exercitii

Exercitii Sala si Acasa Atat Pentru Incepatori Cat Si Pentru Avansati

Acest capitol va ofera sfaturi pentru exercitii cu ajutorul carora puteti pierde in greutate si sa va mentineti in forma. Va oferim informatii pentru a intelege elementele de baza pe care trebuie sa le efectuati pentru a obtine rezultate din exercitii, si informatii despre exercitii pentru toate grupele de muchi.

Exercitii Pentru Biceps Exercitii Pentru Piept Exercitii Pentru Umeri
exercitii-biceps-1

exercitii-piept-1

exercitii-umeri-1

 

Exercitii Pentru Picioare Exercitii Pentru Spate Exercitii Pentru Abdomen
exercitii-picioare-1

exercitii-spate-1

exercitii-abdomen-1

1. Tineti un jurnal de antrenament pentru rezultate

Prin pastrarea unui jurnal a sesiunilor de antrenament, veti avea un jurnal care sa contina fiecare exercitiu pe care il efectuati impreuna cu numarul de seturi si detalii privind greutatea pe care a-ti ridicat-o.Cu ajutorul unui jurnal al exercitiilor veti avea acces la o multitudine de informatii si veti avea posibilitatea de a imbunatati anumite exercitii in timpul antrenamentului.

O greseala pe care cele mai multe persoane o fac este continuarea antrenamentului cu exercitii de rutina care nu mai au efect asupra organismului si muschilor.

2. In timpul antrenamentelor incercati sa fiti concentrati mental

Cand incepeti sa efectuati exercitii, este important sa nu va lasati atrasi de socializare. Atunci cand socializati cu persoanele din jurul dumneavoastra, nu va mai concentrati pe obiectivul principal, si anume antrenamentul pentru a va mentine intr-o cat mai buna forma. In timpul antrenamentului a-ti putea sa asculati muzica in casti pentru a va putea concentra. O muzica cat mai energica, va induce si pe dumneavoastra in aceasi stare si veti avea parte de energie pe tot parcursul antrenamentului.

3. Un plan de exercitii detaliat trebuie stabilit inainte de antrenament

Atunci cand incepeti un  antrenament de exercitii pentru corpul dumneavoastra aveti nevoie de un plan pe care il puteti urma.Nu alegeti exercitii la intamplare, stabiliti-va exercitii pentru fiecare grup de muschi pe care il veti antrena. Astfel sesiunea de antrenament va fi o rutina si nu veti pierde timp cautand exercitii pe care sa le efectuati.

4 Maximizati posibilitatea de a efectua exercitiile cat mai corect – Alimentatia

  • o masa cu 30 de minute inainte de antrenament
  • o masa la 30-60 dupa terminarea antrenamentului

Masa pre-antrenament trebuie sa contina carbohidrati cu amidon si proteine slabe. Carbohidratii va vor furniza energia de care aveti nevoie pentru un antrenament intens. Proteinele sunt necesare muschilor pentru a  mentine un echilibru pozitiv de azot.

O masa pre-antrenament ar putea consta in:

  • o ceasca de fulgi de ovaz cu o lingura de pudra de proteine
  • incercati cu proteine din zer (whey), care se amesteca cu putina apa si puneti-le in microunde pentru 2 minute. Consumati amestecul cu un pahar de apa.

O masa post-antrenament ar trebui sa contina glucide simple care sa va creasca nivelul de insulina si sa va creeze glicogen in muschi. Incercati dextroza sau maltodextrina ca sursa principala de zahar. Puteti adauga si o lingura de proteine din zer.
Consumul de proteine inainte de antrenament ar trebuie sa fie de 20-30 de grame si 30-50 de grame dupa antrenament.

5. Odihna un alt factor important in exercitiile pentru muschi

Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a va sigura ca veti obtine rezultatele pe care le doriti prin exercitii este odihna. Este principala cheie pentru cresterea masei musculare. Muchii dumneavoastra au nevoie de recuperare, daca corpul nu se odihneste va deveni suprasolicitat. Daca nu va odihniti corpul si muschii, acest lucru poate duce la atrofie musculara. Atunci cand va antrenati limitati-va sesiunile la 45 de minute. Nivelul testosteronului din corp incepe sa scada dupa 45 de minute, astfel ca antrenamentul devine pierdere de timp. O sedinta de sauna este ideala pentru relaxare si pentru a le permite muschilor sa se recupereze.

6. Socatii muchii ( shock Your Muscles)

Incercati mereu trucuri pentru muschi. Nu faceti aceleasi seturi si repetari de exercitii pe parcursul antrenamentelor. Trebuie sa va socati muschii pentru a creste, pentru a se adapta la nou stimuli, deci asigurati-va ca veti utiliza alte tipuri de antrenamente, alte serii pentru fiecare sesiune de formare.
Este necesar sa va antrenati la un nivel inalt de intensitate, astfel trebuie sa va concentrati pe cresterea greutatii ridicate. Daca muschii se obisnuiesc sa  cu o anumita greutate nu vor creste si nu se vor dezvolta. Supuneti-va muschii la modificari dese in timpul antrenamentului.

