exercitii-forta

Exercitii Pentru Forta


exercitii_fortaMuschii bicepsului sunt o grupa foarte importanta. Din aceasta cauza va vom prezenta o serie de exercitii pentru forta, pentru ca ii folosim in fiecare zi, voluntar sau involuntar. Marirea dimensiunilor si a fortei bicepsilor nu va vor face doar sa aratati mai bine, dar pot imbunatati si performanta sportiva, dar pot face sarcinile zilnice sa para mai usoare si va scutesc de accidentari.

In primul rand folositi forma corecta a exercitiilor. Indiferent ce exercitiu alegeti, intotdeauna folositi forma corecta, nu va balansati spatele pentru a folosi greutati mai mari. Tot timpul folositi greutati care sa va permita controlul total pe intreaga raza a miscarii.

In al doilea rand incalzitiva bine. Cateva minute de cardio nu strica, te stimuleaza si incalzeste muschii pregatindu-i pentru ce urmeaza. Un set de incalzire la fiecare exercitiu cu greutate mica sau chiar doua seturi sunt recomandate inainte de a trece la seturile de baza cu greutati mari.

In al treilea rand folositi exercitii pentru forta de baza. Flexiile cu bara dreapta sunt exercitiul cel mai usor de recunoscut pentru biceps, si asta pentru un motiv intemeiat. Dau rezultate. Tineti bara cu palmele indreptate in sus si ridicati greutatile. Faceti 3-4 seturi a 10 repetari.

In al patrulea in rand in cadrul acestor exercitii pentru forta avem flexii alternative cu ganterele. Tineti o gantera in fiecare mana pe langa corp, ridicati o gantera si coborati-o. Apoi repetati cu celalalt brat. Faceti 3 seturi a 10 repetari.

In al cincilea rand avem flexii cu bara la banca Scott. Este acelasi tip de miscare de flexare, dar de aceasta data bratele vor fi chiar izolate. Tineti minte ca nu veti putea folosi greutati prea mari, asa ca incepeti cu o greutate mai mica decat folositi la flexiile cu bara. Faceti 4 seturi a 10 repetari

Si in al saselea rand variati antrenamentul. Sunt o multime de exercitii pentru forta la biceps, dar acestea trei sunt un punct de pornire bun si vor da rezultate rapide.
Tineti minte rotiti exercitiile intre ele si mariti greutatile in momentul in care cele cu care faceti sunt prea usoare.

dezvoltarea-bicepsului

10 Sfaturi Pentru Dezvoltarea Bicepsului

Nebunia cu dezvoltarea unor bicepsi mari este incredibila. Vad foarte multi baieti mergand la sala zilnic, si facand exercitii interminabile pentru biceps, tot felul de flexii cu bara cu ganterele. Partea proasta este ca acesti baieti rareori isi mai antreneaza si alti muschi si dupa cateva luni arata la fel, nu sunt deloc mai mari, iar bicepsul lor are aceleasi dimensiuni.

Multa lume se plange ca nu inregisdezvoltarea_bicepsuluitreaza progrese la dezvoltarea bicepsului asa ca vom oferi niste sfaturi despre cum sa iti dezvolti bicepsul pentru ca toata lumea vrea sa aiba brate mari.

1. NU iti supraantrena bicepsul, bicepsul tau este una din cele mai mici grupe musculare din corp, si necesita un antrenament mai redus, aceasta este cea mai des intalnita greseala pe care o fac cele mai multe persoane. Nu efectuati antrenamente la aceasta grupa de mai mult de 2 ori pe saptamana. Nu faceti prea multe exercitii pentru biceps, 3 exercitii a cate 3 serii fiecare sunt suficiente si chiar mai mult de atat pentru a dezvolta bicepsul, deci nu faceti mai mult de atat la un singur antrenament.

2. Faceti exercitiile pentru biceps intr-o forma stricta. Nu trisati, lasati-va egoul la usa. Nu balansati greutate, ridicati intr-o miscare controlata. Nu esti smecher daca pui multe greutati si le balansezi cu tot corpul ca si cum ai face un dans nebun, nu vei impresiona gagicile de la cardio facand asta, ba din contra, vei fi ridiculizat pentru ceea ce faci. Forma stricta cladeste bicepsi mari, este in ordine sa trisezi putin la ultima sau ultimele doua repetari, dar marea majoritate a repetarilor trebuiesc facute in forma stricta pentru dezvoltarea bicepsilor.

3. Efectuati intre 6-12 repetari, este dovedit ca asa este cel mai eficient pentru a pune masa la majoritatea oamenilor, desi mai exista exceptii mai rare.

4. Bicepsul tinde sa se obisnuiasca usor cu antrenamentele de rutina, shimbati-va ordinea exercitiilor la fiecare 4-6 saptamani, alternati exercitiile pe care le efectuati.

