioara a bicepsului(partea apropiata antebratului), partea exterioara si partea interioara a bicepsului(partea apropiata de piept) si partea superioara a bicepsului.

Asigurate ca atunci cand lucrezi bicepsul lucrezi toate partile lui daca vrei sa ai un biceps mai mare, mai puternic si mai masiv si toate acestea cat mai repede. Cheia dezvoltarii unui biceps cat mai “plin” este antrenarea fiecarei parti prin exercitii specifice. Asa ca ai grija sa faci exercitii care lucreaza fiecare parte a bicepsului individual si deasemenea exercitii care lucreaza toate sau aproape toate partile bicepsului simultan.

Pontul #2 – Concentreaza-te in Primul Rand Asupra Formei Exercitiului

Acesta este un elemente cheie in antrenamentul cu greutati, concentreazate in primul rand asupra formei exercitiului. Daca iti indrepti atentia la efectuarea corecta a exercitiului, dezvoltarea unui biceps mare va urma cu siguranta.

Cand nu adoptati o forma corecta a exercitiului, nu stimulati fibrele din adancime ale muschiului necesare pentru dezvoltarea unui biceps mare. Cu o forma precara a exercitiului defapt sunt antrenati si alti muschi in efectuarea miscarii in loc sa fie mobilizat muschiul pe care doriti sa il antrenati(bicepsul).

Tineti minte , nu cantitatea conteaza ci calitatea. Ganditi-va la asta, a-ti putea ridica 15kg de zece ori cu o forma precara sau 15kg de sase ori cu o forma corecta, si veti obtine rezultate mult mai bune in acest mod. Deci tineti minte, concentrativa in primul rand la forma exercitiului cu cat este efectuat mai corect exercitiul cu atat este mai aproapte obiectivul de a avea un biceps mare.

Pontul #3 – Nu Trisati, Numai Cand Trebuie!

biceps-trisatCand va antrenati bicepsii este foarte important sa nu trisati numai cand este neaparata nevoie. Trisatul la biceps este o practica foarte des intalnita si sunt sanse ca si tu sa o fi facut sau sa o faci daca nu esti atent.

Tineti minte sa ridicati greutatea mobilizand bicepsul pentru asta si doar bicepsul, nu baga umarul in exercitiu pentru a te ajuta. Pentru dezvoltarea unui biceps mare trebuiesc efectuate miscari care sa il izoleze, ceea inseamna ca in timpul exercitiului folositi doar bicepsul pentru efectuarea repetarilor si nimic altceva.

Deci cand trisez? – Ei bine, in timpul antrenamentului pentru biceps ar putea fi o situatie cand trisatul ajuta si el.

Si acea situatie este cand bicepsul este deja epuizat. Cu alte cuvinte, odata ce ai lucrat bicepsul pana la epuizare si incerci sa mai faci cateva repetari, atunci poti trisa sa mai efectuezi una-doua repetari in plus. Dar numai odata ce bicepsul a fost epuizat folosind forma corecta este permis trisatul.

Daca esti gata sa iti dezvolti un biceps mare repede urmeaza aceste 3 ponturi si vei fi cu siguranta pe drumul cel bun in dezvoltarea unor bicepsi mari in timp foarte scurt.

cum-obtinem-bicepsi-mai-mari

Bicepsi Mai Mari

Cu un biceps adevarat sunt identificati barbatii adevarati. Acesta este motivul pentru care multi se antreneaza pentru a arata cat au progresat. Din pacate, nu toti suntem inzestrati cu bicepsi mari. Multi dintre noi merg la sala zi de zi si lucreaza bicepsul pana la epuizare fara rezultate. Cum se poate asa ceva? Sunt multe conceptii gresite in ceea ce priveste ce face un biceps mare, si multe dintre acestea contribuie la esecul in dezvoltarea bicepsului. Aici vom oferi cateva sfaturi care va vor face bicepsul sa explodeze.

bicepsi_mai_mari1. Timpul petrecut la antrenarea bicepsului, numarul de serii, etc.

In opinia unora are sens ca, cu cat iti antrenezi mai mult bicepsul, aceasta insemnand mai multe serii, antrenamentul de mai multe ori pe saptamana la sala, cu cat mai multe cu atat mai bine, nu? Gresit. Daca iti lucrezi bicepsul mai mult de 1-2 ori pe saptamana, nu ii acorzi destul timp sa se recupereze, astfel ei se atrofiaza cu prea multe exercitii. Da, defapt poti pierde masa musculara prin antrenarea aceluiasi muschi prea des.

