dezvoltarea-bicepsului

10 Sfaturi Pentru Dezvoltarea Bicepsului

Nebunia cu dezvoltarea unor bicepsi mari este incredibila. Vad foarte multi baieti mergand la sala zilnic, si facand exercitii interminabile pentru biceps, tot felul de flexii cu bara cu ganterele. Partea proasta este ca acesti baieti rareori isi mai antreneaza si alti muschi si dupa cateva luni arata la fel, nu sunt deloc mai mari, iar bicepsul lor are aceleasi dimensiuni.

Multa lume se plange ca nu inregisdezvoltarea_bicepsuluitreaza progrese la dezvoltarea bicepsului asa ca vom oferi niste sfaturi despre cum sa iti dezvolti bicepsul pentru ca toata lumea vrea sa aiba brate mari.

1. NU iti supraantrena bicepsul, bicepsul tau este una din cele mai mici grupe musculare din corp, si necesita un antrenament mai redus, aceasta este cea mai des intalnita greseala pe care o fac cele mai multe persoane. Nu efectuati antrenamente la aceasta grupa de mai mult de 2 ori pe saptamana. Nu faceti prea multe exercitii pentru biceps, 3 exercitii a cate 3 serii fiecare sunt suficiente si chiar mai mult de atat pentru a dezvolta bicepsul, deci nu faceti mai mult de atat la un singur antrenament.

2. Faceti exercitiile pentru biceps intr-o forma stricta. Nu trisati, lasati-va egoul la usa. Nu balansati greutate, ridicati intr-o miscare controlata. Nu esti smecher daca pui multe greutati si le balansezi cu tot corpul ca si cum ai face un dans nebun, nu vei impresiona gagicile de la cardio facand asta, ba din contra, vei fi ridiculizat pentru ceea ce faci. Forma stricta cladeste bicepsi mari, este in ordine sa trisezi putin la ultima sau ultimele doua repetari, dar marea majoritate a repetarilor trebuiesc facute in forma stricta pentru dezvoltarea bicepsilor.

3. Efectuati intre 6-12 repetari, este dovedit ca asa este cel mai eficient pentru a pune masa la majoritatea oamenilor, desi mai exista exceptii mai rare.

4. Bicepsul tinde sa se obisnuiasca usor cu antrenamentele de rutina, shimbati-va ordinea exercitiilor la fiecare 4-6 saptamani, alternati exercitiile pe care le efectuati.

5. Daca nu aveti succes cu antrenamentul normal pentru biceps, incercati sa va lucrati bicepsul in aceeasi zi cu spatele. Prima data lucrati spatele in acest mod epuizati bicepsul indirect prin efectuarea de exercitii compuse pentru spate, apoi continuati cu exercitii de izolare pentru biceps.

6. Concentrati-va asupra miscarii eccentrice, miscarea eccentrica(negativa) este miscarea facuta cand coborati greutatea, de la partea de final a miscarii la partea de inceput a miscarii. Nu este important doar sa ridici greutatea, ci si felul in care cobori greutatea la punctul de pornire este la fel de important si adesea trecut cu privirea. Coborati greutatea intr-o miscare controlata si concentrativa miscarea cat mai mult asupra bicepsilor. Cei mai multi oameni neglijeaza portiunea negativa a miscarii si dau drumul pur si simplu greutatii cat mai rapid cu putinta.

7. Am descoperit urmatoarea exercitii ca fiind eficiente in dezvoltarea bicepsilor: tractiuni cu priza ingusta(exercitiu compus), flexii cu bara dreapta, flexii cu ganterele, flexii cu gantera pe plan inclinat, flexii hammer.

8. Incercati sa contractati cat mai tare bicepsul in partea de sus a miscarii, lucreaza cel mai intens bicepsul si il striaza, rezultand mai multa masa pe biceps.

9. Odihniti-va 1 minut intre serii. Un minut de pauza este suficient la antrenarea bicepsului. Avand doar un minut de pauza intre serii nu lasa bicepsul sa se raceasca, asa ca ii obositi mai tare cu fiecare serie care urmeaza. Pauza de 1 minut intre serii produce si o pompare buna a bicepsului, care produce multa satisfactie.