5. Daca nu aveti succes cu antrenamentul normal pentru biceps, incercati sa va lucrati bicepsul in aceeasi zi cu spatele. Prima data lucrati spatele in acest mod epuizati bicepsul indirect prin efectuarea de exercitii compuse pentru spate, apoi continuati cu exercitii de izolare pentru biceps.

6. Concentrati-va asupra miscarii eccentrice, miscarea eccentrica(negativa) este miscarea facuta cand coborati greutatea, de la partea de final a miscarii la partea de inceput a miscarii. Nu este important doar sa ridici greutatea, ci si felul in care cobori greutatea la punctul de pornire este la fel de important si adesea trecut cu privirea. Coborati greutatea intr-o miscare controlata si concentrativa miscarea cat mai mult asupra bicepsilor. Cei mai multi oameni neglijeaza portiunea negativa a miscarii si dau drumul pur si simplu greutatii cat mai rapid cu putinta.

7. Am descoperit urmatoarea exercitii ca fiind eficiente in dezvoltarea bicepsilor: tractiuni cu priza ingusta(exercitiu compus), flexii cu bara dreapta, flexii cu ganterele, flexii cu gantera pe plan inclinat, flexii hammer.

8. Incercati sa contractati cat mai tare bicepsul in partea de sus a miscarii, lucreaza cel mai intens bicepsul si il striaza, rezultand mai multa masa pe biceps.

9. Odihniti-va 1 minut intre serii. Un minut de pauza este suficient la antrenarea bicepsului. Avand doar un minut de pauza intre serii nu lasa bicepsul sa se raceasca, asa ca ii obositi mai tare cu fiecare serie care urmeaza. Pauza de 1 minut intre serii produce si o pompare buna a bicepsului, care produce multa satisfactie.

10. Cand faceti exercitii cu bara incercati sa prindeti bara cu degetul mare sub bara. In mod normal apucati bara in maini cu degetul deasupra, de data aceasta puneti-l dedesubt. Exersati putin cu aceasta priza, ofera o izolare mai buna in unele cazuri.

exercitii-picioare

Exercitii Picioare

exercitii_picioareAici am observat ceva interesant la antrenarea picioarelor: daca le lucrati si efectuati exercitii picioare, vor creste. Sunt destule persoane care castiga greu masa musculara si care au dificultati sa isi dezvolte bratele, spatele, sau pieptul, dar dintr-un oarecare motiv, nu am cunoscut inca pe nimeni care nu reuseste sa isi dezvolte picioarele.

Genuflexiuni cu Bara

Pozitionati-va sub bara cu bara situata pe portiunea superioara a trapezului. Aveti grija sa trageti omoplatii unul spre altul, pozitionati mainile pe bara. Pentru cele mai multe persoane, la latimea umerilor este bine.

Usor, intr-o maniera controlata coborati usor cat de jos puteti, va opriti exact inainte de flexarea pelvisului. Odata ajunsi jos, impingeti usor greutatile in sus mentinand spatele drept. Genunchii si soldul se vor misca in spate aliniate simultan pe masura ce va ridicati. Este important sa tineti abdomenul incordat si pieptul scos inafara. Indreptati picioarele cat mai mult cu putinta dar fara sa indreptati genunchii.
Acest exercitiu este doar unu din multitudinea de exercitii picioare care dau rezultate, dar este provocator pentru ca folosim greutati libere si necesita un echilibru bun. Tineti minte tineti pieptul scos inafara, umerii usor inapoi si capul sus.

Fandari cu Ganterele

Picioarele in pozitie normala cu varfurile orientate spre in fata departate cel putin la latimea soldurilor. Luati o pereche de gantere, fiti atenti sa nu solicitati spatele.
Pasiti cu un picior in fata, cam la lungimea cvadricepsului fie pe podea fie pe o banca in fata voastra. (De exemplu, daca pasiti cu piciorul stang in fata, atunci genunchiul stang ar trebuie sa fie in deasupra gleznei stangi. Genunchiul drept ar trebui sa fie exact sub coapsa dreapta. Piciorul din fata este cel de baza care efectueaza miscarea, in timp ce piciorul din spate este folosit doar pentru echilibru. Atentie, nu lasati genunchiul sa ajunga pana deasupra degetelor deoarece acest lucru poate solicita prea tare tendoanele genunchiului.

Indreptari cu Bara

Un alt exercitiu eficient dintre exercitii picioare este indreptari cu bara. Stati in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor, echilibrati-va greutatea pe calcaie. Apucati bara fie cu priza pronata fie cu priza cu o mana sub bara si una peste bara cu palmele distantate la latimea umerilor. Trageti in spate omoplatii, si incordati spatele. Tineti spatele drept pe toata durata acestui exercitiu. Tineti incordati muschii abdominali, si mentinetii asa pe toata durata fiecarei repetari, asta va ajuta sa tineti pelvisul intr-o pozitie fixa si scade riscurile de accidentare ale lombarilor.
Incordati bicepsii femurali si cvadricepsii pentru a stabiliza genunchiul flexat.

