exercitii-de-culturism

Exercitii Culturism

exercitii_culturism

Care sunt cele mai bune exercitii culturism pentru a creste aportul de masa musculara noua, aceasta este o intrebare pe care si-o pune multa lume in fiecare zi.

In acest sport exista o varietate de exercitii culturism dintre care o persoana poate alege pentru a sculpta corpul pe care il viseaza. Rezultatele in culturism se masoara de obicei in schimbarea compozitiei corpului, schimbari cum sunt, masa musculara marita sau mai tonifiata, depinzand de telul fiecaruia, impreuna cu un indice al grasimii corporale scazut. Viteza cu care se ajunge la asemenea schimbari depinde de programul de exercitii culturism folosit, de planificarea alimentatiei si de cantitatea de odihna de care beneficiaza persoana respectiva.

In scopul ca un program de antrenament sa functioneze cu o eficienta sporita, nu trebuie doar ca antrenamentul sa fie periodizat si ciclizat dar trebuie deasemenea sa includa exercitii culturism care ofera cea mai intensa stimulare intr-o perioada de timp.

Diferite exercitii culturism ofera diferite nivele de stimulare. Exercitii cum sunt extensii ale picioarelor, desi sunt excelente pentru sculptarea parti inferioare a cvadricepsului, produc un efect stimulator mai putin intens decat sa spunem o genuflexiune.

Eficienta unui exercitiu intr-adevar depinde de abilitatea acelui exercitiu de a stimula sistemul nervos sa activeze cantitatea maxima posibila de fibre musculare la fiecare repetare efectuata. Cate fibre musculare sunt activate se refera la abilitatea unui exercitiu sa ofere stimulare neuromusculara. Deci ca atare, daca vrem rezultate maxime la sala de la timpul pe care il investim, trebuie sa ne asiguram ca programul de exercitii culturism pe care il alegem au cel mai inalt potential de stimulare neuromusculara.

Stimularea neuromusculara este de o importanta cruciala deoarece sistemul nervos este cel care in cele din urma trimite impulsuri creierului cerand sa inceapa procesul de crestere musculara. Stiind cata stimulare neuromusculara ofera fiecare exercitiu culturism va v-a permite sa faceti alegeri inspirate in alegerea de exercitii cand vine vorba sa va faceti propriul program de exercitii culturism pe care sa il urmati.

poza-biceps

Exercitii Biceps

Exerseaza Muschiul care Conteaza!

Pentru a avea un biceps mare si definit este bine sa efectuati mai multe exercitii biceps. Muschiul la care oamenii fac adesea referire ca fiind numit biceps este defapt compus din doi muschi distincti: biceps brachii si brachialis. Ambii muschi se afla pe partea exterioara a bratului superior, de la umar la cot. Biceps brachii este capatul bicepsului care da forma rotunda de bila, brachialis este cel mai mare dintre cei doi, localizat sub biceps brachii. Ambii muschi care alcatuiesc bicepsul ajuta la flexarea cotului. In plus biceps brachii ajuta la supinarea antebratului.

In continuare vom prezenta o parte din cele mai eficiente exercitii pentru biceps:

Flexii cu Bara Dreapta

Priza la acest exercitiu este la o latime de umeri, prindeti bara cu mainile sub bara. Stati in picioare drept cu picioarele departate la nivelul umerilor. Executati flexia prin ridicarea barii inspre piept tinand coatele fixe in acelasi loc pe langa corp usor trase in spate.

Aduceti greutatea in sus, atat de sus cat puteti sa tineti bicepsul pe contractie, in partea de sus incordati muschiul cat puteti de tare. Coborati greutatea usor pana va intoarceti la pozitia de unde ati pornit si repetati. Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii biceps pentru cresterea in masa si dezvoltarea bicepsului.

<iframe width=”420″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/KVGxAeVjDok” frameborder=”0″ allowfullscreen></iframe>

Flexii cu Bara EZ la Banca Scott

Folosind o banca Scott obisnuita, luati o bara EZ cu ambele maini folosind o priza cu mainile sub bara. Ridicat usor greutatile inspre barbie pana in punctul de contractie maxima al bicepsului si coborati usor greutatea cu o miscare controlata. Lasati greutatile pana in partea de jos pentru ca bratele sa fie intinse si repetati miscare. Aceste exercitii biceps ajuta la dezvoltarea capatului bicepsului dinspre cot care confera aspectul de bila fiind mai proeminent.

Flexii Alternative cu Ganterele

Acest exercitiu poate fi afectuat din pozitie in picioare sau din sezut, pe care din ele il preferati mai mult. Luati cate o gantera in fiecare mana, bratele sunt intinse pe langa corp, cu palmele in pozitie de tip supinatie indreptate inspre in sus, picioarele paralele (nu cu un picior in fata) departate la nivelul umerilor. Incepeti cu un brat ridicati gantera pana in punctul de contractie maxima a bicepsului si reveniti coborand usor in pozitia initiala, efectuati aceeasi miscare si cu celalalt brat, continuati aceasta alternare pana ajungeti la numarul de repetari dorite. Acesta este unul dintre cele mai folosite exercitii biceps de catre culturistii din toata lumea si care da rezultate.