10. Cand faceti exercitii cu bara incercati sa prindeti bara cu degetul mare sub bara. In mod normal apucati bara in maini cu degetul deasupra, de data aceasta puneti-l dedesubt. Exersati putin cu aceasta priza, ofera o izolare mai buna in unele cazuri.

exercitii-brate

Exercitii Brate – Biceps, Triceps, Antebrat

Bratele sunt alcatuite din trei zone principale: biceps, triceps si antebrate. Pentru dezvoltarea acestora exista o serie de exercitii brate. Bicepsul este defapt un muschi mai mic decat tricepsul. Este in partea din fata a bratului superior. Muschiul biceps are doua capete.

exercitii_brateSub biceps se afla muschiul brachialis, un grup de muschi plat care acopera osul bratului cam pe jumatate de la incheietura cotului in sus. Muschiul brachialis poate fi vazut si din spate ca o banda de muschi binedefinita intre triceps si biceps cand un culturist musculos isi incoarda bratul. Tricepsul este un muschi cu trei capete care se afla in partea superioara a bratului pe partea din spate.

In ceea ce priveste antebratele aceastea sunt compuse din trei grupe musculare principale. Flexorii antebratului se intind de-a lungul partii interioare a antebratului. Extensorii antebratului se intind in partea exterioara a antebratului. Si supinatorii care se afla in partea superioara si sectiunile exterioare ale antebratelor.

Este esential cand efectuati exercitii brate sau orice alt exercitiu sa le efectuati corect, daca nu le efectuati corect nu veti beneficia de maximul exercitiilor si va puteti si accidenta. Este foarte greu sa te dezobisnuiesti de exercitii efectuate incorect, deci este mai bine sa inveti tehnica corecta de efectuare a exercitiului de la bun inceput.

Secretul dezvoltarii bratelor este evitarea supraantrenamentului acestor grupe mici de muschi. Bratele sunt folosite ca si grupe secundare in aproape toate exercitiile pentru: piept, spate, umeri. De aceea este bine cand efectuam exercitii brate sa avem grija sa nu exageram cu numarul exercitiilor efectuate. Antrenarea bicepsilor am prezentato intr-un articol anterior, asadar ne vom axa pe antrenarea tricepsilor si a antebratelor.

Antrenarea Tricepsilorantrenarea_tricep

Extensii din culcat cu bara dreapta sau bara EZ

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mare interior al muschiului triceps.
Intindetiva pe spate pe o banca dreapta. Picioarele desfacute la o latime de umeri de fiecare parte a bancii. Mai aveti nevoie de un partener de antrenament si de o bara. Prindeti bara cu o priza putin mai ingusta decat latimea umerilor. Impingeti bara in sus pana ce se afla la lungimea bratelor deasupra umerilor.

Miscati doar antebratele pentru a cobora greutatile intr-o miscare in forma de arc pana in apropierea fruntii. Folosind tricepsul impingeti bara in sus descriind aceeasi miscare arcuita ca si pe coborare pana in pozitia de start.

Impins pe banca dreapta cu priza ingusta

Acesta este un exercitiu de baza pentru triceps. Acest exercitiu lucreaza tricepsul (capetele interior si exterior), pectorali si deltoizi.
Intindetiva pe spate pe banca de impins. Picioarele sprijinite pe podea departate la o latime de umeri. Prindeti bara putin mai ingust de o latime de umeri. Indreptativa bratele sa ridicati bara de pe stativ. Pozitionati bara sa puteti efectua exercitiul in zona pieptului inferior.

Coborati bara pana ce va atinge pieptul inferior. In timp ce coborati bara tineti bratele cat mai aproape de corp. Fara sa balansati bara pe piept impingeti greutatile pana ce ajungeti in pozitia de pornire. In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea tricepsului.

Extensii cu gantera pentru triceps

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mai lung interior al tricepsului.
Luati o gantera mai usoara intr-o mana. Stati in picioare cu picioarele departate la o latime de umeri. Ridicati gantera astfel incat sa aveti bratul intins deasupra umarului. Indoiti usor genunchii pentru a prelua presiunea de pe lombari.

Coborati usor gantera intr-o miscare in forma de arc la ceafa pana ce aveti un unghi de 90 grade la cot. Ridicati usor gantera in aceeasi miscare in forma de arc pana in punctul de pornire. Repetati la fel si cu celalalt brat.