Indoiti-va de la nivelul taliei, si in timp ce coborati greutatile, deplasati talia usor inspre in spate. Coborati grutatile pana cand simtiti o intindere buna a bicepsilor femurali, dar nu va indoiti de la nivelul umerilor sau de la lombari.

Este foarte important cand efectuati aceste exercitii picioare ca incheieturile genunchilor sa fie intr-o pozitie semi-fixa, tinuta pe pozitie de cvadricepsi. Aceasta va v-a permite sa intindeti bine bicepsii femurali in timp ce coborati greutatile. Repetati tinand gatul pe aceeasi linie cu restul spatelui pe cat de mult puteti.

Odata ajunsi in partea de joc a exercitiului, intoarceti-va la pozitia de inceput verticala in timp ce va miscati talia si bara usor si simultan una inspre cealalta mentinand in acelasi timp pozitia dreapta a spatelui.
Nu arcuiti partea superioara, de mijloc sau inferioara a spatelui.

exercitii-brate

Exercitii Brate – Biceps, Triceps, Antebrat

Bratele sunt alcatuite din trei zone principale: biceps, triceps si antebrate. Pentru dezvoltarea acestora exista o serie de exercitii brate. Bicepsul este defapt un muschi mai mic decat tricepsul. Este in partea din fata a bratului superior. Muschiul biceps are doua capete.

exercitii_brateSub biceps se afla muschiul brachialis, un grup de muschi plat care acopera osul bratului cam pe jumatate de la incheietura cotului in sus. Muschiul brachialis poate fi vazut si din spate ca o banda de muschi binedefinita intre triceps si biceps cand un culturist musculos isi incoarda bratul. Tricepsul este un muschi cu trei capete care se afla in partea superioara a bratului pe partea din spate.

In ceea ce priveste antebratele aceastea sunt compuse din trei grupe musculare principale. Flexorii antebratului se intind de-a lungul partii interioare a antebratului. Extensorii antebratului se intind in partea exterioara a antebratului. Si supinatorii care se afla in partea superioara si sectiunile exterioare ale antebratelor.

Este esential cand efectuati exercitii brate sau orice alt exercitiu sa le efectuati corect, daca nu le efectuati corect nu veti beneficia de maximul exercitiilor si va puteti si accidenta. Este foarte greu sa te dezobisnuiesti de exercitii efectuate incorect, deci este mai bine sa inveti tehnica corecta de efectuare a exercitiului de la bun inceput.

Secretul dezvoltarii bratelor este evitarea supraantrenamentului acestor grupe mici de muschi. Bratele sunt folosite ca si grupe secundare in aproape toate exercitiile pentru: piept, spate, umeri. De aceea este bine cand efectuam exercitii brate sa avem grija sa nu exageram cu numarul exercitiilor efectuate. Antrenarea bicepsilor am prezentato intr-un articol anterior, asadar ne vom axa pe antrenarea tricepsilor si a antebratelor.

Antrenarea Tricepsilorantrenarea_tricep

Extensii din culcat cu bara dreapta sau bara EZ

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mare interior al muschiului triceps.
Intindetiva pe spate pe o banca dreapta. Picioarele desfacute la o latime de umeri de fiecare parte a bancii. Mai aveti nevoie de un partener de antrenament si de o bara. Prindeti bara cu o priza putin mai ingusta decat latimea umerilor. Impingeti bara in sus pana ce se afla la lungimea bratelor deasupra umerilor.

Miscati doar antebratele pentru a cobora greutatile intr-o miscare in forma de arc pana in apropierea fruntii. Folosind tricepsul impingeti bara in sus descriind aceeasi miscare arcuita ca si pe coborare pana in pozitia de start.

Impins pe banca dreapta cu priza ingusta

Acesta este un exercitiu de baza pentru triceps. Acest exercitiu lucreaza tricepsul (capetele interior si exterior), pectorali si deltoizi.
Intindetiva pe spate pe banca de impins. Picioarele sprijinite pe podea departate la o latime de umeri. Prindeti bara putin mai ingust de o latime de umeri. Indreptativa bratele sa ridicati bara de pe stativ. Pozitionati bara sa puteti efectua exercitiul in zona pieptului inferior.

Coborati bara pana ce va atinge pieptul inferior. In timp ce coborati bara tineti bratele cat mai aproape de corp. Fara sa balansati bara pe piept impingeti greutatile pana ce ajungeti in pozitia de pornire. In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea tricepsului.