Ati putea sa va ganditi acum, ei bine culturistii se antreneaza zilnic si sunt imensi. Ei bine si in privinta exista mai multe pareri unii din ei recurgand la steroizi care permit antrenamentele mai dese si recuperarea dupa acestea. Culturistii “naturali”, spre deosebire, incearca sa nu antreneze mai mult de o data pe saptamana o grupa musculara. Incercati acest lucru. Permiteti muschilor vostri 5-7 zile de recuperare inainte sa ii antrenati din nou. Tineti minte, puteti sa va antrenati in fiecare zi, dar nu aceeasi grupa musculara si va veti dubla rezultatele.

2. Efectuati exercitiile de intesitate mare si volum putin

Aceasta inseamna ca atunci cand va antrenati bratele, faceti mai putine serii cu greutatea maxima cu care puteti efectua corect exercitiul. Sase repetari cu cea mai mare greutate cu care puteti face ar fi suficiente. Bicepsul si tricepsul vostru sunt alcatuiti in mare parte din fibre cu contractie rapida. Aceasta inseamna ca muschii acestia obosesc mai repede decat picioarele, pieptul sau spatele vostru. Deci vreti sa angrenati in miscare cat mai multe din aceste fibre cu putinta in primele doua serii, ceea ce insemna mai multe greutati si mai putine repetari. Prin repetari putine intelegem 5-6 repetari care trebuiesc efectuate in forma stricta a exercitiului. Daca va balansati intregul corp pentru a ridica ganterele sus, nu ii faceti nici un bine bicepsului. Deci lasati mandria deoparte si scadeti greutatile daca este nevoie. Cele 5-6 repetari trebuiesc efectuate perfect.

3. Nu ignorati tricepsul

Tricepsul vostru alcatuieste doua treimi din muschii bratelor. Miscarile eccentrice si concentrice sunt miscari mutuale, ceea ce inseamna ca daca va doriti un biceps mare trebuie sa va dezvoltati si tricepsul. Multi barbati isi ignora tricepsul crezand ca nu este important. Aceasta este o gresala mare.

4. Nu va antrenati bicepsul daca aveti inca febra musculara

Daca aveti inca febra musculara la biceps, asta inseamna ca acestia inca se repara si cresc. De ce ai vrea sa nu ii lasi sa faca acest lucru? Prin antrenarea muschilor cu febra musculara e ca si cum ai deschide o taietura care nu este inca vindecata. Lasati-i sa se vindece. Antrenarea in acest moment presupune o pierdere din progresul inregistrat. Lasati doua zile intre antrenamentul spatelui si cel pentru biceps. Este permis si sa lucrati spate si biceps in aceeasi zi doar ca aceasta combinatie nu este optima pentru dezvoltare maxima.

5. Pana sus si apoi pana jos

Multi dintre cei de la sala efectueaza exercitiile pentru biceps incorect. Pentru a lucra intregul muschi si pentru a promova cresterea exploziva trebuie sa coborati greutatea pana jos. Daca trebuie sa va opriti la mijloc, scadeti greutatile, pentru ca nu va lucrati bicepsii cum trebuie. La impins la piept nu va opriti niciodata la mijloc coborati greutatea pana jos, de ce nu ati face la fel si la biceps.

6. Nu faceti antrenamente identice pentru prea mult timp

Trebuie sa rotiti exercitiile pe care le faceti cam la fiecare doua saptamani. Acest lucru tine muschii confuzi, si in acest fel de dezvolta reactionand la stimuli noi. Daca faceti tot timpul acelasi lucru, muschii de obisnuiesc si nu mai cresc.

incepatori_poza

Miscarea si Antrenamentele – Cateva Sfaturi Inainte Sa Incepi

antrenamentePentru a putea incepe un antrenament trebuie sa va familiarizati cu cateva concepte si informatii de baza cum sunt seturi, repetari si intensitate. Apoi veti putea trece la instrumente precum calculatorul tesutului adipos si rata metabolismului. Aceste instrumente ne ajuta sa stim cu ce greutate ar trebui sa incepem antrenamentul, cat de multe calorii trebuie sa consumam in timpul zilei.