7. Evitati supra-antrenamentul

Muschii si corpul se dezvolta si cresc in afara salii de sport. Acest lucru inseamna ca trebuie sa ii oferiti organismului suficienta odihna intre antrenamente. O regula de baza care trebuie urmata este sa asteptati 48 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara.

exercitii-forta

Exercitii Pentru Forta


exercitii_fortaMuschii bicepsului sunt o grupa foarte importanta. Din aceasta cauza va vom prezenta o serie de exercitii pentru forta, pentru ca ii folosim in fiecare zi, voluntar sau involuntar. Marirea dimensiunilor si a fortei bicepsilor nu va vor face doar sa aratati mai bine, dar pot imbunatati si performanta sportiva, dar pot face sarcinile zilnice sa para mai usoare si va scutesc de accidentari.

In primul rand folositi forma corecta a exercitiilor. Indiferent ce exercitiu alegeti, intotdeauna folositi forma corecta, nu va balansati spatele pentru a folosi greutati mai mari. Tot timpul folositi greutati care sa va permita controlul total pe intreaga raza a miscarii.

In al doilea rand incalzitiva bine. Cateva minute de cardio nu strica, te stimuleaza si incalzeste muschii pregatindu-i pentru ce urmeaza. Un set de incalzire la fiecare exercitiu cu greutate mica sau chiar doua seturi sunt recomandate inainte de a trece la seturile de baza cu greutati mari.

In al treilea rand folositi exercitii pentru forta de baza. Flexiile cu bara dreapta sunt exercitiul cel mai usor de recunoscut pentru biceps, si asta pentru un motiv intemeiat. Dau rezultate. Tineti bara cu palmele indreptate in sus si ridicati greutatile. Faceti 3-4 seturi a 10 repetari.

In al patrulea in rand in cadrul acestor exercitii pentru forta avem flexii alternative cu ganterele. Tineti o gantera in fiecare mana pe langa corp, ridicati o gantera si coborati-o. Apoi repetati cu celalalt brat. Faceti 3 seturi a 10 repetari.

In al cincilea rand avem flexii cu bara la banca Scott. Este acelasi tip de miscare de flexare, dar de aceasta data bratele vor fi chiar izolate. Tineti minte ca nu veti putea folosi greutati prea mari, asa ca incepeti cu o greutate mai mica decat folositi la flexiile cu bara. Faceti 4 seturi a 10 repetari

Si in al saselea rand variati antrenamentul. Sunt o multime de exercitii pentru forta la biceps, dar acestea trei sunt un punct de pornire bun si vor da rezultate rapide.
Tineti minte rotiti exercitiile intre ele si mariti greutatile in momentul in care cele cu care faceti sunt prea usoare.

dezvoltarea-bicepsului

10 Sfaturi Pentru Dezvoltarea Bicepsului

Nebunia cu dezvoltarea unor bicepsi mari este incredibila. Vad foarte multi baieti mergand la sala zilnic, si facand exercitii interminabile pentru biceps, tot felul de flexii cu bara cu ganterele. Partea proasta este ca acesti baieti rareori isi mai antreneaza si alti muschi si dupa cateva luni arata la fel, nu sunt deloc mai mari, iar bicepsul lor are aceleasi dimensiuni.

Multa lume se plange ca nu inregisdezvoltarea_bicepsuluitreaza progrese la dezvoltarea bicepsului asa ca vom oferi niste sfaturi despre cum sa iti dezvolti bicepsul pentru ca toata lumea vrea sa aiba brate mari.

1. NU iti supraantrena bicepsul, bicepsul tau este una din cele mai mici grupe musculare din corp, si necesita un antrenament mai redus, aceasta este cea mai des intalnita greseala pe care o fac cele mai multe persoane. Nu efectuati antrenamente la aceasta grupa de mai mult de 2 ori pe saptamana. Nu faceti prea multe exercitii pentru biceps, 3 exercitii a cate 3 serii fiecare sunt suficiente si chiar mai mult de atat pentru a dezvolta bicepsul, deci nu faceti mai mult de atat la un singur antrenament.

2. Faceti exercitiile pentru biceps intr-o forma stricta. Nu trisati, lasati-va egoul la usa. Nu balansati greutate, ridicati intr-o miscare controlata. Nu esti smecher daca pui multe greutati si le balansezi cu tot corpul ca si cum ai face un dans nebun, nu vei impresiona gagicile de la cardio facand asta, ba din contra, vei fi ridiculizat pentru ceea ce faci. Forma stricta cladeste bicepsi mari, este in ordine sa trisezi putin la ultima sau ultimele doua repetari, dar marea majoritate a repetarilor trebuiesc facute in forma stricta pentru dezvoltarea bicepsilor.

3. Efectuati intre 6-12 repetari, este dovedit ca asa este cel mai eficient pentru a pune masa la majoritatea oamenilor, desi mai exista exceptii mai rare.

4. Bicepsul tinde sa se obisnuiasca usor cu antrenamentele de rutina, shimbati-va ordinea exercitiilor la fiecare 4-6 saptamani, alternati exercitiile pe care le efectuati.

5. Daca nu aveti succes cu antrenamentul normal pentru biceps, incercati sa va lucrati bicepsul in aceeasi zi cu spatele. Prima data lucrati spatele in acest mod epuizati bicepsul indirect prin efectuarea de exercitii compuse pentru spate, apoi continuati cu exercitii de izolare pentru biceps.