Extensii cu gantera pentru triceps

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mai lung interior al tricepsului.
Luati o gantera mai usoara intr-o mana. Stati in picioare cu picioarele departate la o latime de umeri. Ridicati gantera astfel incat sa aveti bratul intins deasupra umarului. Indoiti usor genunchii pentru a prelua presiunea de pe lombari.

Coborati usor gantera intr-o miscare in forma de arc la ceafa pana ce aveti un unghi de 90 grade la cot. Ridicati usor gantera in aceeasi miscare in forma de arc pana in punctul de pornire. Repetati la fel si cu celalalt brat.

Extensii la helcometru

Acest exercitiu vizeaza tricepsul, in particular capatul exterior al acestuia. Atasati o bara la un scripete. Stati fata in fata cu scripetele cu picioarele departate la o latime de umeri. Prindeti bara cu o priza ingusta cu palmele deasupra barii. Indoiti mainile la maxim si trageti coatele in lateral langa corp unde le tineti pe toata cursa exercitiului.

Miscand doar antebratele impingeti bara in jos pana ce bratele sunt drepte. Mentineti aceasta pozitie o secunda si incordati tricepsul pentru a maximiza contractia de varf. Coborati usor pana in pozitia de incepere.

Extensii din aplecat cu gantera

Acesta este un exercitiu bun care stimuleaza toate cele trei capete ale tricepsului cu o contractie buna de varf.
Luati o gantera usoara intr-o mana. Stati langa o banca de exercitii dreapta. Indoitiva de la mijloc pana cand corpul este paralel cu podeaua si puneti mana cu care nu faceti pe banca pentru sprijin.

Tineti partea superioara a bratului cu care lucrati pe langa corp pe toata durata exercitiului. Miscand doar antebratul ridicati gantera pana cand bratul este drept. Mentineti pozitia pentru doua secunde pentru a maximiza contractia de varf in triceps. Usor coborati gantera in pozitia initiala.

Flotari intre doua banci

In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu complex care lucreaza tot tricepsul, dar scoate in evidenta capatul exterior mai mult decat pe celelalte doua. In al doilea rand stimuleaza si deltoizii.
Pozitionati doua banci drepte pentru exercitii paralel(ajustati distanta intre ele dupa cateva incercari). Pozitionati picioarele pe una din banci si bratele pe cealalta banca. Tineti picioarele unite iar bratele putin mai ingust decat latimea umerilor. Intariti bratele si pozitionati corpul astfel incat sa fie in forma de L intre cele doua banci.

Indoiti bratele si coborati usor corpul intre cele doua banci atat cat nu va deranjeaza miscarea. Mentineti pozitia cand ajungeti la maxim o secunda. Indreptati bratele si impingeti corpul in pozitia de inceput.

Exercitii pentru antebrate

Flexii cu priza inversa

exercitii_antebratExercitiul scoate in evidenta muschii brachialis si muschii supinatori ai antebratului. Prindeti bara cu bratele la latimea umerilor. Palmele orientate in jos. Stati in picioare drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Tineti bratele intinse cu bara in fata corpului. Tineti coatele langa corp tot timpul. Miscati doar antebratele, flexati bara pana la nivelul umerilor. Mentineti pozitia o secunda si coborati usor bara in pozitia de inceput.

Flexii ale incheieturii cu bara

Acest exercitiu lucreaza muschii flexori ai antebratului. Luati o bara cu priza mai ingusta de latimea umerilor. Palmele orientate inspre in sus. Sedeti pe o banca dreapta de exercitii, lasati antebratele sa se sprijine pe banca, incheieturile ar trebui sa atarne peste capatul bancii.

Folosind forta antebratelor, flexati bara miscand doar incheieturile in forma de arc semicircular mic. Mentineti putin miscarea in partea de sus si reveniti.
Acest exercitiu poate fi executat in forma relativ apropiata cu ganterele, in sezut pe banca cu antebratele sprijinite pe picioare, incheietura atarna peste genunchi.

O alta varianta derivata din acest exercitiu este flexii ale incheieturii cu priza inversa atat cu bara cat si cu ganterele, modul de executie fiind acelasi, lucrul care difera este priza cu palmele orientate in jos. Bratele sunt o grupa importanta si necesita atentie sporita, studiati aceste exercitii brate, alegeti ce vi se potriveste si antrenativa.

biceps-antrenamete-mari

Sfaturi Necesare pentru Dezvoltarea Bicepsului

sfat_pentru_bicepsi
Procesul de dezoltare a muschiului biceps este unul de tip actiune-reactiune. Ridicarea greutatilor este o actiune menita sa rupa tesutul muscular. Corpul tau va reactiona prin repararea tesutului si prin adaugarea de tesuturi noi pentru a preveni deteriorari viitoare.