Un plan nutritional este unul dintre cele mai importante aspecte, atunci cand vorbim despre modificarea compozitiei organismului.Trebuie sa va asigurati de consumul a 6 mese mici pe zi care sa contina proteine, legume si fructe. Carbohidratii si proteinele sunt necesare dupa un antrenament pentru recuperare musculara. Acest lucru este necesar pentru cresterea masei musculare.

Urmatoarele programe de antrenament pot fi efectuate atat de barbati cat si de femei:

  • Saptamana 1: 6-8 repetari, 4 serii
  • Saptamana 2: seturi de 12-15 repetari, 3-4 serii
  • Saptamana 3: 1-3 repetari, cate 5 seturi
  • Saptamana 4: 8-10 repetari

De asemenea, trebuie sa aveti o rutina de antrenament cardio, deoarece inima este un muschi si are nevoie de antrenament. Exista diferite exercitii cardivasculare. Iata cateva metode de antrenament cardio pe parcursul exercitiilor fizice:

1. Metoda Numarul Unu

Antrenamente lente pe distante lungi sunt ideale pentru exercitiile cardio. De exemplu alergare lenta pe o distanta de 10 km. Dupa aproximativ 15 minute, corpul incepe sa utilizeze grasimile ca sursa de combustibil. Daca depasiti aceasta perioada, veti avea mai multa energie.

2. Metoda Numarul Doi HIIT ( High Intensity Interval Training)

HIIT se refera la exploziile scurte de intensitate, urmate de intervale de repaus mai lungi. De exmplu 30 de secunde de exercitii intense, urmate de 90 de secunde de repaus sau exercitii usoare. Acest tip de exercitiu cardio este eficient pentru pierderea tesutului adipos.


8 Lucruri Importante Pentru A Construi Masa Musculara

1. Oferiti organismului un necesar de calorii

grasimi-sanatoaseDincolo de planificarea unui program de antrenament adecvat, perioade de odihna, exista o regula simpla pentru crestere a masei musculare. Este necesar sa furnizati corpului un surplus de calorii, asigurandu-va ca aportul caloric depaseste cheltuielile calorice.

Daca scopul este acela de a construi masa musculara trebuie sa consumati mai multe calorii decat ardeti. Daca nu reusiti sa consumati un numar adecvat de calorii zilnic nu veti avea parte de cresterea masei musculare.

Odihna si mancarea sunt cele mai importante. In afara salii de sport corpul utilizeaza substante nutritive pentru a vindeca muschii deteriorati, pentru a creste dimensiunea acestora si pentru ai pregati pentru un antrenament ulterior.
Daca nu ii oferiti corpului materiile prime necesare pentru a-i facilita cresterea, acest proces de crestere nu va avea loc.
Zilnic trebuie sa consumati 2550-3000 de calorii.

Numarul de calorii care va sunt necesare depind de:

a) rata metabolica – in functie de corpul dumneavoastra numarul caloriilor poate fi modificat. Depinde de structura corpului dumneavoastra, poate sunteti o persoana slaba sau poate tot ceea ce consumati se depune.

b) nivelul dumneavoastra de activitate – daca in afara programului de antrenament aveti activitati precum sportul sau un loc de munca stresant va trebui cu siguranta sa consumati un numar mai mare de calorii. Daca sunteti o persoana mai sedentara atunci probabil veti avea nevoie de un numar mai mic de calorii decat cei care sunt activi.

c) Obiectivele dumneavoastra – daca scopul este acela de a construi cat mai multa masa musculara, este evident ca va trebui sa consumati cat mai multe calorii dar intr-un mod rezonabil. Pentru o crestere extra a masei musculare este nevoie si de o crestere calorica usoara.

Pe baza acestor 3 factori puteti decide cate calorii trebuie sa consumati. Acest aspect al cresterii masei musculare nu trebuie trecut cu vederea. Majoritatea persoanelor care isi dorec sa adauge masa musculara nu sunt preocupati de o alimentatie corecta ci doar de programele de antrenament. Uneori nutritia este mai importanta decat ceea ce realizati in sala de fitness.

2. Consumati calorii de la cele mai bune surse de alimentare

Chiar daca de cele mai multe ori mancarea nesanatoasa contine un numar mare de calorii, nu este recomandat sa o consumati.