Extensii la helcometru

Acest exercitiu vizeaza tricepsul, in particular capatul exterior al acestuia. Atasati o bara la un scripete. Stati fata in fata cu scripetele cu picioarele departate la o latime de umeri. Prindeti bara cu o priza ingusta cu palmele deasupra barii. Indoiti mainile la maxim si trageti coatele in lateral langa corp unde le tineti pe toata cursa exercitiului.

Miscand doar antebratele impingeti bara in jos pana ce bratele sunt drepte. Mentineti aceasta pozitie o secunda si incordati tricepsul pentru a maximiza contractia de varf. Coborati usor pana in pozitia de incepere.

Extensii din aplecat cu gantera

Acesta este un exercitiu bun care stimuleaza toate cele trei capete ale tricepsului cu o contractie buna de varf.
Luati o gantera usoara intr-o mana. Stati langa o banca de exercitii dreapta. Indoitiva de la mijloc pana cand corpul este paralel cu podeaua si puneti mana cu care nu faceti pe banca pentru sprijin.

Tineti partea superioara a bratului cu care lucrati pe langa corp pe toata durata exercitiului. Miscand doar antebratul ridicati gantera pana cand bratul este drept. Mentineti pozitia pentru doua secunde pentru a maximiza contractia de varf in triceps. Usor coborati gantera in pozitia initiala.

Flotari intre doua banci

In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu complex care lucreaza tot tricepsul, dar scoate in evidenta capatul exterior mai mult decat pe celelalte doua. In al doilea rand stimuleaza si deltoizii.
Pozitionati doua banci drepte pentru exercitii paralel(ajustati distanta intre ele dupa cateva incercari). Pozitionati picioarele pe una din banci si bratele pe cealalta banca. Tineti picioarele unite iar bratele putin mai ingust decat latimea umerilor. Intariti bratele si pozitionati corpul astfel incat sa fie in forma de L intre cele doua banci.

Indoiti bratele si coborati usor corpul intre cele doua banci atat cat nu va deranjeaza miscarea. Mentineti pozitia cand ajungeti la maxim o secunda. Indreptati bratele si impingeti corpul in pozitia de inceput.

Exercitii pentru antebrate

Flexii cu priza inversa

exercitii_antebratExercitiul scoate in evidenta muschii brachialis si muschii supinatori ai antebratului. Prindeti bara cu bratele la latimea umerilor. Palmele orientate in jos. Stati in picioare drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Tineti bratele intinse cu bara in fata corpului. Tineti coatele langa corp tot timpul. Miscati doar antebratele, flexati bara pana la nivelul umerilor. Mentineti pozitia o secunda si coborati usor bara in pozitia de inceput.

Flexii ale incheieturii cu bara

Acest exercitiu lucreaza muschii flexori ai antebratului. Luati o bara cu priza mai ingusta de latimea umerilor. Palmele orientate inspre in sus. Sedeti pe o banca dreapta de exercitii, lasati antebratele sa se sprijine pe banca, incheieturile ar trebui sa atarne peste capatul bancii.

Folosind forta antebratelor, flexati bara miscand doar incheieturile in forma de arc semicircular mic. Mentineti putin miscarea in partea de sus si reveniti.
Acest exercitiu poate fi executat in forma relativ apropiata cu ganterele, in sezut pe banca cu antebratele sprijinite pe picioare, incheietura atarna peste genunchi.

O alta varianta derivata din acest exercitiu este flexii ale incheieturii cu priza inversa atat cu bara cat si cu ganterele, modul de executie fiind acelasi, lucrul care difera este priza cu palmele orientate in jos. Bratele sunt o grupa importanta si necesita atentie sporita, studiati aceste exercitii brate, alegeti ce vi se potriveste si antrenativa.

biceps-antrenamete-mari

Sfaturi Necesare pentru Dezvoltarea Bicepsului

sfat_pentru_bicepsi
Procesul de dezoltare a muschiului biceps este unul de tip actiune-reactiune. Ridicarea greutatilor este o actiune menita sa rupa tesutul muscular. Corpul tau va reactiona prin repararea tesutului si prin adaugarea de tesuturi noi pentru a preveni deteriorari viitoare.