Este un proces delicat pe care multi sportivi incepatori nu il iau in considerare. In cele ce urmeaza oferim niste sfaturi care va vor ajuta sa va dezvoltati un biceps mare:

Nu va Supraantrenati

Cea mai intalnita greseala la culturistii incepatori care incearca sa isi mareasca masa musculara este supraantrenarea. Muschii vostri se vor simti tepeni si cu febra musculara dupa un antrenament nou. Asta inseamna ca tesutul muscular a fost distrus si trebuie reparat. Acest procedeu de reparare este cel care adauga marime masei musculare si densitate. Antrenarea bicepsilor prea des, sau inainte ca muschii sa fi avut destul timp sa se refaca poate avea efect invers si sa aiba un impact negativ asupra progresului tau.

Mariti Aportul de Proteine

Pur si simplu nu este posibil sa dobandesti masa musculara noua fara sa cresti cantitatea de proteine. Meniul vostru curent include proteina necesara pentru a mentine masa voastra musculara actuala. Daca incerci sa iti maresti masa musculara trebuie sa ii furnizezi rezervele necesare, prin proteine si aminoacizi, pentru a pune masa musculara. O directie buna pentru a mari aportul de proteine fara a adauga prea multe calorii din grasime si carbohidrati, este sa beti un shake proteic dupa 30 minute de la antrenament.

Adaugati Exercitii de Stretching

Cei mai multi culturisti profesionisti inteleg importanta stretchingului inainte si dupa un antrenament cu greutati, dar cei mai multi incepatori refuza sa vada aceste beneficii. Muschii vostri sunt facuti din tesut care poate fi alungit. Marind suprafata de contact a tesutului prin stretching vor da bicepsului vostru o aparenta mai plina. Stretchingul efectuat in mod regulat poate deasemenea sa previna aparitia accidentarilor datorate flexibilitatii crescute.

ridicarea-greutatilor

Ridicarea Greutatilor

ridicarea_greutatilor

Multi culturisti se pare ca isi indreapta atentia asupra dezvoltari a doua grupe musculare mai mult decat asupra celorlalte, astfel abdomenul si bicepsii devin principalul tel al multor antrenamente cu greutati, de multe ori in detrimentul dezvoltarii armonioase a intregului corp.

Bicepsul este o grupa musculara foarte populara deorece este identificata de foarte multe ori cu masculinitatea si puterea, simbolizand superioritatea culturismului, cu multi culturisti obsedati sa aiba cei mai mari si mai impozanti bicepsi. Foarte multi neglijeaza importanta tricepsului, o componenta esentiala a bratului superior, in favoarea bicepsului, neintelegand importanta antrenarii grupelor de muschi complementare.

In cautarea unui contur specific al bicepsului, culturistii experimenteaza numeroase tehnici si fac asta sperand sa dezvolte o anumita forma a bicepsului, deobicei stabilind un sablon al succesului altcuiva, sperand sa aiba acelasi succes si ei. Ei, bineinteles, vor adopta un antrenament identic, cu sentimentul ca facand asa, forma bratului va replica culturistul pe care incearca sa il copieze, dar dupa luni de antrenament, afla ca bicepsul nu raspunde chiar cum se asteptau. Ei pot sa castige ceva in marime, dar forma, care este lucrul pe care multi culturisti doresc sa o dobandeasca, ramane identica, astfel ajung la concluzia ca forma corpului lor devine o varianta mai mare a ceea ce era inainte sa inceapa sa se antreneze cu greutati.

Motivul pentru aceasta este ca desi multi tind sa creada, forma bicepsului nu este determinata de antrenamentul cu greutati si diverse exercitii sau al unui program bine pus la punct, ci mai degraba este o consecinta a geneticii fiecaruia, cauza pentru care anumiti culturisti, chiar si cei care apeleaza la steroizi periculosi, au o forma a bicepsului care este relativ aplatizata, in timp ce altii il au mult mai proeminent cu o aparenta rotunjita. Doi culturisti pot adopta acelasi tip de antrenament cu greutati si sa descopere ca au rezultate diferite, toate aceastea din cauza geneticii care dicteaza in cele din urma cum se va dezvolta bicepsul.

Desigur, aceasta nu inseamna ca muschiul biceps nu poate fi imbunatatit prin munca sustinuta si efort in cadrul antrenamentelor cu greutati, deoarece cresterea in dimensiuni se dobandeste astfel, dar multi incearca sa copieze o forma exacta la bicepsul lor, sa transforme un biceps plat ca o clatita intr-un biceps arcuit si rotunjit, pentru asa ceva nu exista antrenament cu greutati sau regim alimentar care sa produca asemenea rezultat. Aceia cu un biceps proeminent s-au nascut cu muschiul biceps destinat sa apara intr-o asemenea maniera, si daca indicele corporal de grasime este scazut in perioada dinainte de a incepe antrenamentele cu greutati se poate vedea conturul natural al bicepsului cand este incordat desi inca nu a luat inca in dimensiuni. Posibilitatea modificarii formei bicepsului este una din cele mai acceptate conceptii gresite, si de multe ori plaseaza culturistii intr-o incercare nesfarsita de a gasi antrenamentul perfect care le va modela forma perfecta al bicepsului pe care il viseaza.