6. Concentrati-va asupra miscarii eccentrice, miscarea eccentrica(negativa) este miscarea facuta cand coborati greutatea, de la partea de final a miscarii la partea de inceput a miscarii. Nu este important doar sa ridici greutatea, ci si felul in care cobori greutatea la punctul de pornire este la fel de important si adesea trecut cu privirea. Coborati greutatea intr-o miscare controlata si concentrativa miscarea cat mai mult asupra bicepsilor. Cei mai multi oameni neglijeaza portiunea negativa a miscarii si dau drumul pur si simplu greutatii cat mai rapid cu putinta.

7. Am descoperit urmatoarea exercitii ca fiind eficiente in dezvoltarea bicepsilor: tractiuni cu priza ingusta(exercitiu compus), flexii cu bara dreapta, flexii cu ganterele, flexii cu gantera pe plan inclinat, flexii hammer.

8. Incercati sa contractati cat mai tare bicepsul in partea de sus a miscarii, lucreaza cel mai intens bicepsul si il striaza, rezultand mai multa masa pe biceps.

9. Odihniti-va 1 minut intre serii. Un minut de pauza este suficient la antrenarea bicepsului. Avand doar un minut de pauza intre serii nu lasa bicepsul sa se raceasca, asa ca ii obositi mai tare cu fiecare serie care urmeaza. Pauza de 1 minut intre serii produce si o pompare buna a bicepsului, care produce multa satisfactie.

10. Cand faceti exercitii cu bara incercati sa prindeti bara cu degetul mare sub bara. In mod normal apucati bara in maini cu degetul deasupra, de data aceasta puneti-l dedesubt. Exersati putin cu aceasta priza, ofera o izolare mai buna in unele cazuri.

exercitii-picioare

Exercitii Picioare

exercitii_picioareAici am observat ceva interesant la antrenarea picioarelor: daca le lucrati si efectuati exercitii picioare, vor creste. Sunt destule persoane care castiga greu masa musculara si care au dificultati sa isi dezvolte bratele, spatele, sau pieptul, dar dintr-un oarecare motiv, nu am cunoscut inca pe nimeni care nu reuseste sa isi dezvolte picioarele.

Genuflexiuni cu Bara

Pozitionati-va sub bara cu bara situata pe portiunea superioara a trapezului. Aveti grija sa trageti omoplatii unul spre altul, pozitionati mainile pe bara. Pentru cele mai multe persoane, la latimea umerilor este bine.

Usor, intr-o maniera controlata coborati usor cat de jos puteti, va opriti exact inainte de flexarea pelvisului. Odata ajunsi jos, impingeti usor greutatile in sus mentinand spatele drept. Genunchii si soldul se vor misca in spate aliniate simultan pe masura ce va ridicati. Este important sa tineti abdomenul incordat si pieptul scos inafara. Indreptati picioarele cat mai mult cu putinta dar fara sa indreptati genunchii.
Acest exercitiu este doar unu din multitudinea de exercitii picioare care dau rezultate, dar este provocator pentru ca folosim greutati libere si necesita un echilibru bun. Tineti minte tineti pieptul scos inafara, umerii usor inapoi si capul sus.

Fandari cu Ganterele

Picioarele in pozitie normala cu varfurile orientate spre in fata departate cel putin la latimea soldurilor. Luati o pereche de gantere, fiti atenti sa nu solicitati spatele.
Pasiti cu un picior in fata, cam la lungimea cvadricepsului fie pe podea fie pe o banca in fata voastra. (De exemplu, daca pasiti cu piciorul stang in fata, atunci genunchiul stang ar trebuie sa fie in deasupra gleznei stangi. Genunchiul drept ar trebui sa fie exact sub coapsa dreapta. Piciorul din fata este cel de baza care efectueaza miscarea, in timp ce piciorul din spate este folosit doar pentru echilibru. Atentie, nu lasati genunchiul sa ajunga pana deasupra degetelor deoarece acest lucru poate solicita prea tare tendoanele genunchiului.

Indreptari cu Bara

Un alt exercitiu eficient dintre exercitii picioare este indreptari cu bara. Stati in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor, echilibrati-va greutatea pe calcaie. Apucati bara fie cu priza pronata fie cu priza cu o mana sub bara si una peste bara cu palmele distantate la latimea umerilor. Trageti in spate omoplatii, si incordati spatele. Tineti spatele drept pe toata durata acestui exercitiu. Tineti incordati muschii abdominali, si mentinetii asa pe toata durata fiecarei repetari, asta va ajuta sa tineti pelvisul intr-o pozitie fixa si scade riscurile de accidentare ale lombarilor.
Incordati bicepsii femurali si cvadricepsii pentru a stabiliza genunchiul flexat.

Indoiti-va de la nivelul taliei, si in timp ce coborati greutatile, deplasati talia usor inspre in spate. Coborati grutatile pana cand simtiti o intindere buna a bicepsilor femurali, dar nu va indoiti de la nivelul umerilor sau de la lombari.

Este foarte important cand efectuati aceste exercitii picioare ca incheieturile genunchilor sa fie intr-o pozitie semi-fixa, tinuta pe pozitie de cvadricepsi. Aceasta va v-a permite sa intindeti bine bicepsii femurali in timp ce coborati greutatile. Repetati tinand gatul pe aceeasi linie cu restul spatelui pe cat de mult puteti.