Este un proces delicat pe care multi sportivi incepatori nu il iau in considerare. In cele ce urmeaza oferim niste sfaturi care va vor ajuta sa va dezvoltati un biceps mare:

Nu va Supraantrenati

Cea mai intalnita greseala la culturistii incepatori care incearca sa isi mareasca masa musculara este supraantrenarea. Muschii vostri se vor simti tepeni si cu febra musculara dupa un antrenament nou. Asta inseamna ca tesutul muscular a fost distrus si trebuie reparat. Acest procedeu de reparare este cel care adauga marime masei musculare si densitate. Antrenarea bicepsilor prea des, sau inainte ca muschii sa fi avut destul timp sa se refaca poate avea efect invers si sa aiba un impact negativ asupra progresului tau.

Mariti Aportul de Proteine

Pur si simplu nu este posibil sa dobandesti masa musculara noua fara sa cresti cantitatea de proteine. Meniul vostru curent include proteina necesara pentru a mentine masa voastra musculara actuala. Daca incerci sa iti maresti masa musculara trebuie sa ii furnizezi rezervele necesare, prin proteine si aminoacizi, pentru a pune masa musculara. O directie buna pentru a mari aportul de proteine fara a adauga prea multe calorii din grasime si carbohidrati, este sa beti un shake proteic dupa 30 minute de la antrenament.

Adaugati Exercitii de Stretching

Cei mai multi culturisti profesionisti inteleg importanta stretchingului inainte si dupa un antrenament cu greutati, dar cei mai multi incepatori refuza sa vada aceste beneficii. Muschii vostri sunt facuti din tesut care poate fi alungit. Marind suprafata de contact a tesutului prin stretching vor da bicepsului vostru o aparenta mai plina. Stretchingul efectuat in mod regulat poate deasemenea sa previna aparitia accidentarilor datorate flexibilitatii crescute.

supra-antrenament

Bicepsi Mari – Solutia pentru un Biceps Mare

Exista doar cativa pasi simpli necesari cand vine vorba de dezvoltarea unui biceps mare. Daca urmati acesti cativa pasi cu grija veti descoperi curand o pereche de bicepsi pe care vi i-ati dorit dintotdeauna. Nimic nu imbunatateste aspectul fizic la fel de bine ca o pereche impozanta de bicepsi. Se spune ca esti cineva care ia in serios culturismul.

bicepsi_mariBicepsii mari completeaza restul partii superioare creand un contur frumos. Un biceps atractiv este o dotare pe care si-o doreste toata lumea pentru o viata sa sociala. Deasemenea sunt foarte utili la indeplinirea diverselor sarcini zilnice. Dezvoltarea unor bicepsi mari este un tel care merita sa urmaresti indeplinirea lui.

Partea buna la dezvoltarea bicepsilor este ca un grup simplu de exercitii care au ca tinta acesti muschi isi vor face efectul rapid si eficient. Vom arunca o privire la trei exercitii importante care dezvolta muschii bicepsului intr-o perioada scurta de timp.

Primul exercitiu care ajuta la dezvoltarea unui biceps mare este flexii cu bara dreapta. La acest exercitiu stai in picioare si tii bara in mana cu mainile pe langa corp. Tineti bara cam la o latime de umeri.

Ridicati bara usor pana la punctul de contractie maxima undeva in zona sternului. Este foarte important sa controlati miscarea si sa mentineti contractia tot timpul pentru ca vreti ca bicepsul sa lucreze pe tot parcursul miscarii. Mentineti putin contractia in partea de sus si apoi coborati usor bara pana la pozitia de start.

Scopul trebuie sa fie alegerea unei greutati cu care sa puteti executa trei serii de zece repetari. Este important sa alegeti o greutate pe care o puteti controla. Este mai bine sa alegeti o greutate care este un pic mai usoara decat una care va face sa trisati in timp ce faceti repetarile. Acest principiu se aplica si la restul exercitiilor.

Urmatorul exercitiu este flexii alternative cu ganterele. Incepeti cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp. Executati miscarea de ridicare cu un brat pana la punctul de contractie maxima, in partea de sus mentineti putin contractia.

In timp ce coborati usor gantera la punctul de pornire, continuati cu celalat brat si alternati pana la incheierea seriei. Incercati sa faceti cincisprezece repetari cu fiecare brat trei serii. Ca si la exercitiul precedent alegeti o greutate care va permite sa mentineti forma corecta a exercitiului. Daca efectuati exercitiul in forma corecta, veti reusi sa mariti greutatile pe masura ce bicepsul se dezvolta.