In realitate, un culturist poate sa isi indrepte atentia asupra cresterii in masa a dimensiunii muschilor si a reducerii procentului de grasime la un nivel scazut pentru ca muschii sa devina mai vizibili. Pentru culturistii care au un procent mare de grasime inaintea inceperii antrenamentelor cu greutati, poate fi o adevarata provocare sa le determini forma bicepsilor, deoarece grasimea ascunde definirea muschilor, deci nivelul grasimi trebuie sa atinga nivele rezonabile inainte sa poata fi determinate asemenea caracteristici.

Dar nu va descurajati, desi poate nu va imbucura prea tare forma bicepsului vostru, prin urmarea unei regim de nutritie corecta si a unui program de antrenament eficient va vor permite sa adaugati dimensiuni considerabile bicepsilor vostri, care maximizeaza potentialul genetic cu care ati fost inzestrati. Frecvent un culturist care nu are niste bicepsii impresionanti poate avea un spate foarte bine format, piept sau picioare unde altii cu brate spectaculoase sunt deficitari, asadar inloc sa va concentrati sa produceti ceea cea v-ati impus ca fiind constructia perfecta a unui culturist, incercati sa va dezvoltati muschii care sunt favorizati de genetica voastra, si sa reduceti procentajul de grasime atat cat va permite metabolismul vostru. Pe scurt cautarea unei anumite forme a bicepsului este o pierdere de vreme cand aceasta este o zona dincolo de scopul si controlul culturistului.

biceps-mare

Biceps Mare Rapid


rapid-bicepsVara este la o aruncatura de bat si daca vreti sa aveti un biceps irezistibil cand mergeti in vacanta, incepeti sa ii lucrati de pe acum. Unul dintre exercitiile mele preferate pentru brate este “21”. Uitati cum se face:

Sa incepem cu pozitia corecta, stati in picioare cu corpul drept, tineti in maini o bara sau gantere la alegere cu o greutate care sa oboseasca muschii la a 21 repetare. Coatele raman lipite de corp pe toata durata exercitiului.

1. In prima parte a exercitiului, primele 7 repetari, incepeti cu bratele complet extinse. Apoi ridicati greutatile in sus pana ajungeti cu antebratele la un unghi de 90 grade cu picioarele(sa fie paralele cu podeaua). Incordati puternic bicepsii. Apoi coborati greutatile si repetati.

2. A doua parte a exercitiului, urmatoarele 7 repetari, incepeti de la 90 de grade si ridicati in continuare inspre umeri, cand ajungeti sus incordati puternic bicepsii si coborati greutatile pana la 90 grade si repetati.

3. Si a treia parte a exercitiului, ultimele 7 repetari, efectuati intreaga miscare de jos pana sus. Deci incepeti cu bratele complet extinse si ridicati greutatile inspre umeri, si din nou incordati puternic bicepsii sus. Coborati usor greutatile si repetati.

Aceste trei parti se efectueaza intr-o singura serie una dupa alta fara pauza.

Efectuati doua trei serii din acest exercitiu odata sau de doua ori pe saptamana, si veti fi pe drumul cel bun pentru a avea un biceps perfect pentru sezonul de plaja.

exercitii-pentru-umeri

Exercitii Umeri

exercitii_umeriExercitii Umeri

Umerii se afla printre cele mai dificile parti ale corpului de antrenat, dificile dar nu imposibile cu exercitii umeri adecvate. In primul rand, umarul, sau deltoidul, este compus din tre capete: anterior, mijlociu si posterior. Astfel, nu exista un singur exercitiu care sa lucreze intregul umar. Persoanele care isi antreneaza umerii trebuie sa foloseasca o varietate de exercitii umeri combinate cu pozitionarea corecta a corpului. Folosind forma corecta a exercitiilor veti evita accidentarile la nivelul umerilor.

Impins cu Ganterele la Ceafa

Stati pe o banca de exercitii cu sau fara sustinere la spate si efectuati urmatoarele exercitii ueri. Luati o pereche de gantere, si tineti-le la inaltimea umerilor, coatele inafara complet in lateral iar palmele orientate spre inainte.
Usor impingeti ganterele spre in sus si in interior, astfel incat sa se intalneasca sau aproape sa se intalneasca deasupra capului. In partea de sus contractati puternic umerii.
Acum coborati usor ganterele, tinand ganterele echilibrate deasupra coatelor. Opriti-va cand coatele sunt putin sub paralel cu incheieturile umerilor. O sa aflati ca poate este nevoie sa scadeti greutatile putin pentru a efectua acest exercitiu corect.