Iata trei grupe de alimente care va ofera caloriile adecvate:

grasimi-sanatoase1. Proteine – acestea sunt nutrientul cel mai important pentru tesutul muscular si vindecarea acestuia. Veti gasi proteine in carnea rosie slaba, pui, peste, oua, lapte degresat, branza de vaci, unt de arahide si zer.

2.Fibre, carbohidrati – acestea furnizeaza muschilor si creierului energie pentru a doua zi si ajuta la mentinea unui nivel optim hormonal in organism. Este necesar de asemenea un flux de zaharuri pe tot parcursul zilei: faina de ovaz, cartofi, fructe, orez brun, produse din grau.

3. Grasimi sanatoase, nesaturate – nu toate grasimile sunt bune in procesul de crestere a mesei musculare. Dar puteti consuma peste gras, nuci, seminte, avocado si lichide.

Aceste alimente ar trebui sa constituie cea mai mare parte din dieta dumneavoastra. Numarul de mese pe zi ar trebui sa fie 5-7, in cantitati mici.

3. Cresterea aportului de apa

apaApa este o componenta absolut necesara pentru cresterea masei musculare, pentru sanatatea organsmului. Este necesar sa ne mentinem hidratati organismul.

De ce apa este atat de importanta?

Aproximativ 80% din organism este apa, creierul este format din 85% apa iar tesuturile musculare au in componeneta 70% apa.
Cercetarile au aratat ca deshidratarea poate scadea rezistenta si performanta fizica. Daca nivelul de apa a scazut cu 3-4% in organism contractiile musculare vor suferi o scadere de 10-20%.
Apa joaca un rol important in prevenirea leziunilor in sala de sport.
Pentru a afla cata apa trebuie sa consumati in fiecare zi, trebuie sa inmultiti greutatea corporala cu 0.6. Vi se va parea o cantitate mare de apa, dar aceasta este necesara. Corpul se va adapta repede la un anumit volum de apa.

4. Pastrati o inregistrare detaliata a fiecarui antrenament pe care il efectuati

orarDaca va doriti sa obtineti masa musculara, un intreg plan de antrenament este important. Indiferent de abordare sau de structura exercitiilor in sala de fitness, factorul care sta la baza succesului este progresia. Daca scopul dumneavoastra este acela de a castiga masa musculara, trebuie sa va concentrati sa progresati de la o saptamana la alta in sala de fitness.

  • – cresterea cantitatii de greutate ridicata pe un exercitiu specific.
    – cresterea numarului de repetari efectuate cu o greutate pe un anumit exercitiu.

Daca reusiti sa imbunatatiti unul dintre acesti factori, in fiecare saptamana, corpul dumneavoastra va da rezultatele pe care le doriti. Ceea ce nu trebuie sa faceti este sa nu intrati in sala de fitness, fara un plan stabilit care sa fie intregul fundament in procesul de crestere a masei musculare. Este recomandat sa va notati toate exercitiile , muschii antrenati pentru ca de fiecare data sa stiti ce trebuie sa imbunatatiti.

5. Fiti pregatiti sa va antrenati din greu

Antrenamentele pentru cresterea masei musculare nu sunt usoare. Daca va doriti sa aveti rezultate trebuie sa va antrenati din greu. Cele mai multe persoane abandoneaza in momentul cand exercitiile devin mai dificile. Este necesar sa faceti exerctii cat mai grele dar in conditii de siguranta.
Fortati organismul pentru a avea rezultate. Cresterea masei musculare nu este un lucru usor de realizat, trebuie sa aveti rabdare si sa munciti din greu.

6. Evitati supraantrenamentul, oferiti organsimului timp suficient de recuperare intre antrenamente

recuperare-intre-antrenamente

Aceasta este una din greselile pe care majoritatea incepatorilor o fac, presupanand ca daca exercita mai multa munca vor avea rezultate mai bune. Este important sa stiti ca muschii au nevoie de recuperare, altfel nu vor creste. Procesul de crestere si dezvoltare al muschilor are loc in afara salii de fitness in timp ce mancati si va odihniti.

Supraantrenamentul poate fi evitat astfel:

1. Limitarea numarului de seturi pe care le efectuati in timpul fiecarui antrenament. In general ar trebui sa efectuati un total de 5-7 seturi pentru grupele musculare mari ( piept, spate, coape) si 2-4 seturi pentru grupele musculare mici ( umeri, biceps, triceps, abdomen). Acest numar de seturi se efectuaza pe parcursul unui antrenament.