Ultimul exercitiu care sa va ajute la dezvoltarea bicepsului este flexii de concentrare. Acest exercitiu se executa din sezut si izoleaza bicepsul pentru o crestere maxima. Incepeti acest exercitiu prin sprijinirea bratului pe picior cu bratul extins.

De aici ridicati usor bratul spre piept. In partea de sus incordati tare bicepsul si mentineti putin. Apoi coborati usor bratul la pozitia de pornire. Dupa ce a-ti efectuat doisprezece repetari schimbati bratele, faceti trei serii. Aceste trei exercitii clasice pentru biceps va vor permite dezvoltarea unor bicepsi masivi care vor completa un corp armonios. Si nu uitati cheia succesului este sa aveti tot timpul o forma corecta a exercitiului. Concentrati-va intens asupra efectuarii corecte a exercitiului si nu asupra ridicarii greutatii maxime posibile.

Faceti aceste trei exercitii simple, aveti grija sa va odihniti destul si o nutritie adecvata pentru a permite bicepsului sa se recupereze si sa devina mai puternic. Urmarea acestui program simplu este cheia spre dezvoltarea unor bicepsi mari de care sa fiti mandri.

ganerele

Flexii Alternative cu Ganterele pentru un Biceps Perfect


flexii_bicepsUnul din cele mai eficiente exercitii pe care le puteti efectua pentru dezvoltarea bicepsului este flexii alternative cu ganterele. Dupa cum poate stiti din experienta voastra sau a prietenilor vostri, bicepsul, reactioneaza rapid la antrenamentul cu greutatii. Si dupa 2-5 saptamani de antrenament se obisnuieste, in practica s-a demonstrat ca fara o forma adecvata a antrenamentului este foarte greu sa dezvolti un biceps masiv si puternic.

Asa ca o documentare solida inaintea efectuarii unui antrenament gresit va poate scuti de comiterea multor greseli. Si acum sa facem lumina in ceea ce priveste acest exercitiu. Foloseste-l, incearca-l la urmatorul antrenament de biceps si vei simti diferenta. Daca esti serios in munca pe care o depui la sala si daca urmezi aceste instructiuni nu aveti cum sa nu simtiti o mare diferenta.

Executia corecta a exercitiului:

Luati ganterele in mana, cand le luati de jos, va rog folositi-va picioarele pentru a ridica nu ridicati folosind spatele. Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, paralele nu cu un picior in fata, astfel incat sa aveti o pozitie sigura si echilibrata. Ganterele ar trebui sa fie pe langa corp cu palmele indreptate una spre cealalta.

Ar trebui sa rotiti palma spre interior in timp ce ridicati gantera. Dupa contractia maxima a bicepsului, coborati gantera cu control deplin asupra miscarii in timp ce rotiti palma la pozitia initiala. Repetati aceeasi miscare cu bratul celalalt. Alteranti un brat apoi celalalt pana ce ajungeti la numarul de repetari dorit. Cu atentie lasati ganterele jos.

Forma corecta:

Sa aveti o pozitie naturala, relaxata a corpului pe durata executiei exercitiului. Cand incepeti, partea superioara a corpului ar trebui sa se incline usor in fata. In timp ce ridicati lasati trunchiul sa ajunga inapoi in pozitie dreapta. Daca incercati sa tineti spatele in pozitie fixa in timp ce ridicati veti limita cantitatea de greutati pe care o puteti ridica. Si in plus o forma foarte stricta a exercitiului va va expune mai mult in fata accidentarilor pentru ca miscarea nu este naturala.

Pozitia relaxata nu inseamna sa stai ca si in pat la tv sau sa nu ai control asupra miscarilor, inseamna sa permiti corpului tau sa se miste intr-o forma naturala in timp ce ridici greutatile in cadrul exercitiului.

Raza miscarii exercitiului:

Intotdeauna efectuati miscarea completa. Bicepsii vostri trebuie sa simta o intindere buna la capatul miscarii in partea de jos, si o contractie maxima in partea de sus. Dar niciodata nu faceti flexia peste punctul de contractie maxima si nu mai simtiti contractia in biceps.

In concluzie, flexiile alternative cu ganterele din picioare sunt un exercitiu bun pentru biceps. Spre deosebire de folosirea unei bari, ganterele permit rotirea incheieturii aducand in ecuatie aspectul rotativ al bicepsului.