Ridicari cu Ganterele in Lateral

In cadrul exercitii umeri vom prezenta un exercitiu pentru partea din mijloc a umerilor. Stati in picioare cu picioarele departate la o latime de umeri sau mai apropiate sau stati pe o banca de exercitii. In acest punct, coatele ar trebui sa fie direct sub incheieturile umerilor, nu in spatele lor si nu in fata lor, cu palmele paralele orientate inspre corp. Tineti coatele usor indoite, tineti pieptul scos inafara(acesta este un lucru care ar trebui sa il faceti cam la fiecare exercitiu pentru partea superioara a corpului).

Usor adaugati tensiune deltoizilor incordandu-i. In timp ce stati in picioare sau pe banca, ridicati usor bratele inafara spre lateral si in sus. Opriti cand coatele si ganterele sun paralele cu umerii. Apoi, coborati ganterele usor la pozitia de incepere. Nu rotiti umerii spre exterior pe masura ce ridicati ganterele. Concentrati-va asupra coatelor si nu asupra ganterelelor.

Ramat din Sezut la Aparatul cu Scripeti

Cand efectuati exercitii umeri acesta este un exercitiu care nu trebuie neglijat. Prindeti manerele, trageti in spate greutatile, si asezati-va pe banca. Aduceti trenul superior si coloana in pozitie dreapta aliniata si stati drept pe banca. Puneti picioarele ferm pe podea pentru a va stabiliza. Pozitionati umerii in pozitie neutra si mentinetii asa pe toata durata exercitiilor.

Trageti usor coatele drept in spate si tineti-le aliniate cu umerii. Contractati usor deltoizii cat mai puternic posibil. Concentrati-va sa folositi deltoizii posteriori in timp ce ii relaxati pe cei anteriori.

cum-obtinem-bicepsi-mai-mari

Bicepsi Mai Mari

Cu un biceps adevarat sunt identificati barbatii adevarati. Acesta este motivul pentru care multi se antreneaza pentru a arata cat au progresat. Din pacate, nu toti suntem inzestrati cu bicepsi mari. Multi dintre noi merg la sala zi de zi si lucreaza bicepsul pana la epuizare fara rezultate. Cum se poate asa ceva? Sunt multe conceptii gresite in ceea ce priveste ce face un biceps mare, si multe dintre acestea contribuie la esecul in dezvoltarea bicepsului. Aici vom oferi cateva sfaturi care va vor face bicepsul sa explodeze.

bicepsi_mai_mari1. Timpul petrecut la antrenarea bicepsului, numarul de serii, etc.

In opinia unora are sens ca, cu cat iti antrenezi mai mult bicepsul, aceasta insemnand mai multe serii, antrenamentul de mai multe ori pe saptamana la sala, cu cat mai multe cu atat mai bine, nu? Gresit. Daca iti lucrezi bicepsul mai mult de 1-2 ori pe saptamana, nu ii acorzi destul timp sa se recupereze, astfel ei se atrofiaza cu prea multe exercitii. Da, defapt poti pierde masa musculara prin antrenarea aceluiasi muschi prea des.

Ati putea sa va ganditi acum, ei bine culturistii se antreneaza zilnic si sunt imensi. Ei bine si in privinta exista mai multe pareri unii din ei recurgand la steroizi care permit antrenamentele mai dese si recuperarea dupa acestea. Culturistii “naturali”, spre deosebire, incearca sa nu antreneze mai mult de o data pe saptamana o grupa musculara. Incercati acest lucru. Permiteti muschilor vostri 5-7 zile de recuperare inainte sa ii antrenati din nou. Tineti minte, puteti sa va antrenati in fiecare zi, dar nu aceeasi grupa musculara si va veti dubla rezultatele.

2. Efectuati exercitiile de intesitate mare si volum putin

Aceasta inseamna ca atunci cand va antrenati bratele, faceti mai putine serii cu greutatea maxima cu care puteti efectua corect exercitiul. Sase repetari cu cea mai mare greutate cu care puteti face ar fi suficiente. Bicepsul si tricepsul vostru sunt alcatuiti in mare parte din fibre cu contractie rapida. Aceasta inseamna ca muschii acestia obosesc mai repede decat picioarele, pieptul sau spatele vostru. Deci vreti sa angrenati in miscare cat mai multe din aceste fibre cu putinta in primele doua serii, ceea ce insemna mai multe greutati si mai putine repetari. Prin repetari putine intelegem 5-6 repetari care trebuiesc efectuate in forma stricta a exercitiului. Daca va balansati intregul corp pentru a ridica ganterele sus, nu ii faceti nici un bine bicepsului. Deci lasati mandria deoparte si scadeti greutatile daca este nevoie. Cele 5-6 repetari trebuiesc efectuate perfect.