2. Limitati timpul petrecut in sala de fitness. Nici un antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora.

3. Limitati frecventa antrenamentului pentru fiecare grupa de muschi. Fiecare grupa de muschi ar trebui sa fie stimultata doar o data pe saptamana, pentru a i se permite recuperarea completa.

Un numar prea mare de exercitii si timp prea mult petrecut in sala de fitness ar putea duce la reactia inversa a muschilor, acestia devenind mai mici, nu se vor dezvolta.

7. Nu puneti prea mult accent pe suplimentele dietetice

Un supliment este doar un supliment, creat pentru a va suplimenta dieta prin completarea lacunelor, oferindu-va cantitati mai mari de substante nutritive specifice pentru a accelera usor progresul. Suplimentele joaca un rol mic in succesul dumneavoastra. Daca va doriti o crestere a masei musculare exercitiile, munca, un plan de antrenament si o dieta corecta sunt singura cale.


suplimenteExista si cateva suplimente care sunt recomandate:

1. Suplimente proteice proteine din zer, inlocuitori de masa
2. Creatina
3. Glutamina
4. Multivitamine
5. Acizi grasi esentiali

Acestea sunt cateva suplimente care pot fi de ajutor, dar o dieta consistenta este cea mai potrivita pentru a obtine rezultatele pe care le doriti.

8. Motivare si ambitie

Chiar daca aveti cel mai bun program de antrenament, o dieta bine stabilita, fara motivatia interioara si perseverenta nu veti reusi.

Masa musculara este rezultatul unor pasi mici.

antrenament-biceps-arnold

Antrenamentul pentru Biceps a lui Arnold Schwarzenegger

Antrenamentul pentru Biceps a lui Arnold Schwarzenegger

Pentru cei mai multi dintre barbati cel mai rapid mod de a crea o impresie buna cand se apuca de culturism este sa isi lucreze bicepsii.

De multe ori primul obiectiv este sa aiba bicepsii mari, si cum de multe ori bicepsii raspund mai rapid la antrenamentele cu greutati, si flexiile sunt un exercitiu usor de efectuat la sala dar chiar si acasa, bicepsii sunt de multe ori primul mare succes intr-un program de antrenament cu greutati.

Deasemenea, cum barbatii nu au multa grasime pe bratele superioare, definirea este vizibila mai repede. Deci, cum va dezvoltati o pereche mai mare de bicepsi?
antrenament_biceps_schwarzeneggerAntrenament pentru biceps:

Pentru antrenarea bicepsului unul, sau o combinatie dintre cele de mai jos este deajuns:

1.Gantere
2.Bara dreapta
3.Bara EZ
4.Helcometru
5.Aparatul pentru flexii

Cele cinci sfaturi ale lui Arnold Schwarzenegger pentru un biceps mare:

Bicepsii lui Arnold au fost foarte impresionanti. Aici sunt cele cinci sfaturi pentru a avea un biceps mai mare si mai bine definit:

1. Varietate prin rotatie, folosind bari, gantere si scripeti.

2. Izolare pentru a nu fi ajutati de deltoizi, lombari sau alte parti ale corpului cand antrenati bicepsii. Nu balansati greutatile.

3. Cursa completa a miscarii pentru ca asta implica, miscarea greutatilor intr-o forma controlata dar completa, doar daca nu folositi o miscare de intensitate pentro o sesiune de confuzare a muschilor.

4. Gasiti linia naturala a miscarii fiecarui exercitiu.

5. Concentrare totala, nu lasati mintea sa zburde pe campii. Intotdeauna concentrativa asupra miscarii si sa simtiti contractia in muschi.

Desi exercitiile difera, un factor comun al fiecaruia este miscarea de flexare, unde o greutate atasata de un accesoriu sau un echipament amintite mai sus este miscata in forma de arc, in primul rand folosind puterea muschilor biceps. Bicepsul este contractat pentru a ridica greutatea inspre in sus pana intr-un punct unde miscarea nu mai este posibila. Apoi bicepsul este extins, coborand greutatea inapoi descriind aceeasi miscare in forma de arc pana la pozitia de incepere. Aceasta contractie si extindere impreuna constituie o repetare.