Asadar acesta este un exercitiu de baza in dezvoltarea unui biceps masiv, si va ve-ti bucura de el si de ce va face el pentru voi daca il efectuati cum trebuie. Din fericire am descoperit metoda care ofera rezultate foarte bune acum. Acesta este doar un exercitiu care sa va dea idee de eficacitatea metodei, uneori detaliile nu sunt atat de marunte si nesemnificative cum am putea crede la prima vedere.

incepatori

Exercitii Biceps Incepatori


exercitii_biceps_incepatoriBiceps este inca una din acele grupe musculare care este supraantrenata si multi culturisti au probleme in dezvoltarea ei. Oare sa fie de vina usurinta cu care se executa sute de repetari sau deciziile pripite si nedocumentate pe care le facem cand antrenam muschiul biceps.

Acum ne vom adresa acelora care sunt interesati de bazele antrenarii bicepsului dar deasemenea aceste informatii pot fi de folos si culturistilor experimentati pentru a depasi o perioada grea in care s-au plafonat. Veti descoperi ce este bicepsul, cele mai bune exercitii, cea mai buna zi pentru antrenament, si cum ar trebuie sa fie impartit antrenamentul.

Muschii biceps sunt implicati in aproape orice activitate pe care o desfasurati in fiecare zi cand carati ceva sau ridicati diverse lucruri. Potrivit multora, definitia bicepsului este muschiul care se afla de-a lungul si pe interiorul bratului superior care indoaie bratul la cot. Muschiul biceps este compus din trei grupe: pronator teres care cauzeaza flexia la nivelul cotului si deasemenea cauzeaza pronatia cu antebratul. Brachialis permite flexarea la cot si biceps brachii cauzeaza flexarea cotului si supinatia antebratului.

Cele mai multe exercitii pentru biceps sunt catalogate ca exercitii pentru tras si implica flexarea bratului inspre inaintea umerilor. Se pot efectua multe exercitii diferite pentru biceps cu aproape orice fel de rezistenta. Urmatoarea lista este un exemplu de exercitii bune pe care le puteti efectua cu echipamentul scris deasupra.

Gantere

Flexii alternative de tip “hammer”
Flexii cu gantera din sezut
Flexii alternative cu gantere
Flexii cu gantera cu un singur brat la banca Scott

Bara

Flexii cu bara dreapta
Flexii cu priza apropiata cu bara EZ
Flexii cu bara EZ la banca Scott
Flexii cu bara dreapta din picioare cu priza larga

Helcometru

Flexii din picioare
Flexii la ceafa cu ambele brate
Flexii din sezut
Flexii hammer
Flexii la banca Scott

Multi culturisti afirma ca cea mai buna zi pentru antrenamentul de biceps este intr-o zi cu spatele, dar unele reviste se specialitate afirma ca trebuie sa aveti grija sa nu ii antrenati in aceeasi zi cu spatele, pentru ca acestia vor fi epuizati de la antrenamentul de spate. Nu exista nici o regula cum ca ar trebui sa va antrenati bicepsii cu o grupa orice alta grupa. Cum este cazul antrenarii biceps cu spate sunt prea multe opinii diferite pentru a putea afirma care este mai buna, trebuie sa aflati care metoda da rezultate mai bune pentru voi.

Grupa musculara biceps nu este o grupa la fel de importanta ca si tricepsul, dar totusi nu trebuie neglijata. Nu exista sentiment mai puternic decat incordarea bicepsului si satisfactia sa vezi aspectul de munte al acestora. Deasemenea trebuie sa luati in calcul ca bicepsii lucreaza si la alte exercitii la care nici nu va ganditi. Este foarte usor sa ii supraantrenezi, mai ales daca ii antrenezi de mai mult de doua ori pe saptamana. Asadar nu va supraantrenati bicepsii.

femural

Biceps Femural – Cum il Crestem

biceps_femuralMuschiul biceps femural la cele mai multe persoane este foarte compact. Oricum, puteti face o serie de exercitii usoare pentru a mari lungimea bicepsului femural. Invata-ti patru exercitii usoare si efectuatile.

Exercitiul 1:

Primul exercitiu pentru alungurirea muschiului biceps femural este: stati pe podea cu ambele picioare intinse drept. Extindeti bratele inspre inainte prin aplecare la nivelul taliei cat mai in fata cu putinta in timp ce tineti genunchii drepti. Mentineti aceasta pozitie timp de zece secunde. Relaxati-va si repetati.