Odata ajunsi in partea de joc a exercitiului, intoarceti-va la pozitia de inceput verticala in timp ce va miscati talia si bara usor si simultan una inspre cealalta mentinand in acelasi timp pozitia dreapta a spatelui.
Nu arcuiti partea superioara, de mijloc sau inferioara a spatelui.

exercitii-brate

Exercitii Brate – Biceps, Triceps, Antebrat

Bratele sunt alcatuite din trei zone principale: biceps, triceps si antebrate. Pentru dezvoltarea acestora exista o serie de exercitii brate. Bicepsul este defapt un muschi mai mic decat tricepsul. Este in partea din fata a bratului superior. Muschiul biceps are doua capete.

exercitii_brateSub biceps se afla muschiul brachialis, un grup de muschi plat care acopera osul bratului cam pe jumatate de la incheietura cotului in sus. Muschiul brachialis poate fi vazut si din spate ca o banda de muschi binedefinita intre triceps si biceps cand un culturist musculos isi incoarda bratul. Tricepsul este un muschi cu trei capete care se afla in partea superioara a bratului pe partea din spate.

In ceea ce priveste antebratele aceastea sunt compuse din trei grupe musculare principale. Flexorii antebratului se intind de-a lungul partii interioare a antebratului. Extensorii antebratului se intind in partea exterioara a antebratului. Si supinatorii care se afla in partea superioara si sectiunile exterioare ale antebratelor.

Este esential cand efectuati exercitii brate sau orice alt exercitiu sa le efectuati corect, daca nu le efectuati corect nu veti beneficia de maximul exercitiilor si va puteti si accidenta. Este foarte greu sa te dezobisnuiesti de exercitii efectuate incorect, deci este mai bine sa inveti tehnica corecta de efectuare a exercitiului de la bun inceput.

Secretul dezvoltarii bratelor este evitarea supraantrenamentului acestor grupe mici de muschi. Bratele sunt folosite ca si grupe secundare in aproape toate exercitiile pentru: piept, spate, umeri. De aceea este bine cand efectuam exercitii brate sa avem grija sa nu exageram cu numarul exercitiilor efectuate. Antrenarea bicepsilor am prezentato intr-un articol anterior, asadar ne vom axa pe antrenarea tricepsilor si a antebratelor.

Antrenarea Tricepsilorantrenarea_tricep

Extensii din culcat cu bara dreapta sau bara EZ

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mare interior al muschiului triceps.
Intindetiva pe spate pe o banca dreapta. Picioarele desfacute la o latime de umeri de fiecare parte a bancii. Mai aveti nevoie de un partener de antrenament si de o bara. Prindeti bara cu o priza putin mai ingusta decat latimea umerilor. Impingeti bara in sus pana ce se afla la lungimea bratelor deasupra umerilor.

Miscati doar antebratele pentru a cobora greutatile intr-o miscare in forma de arc pana in apropierea fruntii. Folosind tricepsul impingeti bara in sus descriind aceeasi miscare arcuita ca si pe coborare pana in pozitia de start.

Impins pe banca dreapta cu priza ingusta

Acesta este un exercitiu de baza pentru triceps. Acest exercitiu lucreaza tricepsul (capetele interior si exterior), pectorali si deltoizi.
Intindetiva pe spate pe banca de impins. Picioarele sprijinite pe podea departate la o latime de umeri. Prindeti bara putin mai ingust de o latime de umeri. Indreptativa bratele sa ridicati bara de pe stativ. Pozitionati bara sa puteti efectua exercitiul in zona pieptului inferior.

Coborati bara pana ce va atinge pieptul inferior. In timp ce coborati bara tineti bratele cat mai aproape de corp. Fara sa balansati bara pe piept impingeti greutatile pana ce ajungeti in pozitia de pornire. In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea tricepsului.

Extensii cu gantera pentru triceps

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mai lung interior al tricepsului.
Luati o gantera mai usoara intr-o mana. Stati in picioare cu picioarele departate la o latime de umeri. Ridicati gantera astfel incat sa aveti bratul intins deasupra umarului. Indoiti usor genunchii pentru a prelua presiunea de pe lombari.

Coborati usor gantera intr-o miscare in forma de arc la ceafa pana ce aveti un unghi de 90 grade la cot. Ridicati usor gantera in aceeasi miscare in forma de arc pana in punctul de pornire. Repetati la fel si cu celalalt brat.

Extensii la helcometru

Acest exercitiu vizeaza tricepsul, in particular capatul exterior al acestuia. Atasati o bara la un scripete. Stati fata in fata cu scripetele cu picioarele departate la o latime de umeri. Prindeti bara cu o priza ingusta cu palmele deasupra barii. Indoiti mainile la maxim si trageti coatele in lateral langa corp unde le tineti pe toata cursa exercitiului.

Miscand doar antebratele impingeti bara in jos pana ce bratele sunt drepte. Mentineti aceasta pozitie o secunda si incordati tricepsul pentru a maximiza contractia de varf. Coborati usor pana in pozitia de incepere.