3. Nu ignorati tricepsul

Tricepsul vostru alcatuieste doua treimi din muschii bratelor. Miscarile eccentrice si concentrice sunt miscari mutuale, ceea ce inseamna ca daca va doriti un biceps mare trebuie sa va dezvoltati si tricepsul. Multi barbati isi ignora tricepsul crezand ca nu este important. Aceasta este o gresala mare.

4. Nu va antrenati bicepsul daca aveti inca febra musculara

Daca aveti inca febra musculara la biceps, asta inseamna ca acestia inca se repara si cresc. De ce ai vrea sa nu ii lasi sa faca acest lucru? Prin antrenarea muschilor cu febra musculara e ca si cum ai deschide o taietura care nu este inca vindecata. Lasati-i sa se vindece. Antrenarea in acest moment presupune o pierdere din progresul inregistrat. Lasati doua zile intre antrenamentul spatelui si cel pentru biceps. Este permis si sa lucrati spate si biceps in aceeasi zi doar ca aceasta combinatie nu este optima pentru dezvoltare maxima.

5. Pana sus si apoi pana jos

Multi dintre cei de la sala efectueaza exercitiile pentru biceps incorect. Pentru a lucra intregul muschi si pentru a promova cresterea exploziva trebuie sa coborati greutatea pana jos. Daca trebuie sa va opriti la mijloc, scadeti greutatile, pentru ca nu va lucrati bicepsii cum trebuie. La impins la piept nu va opriti niciodata la mijloc coborati greutatea pana jos, de ce nu ati face la fel si la biceps.

6. Nu faceti antrenamente identice pentru prea mult timp

Trebuie sa rotiti exercitiile pe care le faceti cam la fiecare doua saptamani. Acest lucru tine muschii confuzi, si in acest fel de dezvolta reactionand la stimuli noi. Daca faceti tot timpul acelasi lucru, muschii de obisnuiesc si nu mai cresc.

preconceptii-despre-biceps

Preconceptii Bicepsi

preconceptii_bicepsiNu exista un alt muschi in intregul corp care sa tina barbatii peste tot in lume ore intregi in sala incercand sa il faca mai mare. Si cine ii poate invinui? NU este nimic mai bun decat o pereche de bicepsi masivi. Oricum, bicepsii sunt cea mai de pret posesie a unui barbat si in acelasi timp una la care petrecem mult timp antrenand-o, atunci cum vine ca multi barbati au prea putin de aratat?

Motivul este evident. Majoritatea metodelor de antrenament si a sfaturilor fac ca acest obiectiv sa fie mai greu de atins. Sa aruncam o privire la cateva preconceptii in a avea bicepsi mari si cum le puteti evita pentru a avea bicepsii doriti.

Uneori mai putin este mai mult. Multa lume crede ca facand mai multe repetari si mai multe serii cu cat sunt mai multe cu atat mai multi muschi vor avea. Dar acest lucru nu este intotdeauna adevarat. Tinta voastra la fiecare antrenament ar trebuie sa fie sa va imbunatatiti performantele de la antrenamentul precedent. Prin supraantrenarea muschiului si prin a nu ii acorda destul timp sa se refaca il slabiti defapt.

In timpul antrenamentului concentrativa la pomparea bicepsului cat mai puternica si nu va ganditi la cum arata el in afara salii. Daca va antrenati bicepsii intens la sala si nu va ganditi la altceva atunci ei vor beneficia de efectul pomparii. Dar ceea ce cel mai multi nu realizeaza este ca aceasta pompare va disparea curand si nu aveti o dezvoltare musculara permanenta.

Concentrarea asupra cresterii fortei in general. Daca va indreptati atentia in mod special asupra dezvoltarii grupelor mari cum sunt pieptul, spatele umerii etc. cu exercitii specifice bicepsul vostru se va dezvolta concomitent cu acestea. Mai departe prin cresterea fortei in umeri, piept etc. veti fi apt sa efectuati mai multe repetari, sa aveti o tehnica mai buna si sa va antrenati mai intens, rezultand o dezvoltare musculara de ansamblu si in mod special a bicepsilor.

Construiti bicepsi mari cu fundatie solida. Flexii cu bara dreapta si cu ganterele. Potrivit afirmatiilor expertilor aceste doua exercitii de baza au creat bicepsi mari mai multi decat oricare alte exercitii si sunt o funadatie buna in jurul careia sa va construiti un program. Mariti numarul repetarilor si al greutatilor de la saptamana la saptamana si veti observa imbunatatirea fortei si a bicepsilor.

Izolati si striati muschii. Multi oameni care se antreneaza cu greutati folosesc o tehnica foarte proasta si defapt folosesc fiecare muschi a corpului lor pentru a ridica greutatile in loc sa foloseasca doar muschiul pe care vor defapt sa il antreneze si sa il imbunatateasca. Aveti grija ca folositi doar bicepsul cand efectuati exercitiile.