Flexii Alternative de Tip Ciocan (hammer)

Cu cate o gantera in mana, stati in picioare cu bratele pe langa corp, pozitia palmelor neutra(inspre corp, paralele). Cu palmele in aceasta pozitie ridicati gantera prima data cu un brat pana in punctul de contractie maxima si reveniti usor la pozitia initiala, apoi cu celalalt brat. Aveti grija sa tineti incheieturile fixe pe toata durata miscarii, si palmele indreptate inspre corp pe toata durata miscarii.

Flexii Alternative cu Ganterele la Banca Inclinata

Stati pe o banca inclinata si tineti o gantera in fiecare mana, bratele atarnand pe langa corp, palmele in pozitie supinatie(inspre in sus). Ridicati usor gantera din mana stanga pana in punctul de contractie maxima incordati tare si reveniti usor, apoi efectuati aceeasi miscare cu bratul drept si altenati pana ajungeti la numarul de repetari dorite.

Flexii cu un Brat la Banca Scott

La o banca Scott obisnuita, luati o gantera in mana stanga cu o priza de tip supinatie. Fixati cotul pe banca si mentinetil fix pe toata durata miscarii. Ridicati gantera usor inspre umar pana in punctul de contractie maxima si coborati usor pana jos, dupa efectuarea numarului dorit de repetari efectuati aceleasi exercitii biceps si cu bratul drept.

Flexii de Concentrare cu Gantera

Stati pe capatul unei banci drepte cu picioarele despartite si aplecativa usor in fata. Luati o gantera intr-o mana cu palma orientata inspre in sus, sprijinitiva cotul pe interiorul coapsei in pozitie fixa. Ridicati usor greutatea pana in punctul de contractie maxima si incordati tare sus si reveniti usor in pozitia de start si repetati cand ajungeti la numarul de repetari dorit schimbati bratele. Aceste exercitii pentru biceps sunt foarte eficiente, au fost folosite de insusi Arnold Schwarzenegger.

Marea majoritate din aceste exercitii pentru biceps pot fi efectuate si la aparate sau la scripeti dar dupa cum afirma specialistii cea mai buna miscare este cea de moda veche cu greutatile la liber. Asa ca aveti grija la forma si pozitia corpului in timpul exercitiului, antrenativa din greu si o sa obtineti rezultatele dorite.

piept

Exercitii Piept

Daca studiati mituri si legende sau folclor popular, o sa observati ca un piept puternic reprezenta imaginea virilitatii si a eroismului. Un piept puternic este ceva pe care toata lumea il recunoaste.

Aproape oricine poate sa isi imbunatateasca musculatura pieptului prin efectuarea unor exercitii piept care se bazeaza pe ridicarea de greutati cu cea mai putina cunostinta de cauza. Acum, va aratam cum puteti sa va dezvoltati cu succes un piept puternic cu ajutorul acestor exercitii piept cu greutati.

Impins cu gantere in plan inclinat

Pentru a va dezvolta pectoralii superiori, puneti banca de exercitii cu spatarul la un unghi de 30 grade, aceasta este zona unde aceste exercitii piept vor avea efect maxim asupra acestei zone. Ridicati greutatea pana la nivelul umerilor, mentinand zona superioara a bratelor paralela cu podeaua si coatele la aproximativ 90 de grade.

Urmati o traiectorie in forma de triunghi in timp ce ridicati greutatile. Greutatile ar trebui sa se intalneasca deasupra zonei mediane dintre piept si umeri. Vizualizati o miscare lenta de ridicare a greutatilor si concentrativa asupra contractiei pieptului. Coborati greutatile mai lent decat le ridicati. Accentuand miscarea eccentrica(de coborare) va imbunatati puterea si coordonarea miscarii de ridicare.

Impins cu ganterele in plan drept

In cadrul exercitii piept acest exercitiu este unul foarte important pentru dezvoltarea pectoralilor. Incepeti sa ridicati greutatile cu partea superioara a bratelor paralela cu podeaua, si tineti incheieturile fixe si drepte. Miscati greutatile in sus descriind o miscare triunghiulara pana ce se intalnesc deasupra zonei mediane a corpului. Descrieti aceeasi miscare si pe coborare pana cand partea superioara a bratelor este putin sub zona unde sunt paralele cu podeaua. Niciodata nu ridicati greutati in viteza cand efectuati exercitii piept, trebuie sa aveti controlul si concentrarea de a pastra o forma corecta a miscarii exercitiului tot timpul. In niciuncaz nu ridicati capul sau umeri de pe banca in timp ce efectuati acest exercitiu pentru piept.