Extensii din aplecat cu gantera

Acesta este un exercitiu bun care stimuleaza toate cele trei capete ale tricepsului cu o contractie buna de varf.
Luati o gantera usoara intr-o mana. Stati langa o banca de exercitii dreapta. Indoitiva de la mijloc pana cand corpul este paralel cu podeaua si puneti mana cu care nu faceti pe banca pentru sprijin.

Tineti partea superioara a bratului cu care lucrati pe langa corp pe toata durata exercitiului. Miscand doar antebratul ridicati gantera pana cand bratul este drept. Mentineti pozitia pentru doua secunde pentru a maximiza contractia de varf in triceps. Usor coborati gantera in pozitia initiala.

Flotari intre doua banci

In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu complex care lucreaza tot tricepsul, dar scoate in evidenta capatul exterior mai mult decat pe celelalte doua. In al doilea rand stimuleaza si deltoizii.
Pozitionati doua banci drepte pentru exercitii paralel(ajustati distanta intre ele dupa cateva incercari). Pozitionati picioarele pe una din banci si bratele pe cealalta banca. Tineti picioarele unite iar bratele putin mai ingust decat latimea umerilor. Intariti bratele si pozitionati corpul astfel incat sa fie in forma de L intre cele doua banci.

Indoiti bratele si coborati usor corpul intre cele doua banci atat cat nu va deranjeaza miscarea. Mentineti pozitia cand ajungeti la maxim o secunda. Indreptati bratele si impingeti corpul in pozitia de inceput.

Exercitii pentru antebrate

Flexii cu priza inversa

exercitii_antebratExercitiul scoate in evidenta muschii brachialis si muschii supinatori ai antebratului. Prindeti bara cu bratele la latimea umerilor. Palmele orientate in jos. Stati in picioare drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Tineti bratele intinse cu bara in fata corpului. Tineti coatele langa corp tot timpul. Miscati doar antebratele, flexati bara pana la nivelul umerilor. Mentineti pozitia o secunda si coborati usor bara in pozitia de inceput.

Flexii ale incheieturii cu bara

Acest exercitiu lucreaza muschii flexori ai antebratului. Luati o bara cu priza mai ingusta de latimea umerilor. Palmele orientate inspre in sus. Sedeti pe o banca dreapta de exercitii, lasati antebratele sa se sprijine pe banca, incheieturile ar trebui sa atarne peste capatul bancii.

Folosind forta antebratelor, flexati bara miscand doar incheieturile in forma de arc semicircular mic. Mentineti putin miscarea in partea de sus si reveniti.
Acest exercitiu poate fi executat in forma relativ apropiata cu ganterele, in sezut pe banca cu antebratele sprijinite pe picioare, incheietura atarna peste genunchi.

O alta varianta derivata din acest exercitiu este flexii ale incheieturii cu priza inversa atat cu bara cat si cu ganterele, modul de executie fiind acelasi, lucrul care difera este priza cu palmele orientate in jos. Bratele sunt o grupa importanta si necesita atentie sporita, studiati aceste exercitii brate, alegeti ce vi se potriveste si antrenativa.

3-exercitii-pentru-un-biceps-masiv

3 Ponturi Pentru Bicepsi Masivi

ponturi-muschi3 Ponturi Pentru Bicepsi Masivi

Dezvoltarea unui biceps mare este o “necesitate” pentru oricine incearca sa puna masa musculara. Iar daca incerci sa-ti dezvolti un biceps masiv atunci trebuie sa te asiguri ca il antrenezi cum trebuie, altfel iti pierzi timpul pretios degeaba. Si daca va vine sa credeti poate dura o perioada lunga de timp inainte sa apara rezultate vizibile daca iti antrenezi bicepsii necorespunzator.

Asadar, pentru a va ajuta sa va dezvoltati un biceps mare extrem de rapid va vom impartasi 3 ponturi care au fost folosite pentru dezvoltarea unui biceps mare intr-un timp scurt.

Pontul #1 – Loveste-l Tare din Toate Unghiurile

Muschiul biceps este alcatuit din doua parti principale. Pentru a mentine lucrurile simple ne vom referi la ele ca bicepsul interior si bicepsul exterior. Partea buna este ca majoritatea exercitiilor pentru biceps permit lucrarea ambelor parti ale muschiului simultan, ceea ce este foarte bine pentru noi.

Pentru a dezvolta un biceps mare trebuie lucrat din toate unghiurile. Aceasta inseamna ca trebuie sa te asiguri ca lucrezi partea inferioara a bicepsului(partea apropiata antebratului), partea exterioara si partea interioara a bicepsului(partea apropiata de piept) si partea superioara a bicepsului.

Asigurate ca atunci cand lucrezi bicepsul lucrezi toate partile lui daca vrei sa ai un biceps mai mare, mai puternic si mai masiv si toate acestea cat mai repede. Cheia dezvoltarii unui biceps cat mai “plin” este antrenarea fiecarei parti prin exercitii specifice. Asa ca ai grija sa faci exercitii care lucreaza fiecare parte a bicepsului individual si deasemenea exercitii care lucreaza toate sau aproape toate partile bicepsului simultan.