Exercitiul 2:

Al doilea exercitiu in ceea ce priveste alungirea muschiului biceps femural este: stati pe podea cu un picior intins drept, indoiti celalalt picior de la genunchi so pozitionati talpa sub coapsa interioara a piciorului opus. Extindeti bratele inspre inainte spre piciorul intins prind indoire de la nivelul coapsei cat mai in fata cu putinta. Mentineti pozitia zece secunde. Relaxati-va si repetati.

Exercitiul 3:

Al treilea exercitiu pentru stimularea muschiului biceps femural este: stati in picioare si incrucisati-va picioarele cu piciorul drept in fata piciorului stang. Usor aplecati fruntea inspre genunchiul drept prin indoire de la nivelul taliei. Tineti ambii genunchi drepti. Mentineti pozitia timp de zece secunde. Relaxati-va . Repetati prin incrucisarea picioarelo de data asta cu piciorul stang in fata la piciorul drept.

Exercitiul 4:

Al patrulea exercitiu pentru muschiul biceps femural este: stati in picioare la un pas de perete cu un picior in fata celuilalt cu piciorul din fata langa perete, puneti mainile pe perete la inaltimea umerilor, distantate la o latime de umeri. Cu un picior aflat in spate impingeti catre perete. Tineti spatele drept si apasati calcaiele pe podea. Mentineti zece secunde, schimbati picioarele si repetati.

brahial

Biceps Brahial

biceps_brahialBicepsul, cum este adesea cunoscut, este un termen mai scurt folosit pentru a descrie muschiul biceps brahial, care se afla localizat in partea din fata a bratului superior. Biceps in latina inseamna doua capete, iar brachii care este brahial inseamna ale bratului.

Capatul lung al muschiului biceps brahial este capatul exterior al bicepsului brahial, care se afla pe partea exterioara a bratului superior.

Muschiul biceps brahial este probabil cel mai flexat muschi pe scena, iar flexarea lui adesea ofera portretul unui corp musculos. Cand cineva va zice “arata-ne muschii tai” este un reflex automat sa incordati bratele.

O aparenta arcuita cu forma de varf a muschiului biceps brahial este adesea o mostenire genetica. Multa lume tinde sa creada ca folosind diverse prize care tensioneaza mai tare capatul lung al muschiului biceps brahial va rezulta o dezvoltare cu un varf mai proeminent a acestuia.

Muschiul biceps brahial este important in anumite sporturi, unde apucatul si trasul sunt adesea folosite, alaturi de alti muschi flexori ai cotului, muschi cum ar fi brachialis. Muschiul biceps brachii va crea deasemenea un echilibru important articulatiei cotului la persoanele care folosesc tricepsul brahial in miscari deasupra capului, miscari cum ar fi aruncatul sau lovitul.

Exercitii care necesita flexarea la nivelul cotului au nevoie de muschiul biceps brahial. Muschiul biceps brahial este folosit deasemenea la supinarea antebratului. Asta face ca flexiile cu gantere cu priza de tip supinatie sa fie atat de eficiente pentru dezvoltarea muschiului biceps brahial. Bicepsul brahial este deasemenea folosit deasemenea in cadrul unor miscari ale umarului.

Muschiul biceps brahial este stimulat de miscari cum sunt vaslitul si de exercitii de tractiune care necesita flexia la nivelul incheieturii cotului in timpul miscarii. Unele persoane opteaza sa nu izoleze muschii flexori ai cotului cu prea multe exercitii, dar in schimb se bazeaza pe stimularea indirecta in cadrul unor miscari compuse care necesita flexarea coatelor.

Pentru cei care doresc sa izoleze muschiul biceps brahial si alti muschi flexori ai cotului exista o serie de exercitii specifice. Pentru cresterea in dimensiuni a muschiului biceps brahial cele mai bune rezultate sunt oferite in zona 6-12 repetari per serie, oferind un timp optim sub tensiune al muschilor, stimulare adecvata si raspuns acut la concentratiile de hormoni anabolici, comparativ cu seriile cu numa scazut de repetari.