Fluturari cu ganterele in plan inclinat

Cand efectuati acest exercitiu piept reglati spatarul bancii de exercitii la un unghi de 30 grade si incepeti in aceeasi pozitie pe care a-ti folosito la exercitiul anterior impins cu ganterele din plan inclinat. Folositi o priza cu palmele paralele, pe masura ce ridicati greutatile incercati sa descrieti o miscare in forma de triunghi, dar de aceasta data putin arcuita. Bratele voastre se vor arcui in exterior pe coborare si in interior pe urcare. Aveti grija ca aceasta miscare de ridicare sa fie dreapta nu balansati in zona abdominala.

spate

Exercitii pentru spate

Exercitii Spate

Multor baieti nu le place sa isi antreneze spatele si sa efectueze exercitii spate din moment ce nu ii vad cum sunt lucrati. Dar singura parte a corpului nostru care se vede prin haine, acea parte a corpului care este dovada muncii noastre grele, indiferent de ceea ce purtam, este un spate puternic in forma de V.

Pentru a obtine un spate mare si puternic vom prezenta in cele ce urmeaza cateva exercitii eficente.

Ramat cu un Brat cu Gantera

Gasiti o banca de exercitii si efectuati acest exercitiu spate. Cu picioarele apropiate, aplecati-va inspre inainte astfel incat sa va sustineti greutatea corpului cu bratul cel mai apropiat de banca. Spatele este aproape paralele cu podeaua. Puneti genunchiul cel mai apropiat de banca pe banca.
Intindeti-va si apucati o gantera cu bratul liber. Celalalt brat trebuie tinut fix de la cot in timp ce ridicati gantera pentru a sustine greutatea partii superioare a corpului.

Fara sa folositi nici un balans, incepeti ridicarea greutatii prin ridicarea cat mai aproape de piept a ganterei. Simultan incordati abdominalii pentru a impiedica partea superioara a corpului sa se roteasca in timp ce ridicati greutatile. Concentrati-va sa trageti cotul inspre in spate cat de mult puteti-gantera ar trebui sa ajunga undeva paralela cu talia voastra. Coborati usor gantera la pozitia de incepere, nu o balansati inapoi.

Ramat din Aplecat cu Bara

Un alt exercitiu in cadrul exercitii spate este ramat din aplecat cu bara. Incepeti acest exercitiu cu genunchii usor indoiti si cu abdominalii sprijiniti pe coapsa superioara, usor contractati. Cu spatele paralel cu podeaua, prindeti bara cu bratele pozitionate la o latime de umeri. Odata apucata bara, incepeti exercitiul de ridicare a greutatilor prin tragerea barii in sus catre si inspre pieptul inferior/abdominalii superiori. Folositi bratele pentru inceperea miscarii de ridicare a greutatii, dar nu balansati corpul in sus. Odata ce bara atinge pieptul inferior, coborati greutatile inspre picioare pana cand bratele sunt complet extinse. Acest exercitiu nu trebuie efectuat incet, dar nu balansati. Incercati sa variati priza, sa vedeti cum va lucreaza mai bine spatele cu priza ingusta sau mai larga, sau chiar cu priza cu mainile sub bara.

Tractiuni sau Tractiuni la Scripete

Un exercitiu de baza in randul exercitii spate. Aparatele cu scripeti pentru ridicarea greutatilor sunt folosite adesea in locul tractiunilor traditionale din cauza posibilitatii schimbarii nivelului de rezistenta la aparatele de ridicat greutati. Oricum, dupa parerea mea, nimic nu se compara cu contractiile musculare si arsurile spatelui dupa o serie de tractiuni traditionale.

Pot fi folosite o varietate de prize la aceste exercitii de ridicat greutati, incluzand aici priza larga, paralela, ingusta sau inversa. Cand efectuati orice exercitii spate la aparate cu scripeti sau tractiuni la bara, intotdeauna tineti capul vertical si umerii ficsi. Odata ce ati apucat bara, trageti-va in sus, pana cand capul se apropiede bara si simtiti o contractie completa in brate si spate. Incercati sa contractati spatele, vizualizati cum trageti coatele unul inspre celalalt la spate.

Daca efectuati un exercitiu la aparatul cu scripeti, controlati greutatile in timpul miscarii negative, cand bara se intoarce la pozitia de incepere. Folositi forma corecta a exercitiului, controlati greutatile atat pe miscarea eccentrica cat si pe cea concentrica, astfel acesta va fi un antrenament cu greutati productiv pentru spate. Efectuati aceste exercitii spate relaxati-va cand reveniti cu greutatea la punctul de pornire, mai ales in timpul tractiunilor cu priza larga deoarece acestea pot cauza accidentari la nivelul umerilor.