Pontul #2 – Concentreaza-te in Primul Rand Asupra Formei Exercitiului

Acesta este un elemente cheie in antrenamentul cu greutati, concentreazate in primul rand asupra formei exercitiului. Daca iti indrepti atentia la efectuarea corecta a exercitiului, dezvoltarea unui biceps mare va urma cu siguranta.

Cand nu adoptati o forma corecta a exercitiului, nu stimulati fibrele din adancime ale muschiului necesare pentru dezvoltarea unui biceps mare. Cu o forma precara a exercitiului defapt sunt antrenati si alti muschi in efectuarea miscarii in loc sa fie mobilizat muschiul pe care doriti sa il antrenati(bicepsul).

Tineti minte , nu cantitatea conteaza ci calitatea. Ganditi-va la asta, a-ti putea ridica 15kg de zece ori cu o forma precara sau 15kg de sase ori cu o forma corecta, si veti obtine rezultate mult mai bune in acest mod. Deci tineti minte, concentrativa in primul rand la forma exercitiului cu cat este efectuat mai corect exercitiul cu atat este mai aproapte obiectivul de a avea un biceps mare.

Pontul #3 – Nu Trisati, Numai Cand Trebuie!

biceps-trisatCand va antrenati bicepsii este foarte important sa nu trisati numai cand este neaparata nevoie. Trisatul la biceps este o practica foarte des intalnita si sunt sanse ca si tu sa o fi facut sau sa o faci daca nu esti atent.

Tineti minte sa ridicati greutatea mobilizand bicepsul pentru asta si doar bicepsul, nu baga umarul in exercitiu pentru a te ajuta. Pentru dezvoltarea unui biceps mare trebuiesc efectuate miscari care sa il izoleze, ceea inseamna ca in timpul exercitiului folositi doar bicepsul pentru efectuarea repetarilor si nimic altceva.

Deci cand trisez? – Ei bine, in timpul antrenamentului pentru biceps ar putea fi o situatie cand trisatul ajuta si el.

Si acea situatie este cand bicepsul este deja epuizat. Cu alte cuvinte, odata ce ai lucrat bicepsul pana la epuizare si incerci sa mai faci cateva repetari, atunci poti trisa sa mai efectuezi una-doua repetari in plus. Dar numai odata ce bicepsul a fost epuizat folosind forma corecta este permis trisatul.

Daca esti gata sa iti dezvolti un biceps mare repede urmeaza aceste 3 ponturi si vei fi cu siguranta pe drumul cel bun in dezvoltarea unor bicepsi mari in timp foarte scurt.

exercitii-abdomen

Exercitii Abdomen

exercitii_abdomen

Daca faceti exercitii abdomen cu speranta ca ve-ti avea niste muschi abdominali bine definiti si un stomac plat, ei bine nu sunteti singuri. In cadrul exercitiilor efectuate la sala, exercitii abdomen, sunt unele din cele mai populare exercitii atat printre incepatori cat si printre sportivii de performanta.

Dar pentru a avea un abdomen plat si muschi bine definiti este nevoie de mai mult decat un program de exercitii abdomen bine pus la punct. Trebuie deasemenea sa reduceti strat de grasime care acopera abdomenul vostru bine definit.

Exercitii pentru abdomen

Pentru a va dezvolta muschii abdominali trebuie sa efectuati exercitii abdomen specifice care antreneaza toti muschii abdominali. Exista multe exercitii pe care le puteti efectua pentru a va lucra abdominalii. Exista deasemenea unele produse grozave pe care le puteti folosi chiar si acasa, cum sunt mingile mari pentru exercitii. Puteti folosi mingea pentru a efectua exercitii abdomen de tip crunch unde stati pe minge, va stabilizati talia pe minge incat sa stati echilibrat si astfel ve-ti folosi mai multi muschi pentru a efectua acest exercitiu decat daca ati face exercitii crunch obisnuite.

Nutritie

Pe langa exercitii abdomen pentru a scadea indicele de grasime corporala si sa puneti masa musculara este nevoie de o nutritie potrivita. O sa aveti nevoie de un program nutritional echilibrat compus din carbohidrati, proteine si grasimi. Mancand mai multe mese mici pe toata durata zilei ajuta multi oameni sa nu simta senzatia de foame si in acelasi timp sa asigure aportul necesar corpului. Alte sfaturi pentru a evita depunerile de grasime sunt: aportul de calciu, consumati micul dejun, mancati mancari bogate in fibre. Aveti grija sa fiti bine hidratati prin consumarea de apa pe tot parcursul zilei si nu reduceti numarul caloriilor prea drastic deorece riscati sa incetiniti metabolismul.

Exercitiile de Aerobic

Pe langa exercitii abdomen este bine sa faceti si exercitii de aerobic care sunt calea cea mai buna de a arde calorii si de a scadea in greutate. Reducerea numarului de calorii fara efectuarea de exercitii fizice vor duce la o scadere initiala in greutate, dar cel mai probabil o sa va plafonati si deasemene o sa pierdeti si masa musculara. Un plan personal de exercitii va vor ajuta sa nu va plafonati si va vor ajuta deasemenea sa mentineti masa musculara.