Dar daca scopurile tale sunt puterea si forta atunci muschii flexori ai cotului vor fi stimulati cel mai bine prin miscari de vaslit si de tras in sus, exercitii unde serii de 1-5 repetari pot fi incorporate cu succes. Numarul scazut de repetari nu sunt potrivite tot timpul miscarilor de izolare, deoarece forma exercitiului poate avea de suferit, iar sansele de accidentare cresc cand greutatile in exces solicita una sau doua incheieturi.

crestere-masiva-biceps

Forteaza Bicepsii la o Crestere Masiva

bicepsi_impresionanti

Indiferent de cum v-ati botezat bicepsii sau cum le spuneti, dorinta pentru un biceps mare sau un biceps mai mare a adus tot mai multi tineri in lumea culturismului decat oricare alt sport. Problema este ca de putine ori observi pe cineva in zilele noastre cu niste bicepsi cu adevarat impresionanti. Dar sa nu credeti ca trece macar o luna fara ca undeva in lume sau in vreo revista sa nu apara macar un articol despre cum sa ai un biceps mare.

Deci care poate sa fie problema, in mod sigur nu poate sa fie lipsa de informatii, si contrar parerii multora, cam oricine poate sa creasca in marime bicepsul daca il lucreaza corect. Si asta duce la primul meu secret, ca sa fiu sincer nu este defapt un secret, dar rar vad pe cineva sa il faca asa ca poate fi numit totusi un secret.

Miscoreaza greutatea cu care lucrezi la aceasta grupa musculara, gata am spuso si pe asta, nu conteaza ca faceti flexii cu bara dreapta sau cu bara ez , cu gantere indiferent ce lucrati scadeti greutatea pe care o folositi, asta daca doriti sa cresteti bineinteles. Inainte sa ziceti ca sunt nebun, stati sa va explic, de cate ori merg la sala vad acelasi lucru, baietii fac niste asanumite flexii cu bara tare ciudate, la care folosesc cam orice muschi posibil din corp inafara de biceps pentru a ridica greutatea.

Bineinteles arata tare, folosesti o tona de greutati la flexiile tale, dar sincer, cat de mult crezi ca sunt implicati bicepsii tai in ridicarea acelei greutati. Sansele sunt ca aproape deloc, si exact atat vor creste si bicepsii tai facand acest gen de exercitiu. Deci daca chiar iti place acest sport si chiar vrei niste bicepsi mari foloseste doar atata greutate cata poti ridica folosind doar bicepsul. Tine coatele pe langa corp sau usor trase in spate si foloseste-ti bicepsul pentru a ridica greutatea.

Lucreaza doar Bicepsul

Acum ne dam seama ca nu putem izola complet bicepsul, dar scopul este sa il facem sa lucreze cat mai mult posibil in efectuarea miscarii. Astfel ajungem la al doilea secret. Daca nu puteti sa va incordati bicepsii si sa ii mentineti incordati, in timp ce ridicati greutatea, greutatea pe care o folositi este prea mare. Data viitoare cand mergeti la sala si lucrati bicepsul, luati o bara goala, sau cel mai mic set de gantere pe care le gasiti si incercati asta.

Inainte sa incepeti flexiile incordati bicepsul si incepeti sa ridicati. Nu trebuie sa ridicati foarte incet, doar sa fiti siguri ca aveti control asupra miscarii, cand ajungeti cu greutatea sus, incordarea bicepsilor sa fie maxima, iar apoi coborati usor bara sau ganterele si repetati miscarea toate acestea cu bicepsii aflati in contractie tot timpul chiar si pe coborare, in partea de sus nu ridicati bara prea mult sa se relaxeze muschiul doar pana in punctul unde contractia este maxima.

Asta nu pare sa fie cine stie ce, dar aveti incredere nu v-ati antrenat niciodata in acest mod, veti simti o pompare masiva a bicepsului si cel mai probabil veti avea febra musculara in ziua urmatoare. Aici este partea interesanta veti avea febra musculara la bicepsi nu la umeri, lombari, trapez va fi exact acolo unde ar trebui sa fie, in bicepsii tai. Deci revenind asupra ideii, scopul este ca bicepsii sa efectueze cat mai mult posibil din miscare, nu restul corpului.

In concluzie stiu ca a te antrena in acest fel va avea un impact negativ asupra egoului fiecaruia, la inceput, dar credetima nimic nu se compara cu o pompare adevarata care intinde tricoul la noi limite, in acel moment veti intelege de ce ati facut asta si veti fi fericiti ca ati facut aceasta schimbare.