Exercitii de Baza pentru Zona Taliei

Exercitii abdomen sunt exercitii importante dar important este deasmenea sa efectuati exercitii de baza pentru a imbunatati masa musculara in zona mediana a corpului pentru a avea echilibru si stabilitate. Cand ne referim la zona taliei ne gandim la muschii abdominali, muschii lombari si coapse, acesti muschi creeaza o fundatie pentru toate celelalte miscari si exercitii. Acesti muschi stabilizeaza zona spinarii si creeaza un mijloc puternic in jurul caruia sa se miscte extremitatile. O talie puternica este importanta in orice miscare in special in miscarile cu greutati.

Prin combinarea a cate putin din fiecare – un program de nutritie adecvata, combinat cu exercitii de aerobic si exercitii specifice de intarire a zonei taliei- impreuna cu exercitii abdomen, toate acestea impreuna va vor oferi acel abdomen definit, plat, puternic si functional pe care il visati.

biceps-mare

Biceps Mare Rapid


rapid-bicepsVara este la o aruncatura de bat si daca vreti sa aveti un biceps irezistibil cand mergeti in vacanta, incepeti sa ii lucrati de pe acum. Unul dintre exercitiile mele preferate pentru brate este “21”. Uitati cum se face:

Sa incepem cu pozitia corecta, stati in picioare cu corpul drept, tineti in maini o bara sau gantere la alegere cu o greutate care sa oboseasca muschii la a 21 repetare. Coatele raman lipite de corp pe toata durata exercitiului.

1. In prima parte a exercitiului, primele 7 repetari, incepeti cu bratele complet extinse. Apoi ridicati greutatile in sus pana ajungeti cu antebratele la un unghi de 90 grade cu picioarele(sa fie paralele cu podeaua). Incordati puternic bicepsii. Apoi coborati greutatile si repetati.

2. A doua parte a exercitiului, urmatoarele 7 repetari, incepeti de la 90 de grade si ridicati in continuare inspre umeri, cand ajungeti sus incordati puternic bicepsii si coborati greutatile pana la 90 grade si repetati.

3. Si a treia parte a exercitiului, ultimele 7 repetari, efectuati intreaga miscare de jos pana sus. Deci incepeti cu bratele complet extinse si ridicati greutatile inspre umeri, si din nou incordati puternic bicepsii sus. Coborati usor greutatile si repetati.

Aceste trei parti se efectueaza intr-o singura serie una dupa alta fara pauza.

Efectuati doua trei serii din acest exercitiu odata sau de doua ori pe saptamana, si veti fi pe drumul cel bun pentru a avea un biceps perfect pentru sezonul de plaja.

exercitii-pentru-umeri

Exercitii Umeri

exercitii_umeriExercitii Umeri

Umerii se afla printre cele mai dificile parti ale corpului de antrenat, dificile dar nu imposibile cu exercitii umeri adecvate. In primul rand, umarul, sau deltoidul, este compus din tre capete: anterior, mijlociu si posterior. Astfel, nu exista un singur exercitiu care sa lucreze intregul umar. Persoanele care isi antreneaza umerii trebuie sa foloseasca o varietate de exercitii umeri combinate cu pozitionarea corecta a corpului. Folosind forma corecta a exercitiilor veti evita accidentarile la nivelul umerilor.

Impins cu Ganterele la Ceafa

Stati pe o banca de exercitii cu sau fara sustinere la spate si efectuati urmatoarele exercitii ueri. Luati o pereche de gantere, si tineti-le la inaltimea umerilor, coatele inafara complet in lateral iar palmele orientate spre inainte.
Usor impingeti ganterele spre in sus si in interior, astfel incat sa se intalneasca sau aproape sa se intalneasca deasupra capului. In partea de sus contractati puternic umerii.
Acum coborati usor ganterele, tinand ganterele echilibrate deasupra coatelor. Opriti-va cand coatele sunt putin sub paralel cu incheieturile umerilor. O sa aflati ca poate este nevoie sa scadeti greutatile putin pentru a efectua acest exercitiu corect.

Ridicari cu Ganterele in Lateral

In cadrul exercitii umeri vom prezenta un exercitiu pentru partea din mijloc a umerilor. Stati in picioare cu picioarele departate la o latime de umeri sau mai apropiate sau stati pe o banca de exercitii. In acest punct, coatele ar trebui sa fie direct sub incheieturile umerilor, nu in spatele lor si nu in fata lor, cu palmele paralele orientate inspre corp. Tineti coatele usor indoite, tineti pieptul scos inafara(acesta este un lucru care ar trebui sa il faceti cam la fiecare exercitiu pentru partea superioara a corpului).

Usor adaugati tensiune deltoizilor incordandu-i. In timp ce stati in picioare sau pe banca, ridicati usor bratele inafara spre lateral si in sus. Opriti cand coatele si ganterele sun paralele cu umerii. Apoi, coborati ganterele usor la pozitia de incepere. Nu rotiti umerii spre exterior pe masura ce ridicati ganterele. Concentrati-va asupra coatelor si nu asupra ganterelelor.

Ramat din Sezut la Aparatul cu Scripeti

Cand efectuati exercitii umeri acesta este un exercitiu care nu trebuie neglijat. Prindeti manerele, trageti in spate greutatile, si asezati-va pe banca. Aduceti trenul superior si coloana in pozitie dreapta aliniata si stati drept pe banca. Puneti picioarele ferm pe podea pentru a va stabiliza. Pozitionati umerii in pozitie neutra si mentinetii asa pe toata durata exercitiilor.

Trageti usor coatele drept in spate si tineti-le aliniate cu umerii. Contractati usor deltoizii cat mai puternic posibil. Concentrati-va sa folositi deltoizii posteriori in timp ce ii relaxati pe cei anteriori.

to-5-exercitii-pentru-biceps

Top 5 Exercitii Biceps

top_5_exercitii_biceps
Cei mai multi oameni cred ca daca ai un biceps mare si dezvoltat este doar pentru a-i impresiona pe altii. Ori a-ti fost binecuvantati genetic cu un biceps scurt si potentialul de a-l face sa para imens mult mai usor, sau nu aveti aceste avantaje genetice si aveti un biceps mai lung care va v-a face sa lucrati mult mai greu pentru ca rezultatele sa fie vizibile.

Exercitiile Sunt Bune Atat Pentru Acasa Cat Si La Sala.

Pentru a face asta totusi, trebuie sa mai faceti o serie de alte lucruri care va vor ajuta pe langa efortul depus. Trebuie sa aveti parte de destul somn in fiecare noapte pentru ca bicepsul sa aiba timp sa creasca si sa se refaca. Dupa antrenamentul de biceps aveti grija sa ii asigurati destula proteina. Sunt multe surse de proteina care va pot ajuta. Trebuie sa consumati un shake proteic, o bucata de carne slaba, sau o sursa deiferita de proteina ca un baton energizant sau proteic ca sa va ajute.

Aruncati o privire peste exercitiile pentru biceps de mai jos. Va vor oferi cantitatea de masa cea mai mare si vor lucra muschiul biceps in totalitate cand sunt efectuate cu intensitate corespunzatoare, asa ca treceti la treaba. 🙂

flexii-bicepsi1. Flexii ale Bicepsului din Picioare

 Folosind gantere, stati in picioare cu bratele pe langa corp. Palmele orientate spre in fata cu ganterele in mana, ridicati greutatea in sus pana ce incheietura ajunge in zona umerilor. Aveti grija ca bicepsul sa simtiti contractia bicepsului pe toata durata miscarii.

Acum coborati usor gantera in pozitia de start. Repetati asta 3 serii de 8-10 repetari. Aveti grija sa lucrati cu greutati pe care le puteti controla si cu care sa va indepliniti obiectivul. Cand efectuati exercitii pentru biceps , intotdeauna tineti coatele fixe langa corp. Acest lucru va v-a asigura ca bratele sunt pe langa corp si atunci lucrati bicepsul si nu spatele sau umerii.


biceps-bara2. Flexii cu Bara Dreapta din Picioare

Acest exercitiu este asemanator cu cel anterior, dar in locul ganterelor, folositi bara dreapta. Asigurati-va ca, din nou, stati drept si ca prindeti bara cu o priza cu mainile sub bara cu distanta intre maini la o latime de umeri.

Nu va balansati in fata si in spate cand efectuati exercitiul. Tineti muschi spatelui si abdominali contractati si ficsi, miscand doar bratele in timp ce tineti coatele fixe langa corp. Desi puteti folosi greutate ceva mai mare la acest exercitiu decat la cel cu ganterele, daca va aplecati, balansati, sa folositi spatele, dar mai bine nu daca faceti oricare din aceste este cazul sa scadeti greutatile.


biceps-bara-in-v3. Flexii la Banca Scott (bara in V)

La fel cum sugereaza numele, nu ve-ti sta in picioare la acest exercitiu. Stati la o banca Scott care are un suport inclinat in fata voastra.

Deasemenea o sa aveti nevoie de o bara EZ sau o bara dreapta cu greutatile corespunzatoare pe ele. La fel ca si la exercitiul anterior, aveti grija sa folositi doar bicepsul nu si spatele pentru a ridica greutatile. Acest exercitiu este unul dintre cele mai rapide pentru dezvoltarea bicepsului folosit in culturism la ora actuala.


flexii-cu-priza-inversa4. Flexii cu Priza Inversa

Aceste flexii pot fi facute la alegere din picioare sau din sezut. Deasemenea puteti alege sa folositi gantere sau bara. Singura diferenta la acest exercitiu este ca aveti palmele pozitionate peste bara, inspre podea, ca si la bicicleta. Acest exercitiu nu va v-a lucra doar bicepsul cum au facuto celelalte exercitii, acest exercitiu va lucra si antebratele si incheieturile deopotriva.


flexi-hammer-pentru-brate5. Flexii de Tip “Hammer”

Acest exercitiu este similar cu flexii ale bicepsului din picioare, exceptia fiind ca palmele sunt orientate spre interior, sunt paralele. O sa vreti sa faceti acest exercitiu la sfarsitul antrenamentului pentru biceps pentru ca duce la epuizarea bicepsului. Este indicat sa efectuati acest exercitiu cu greutati reduse pentru a simti mai bine senzatia de arsura. Efectuati 3 serii a 10 repetari. Deasemenea, datorita senzatiilor de arsura cauzate de acest exercitiu, puteti sa il faceti la sfarsitul antrenamentului.

Dat nu uitati rezultatele nu apar peste noapte, dar cu cantitatea potrivita de proteine si odihna, o sa aveti rezultate.