Featured posts

3-exercitii-pentru-un-biceps-masiv

3 Ponturi Pentru Bicepsi Masivi

ponturi-muschi3 Ponturi Pentru Bicepsi Masivi

Dezvoltarea unui biceps mare este o “necesitate” pentru oricine incearca sa puna masa musculara. Iar daca incerci sa-ti dezvolti un biceps masiv atunci trebuie sa te asiguri ca il antrenezi cum trebuie, altfel iti pierzi timpul pretios degeaba. Si daca va vine sa credeti poate dura o perioada lunga de timp inainte sa apara rezultate vizibile daca iti antrenezi bicepsii necorespunzator.

Asadar, pentru a va ajuta sa va dezvoltati un biceps mare extrem de rapid va vom impartasi 3 ponturi care au fost folosite pentru dezvoltarea unui biceps mare intr-un timp scurt.

Pontul #1 – Loveste-l Tare din Toate Unghiurile

Muschiul biceps este alcatuit din doua parti principale. Pentru a mentine lucrurile simple ne vom referi la ele ca bicepsul interior si bicepsul exterior. Partea buna este ca majoritatea exercitiilor pentru biceps permit lucrarea ambelor parti ale muschiului simultan, ceea ce este foarte bine pentru noi.

Pentru a dezvolta un biceps mare trebuie lucrat din toate unghiurile. Aceasta inseamna ca trebuie sa te asiguri ca lucrezi partea inferioara a bicepsului(partea apropiata antebratului), partea exterioara si partea interioara a bicepsului(partea apropiata de piept) si partea superioara a bicepsului.

Asigurate ca atunci cand lucrezi bicepsul lucrezi toate partile lui daca vrei sa ai un biceps mai mare, mai puternic si mai masiv si toate acestea cat mai repede. Cheia dezvoltarii unui biceps cat mai “plin” este antrenarea fiecarei parti prin exercitii specifice. Asa ca ai grija sa faci exercitii care lucreaza fiecare parte a bicepsului individual si deasemenea exercitii care lucreaza toate sau aproape toate partile bicepsului simultan.

Pontul #2 – Concentreaza-te in Primul Rand Asupra Formei Exercitiului

Acesta este un elemente cheie in antrenamentul cu greutati, concentreazate in primul rand asupra formei exercitiului. Daca iti indrepti atentia la efectuarea corecta a exercitiului, dezvoltarea unui biceps mare va urma cu siguranta.

Cand nu adoptati o forma corecta a exercitiului, nu stimulati fibrele din adancime ale muschiului necesare pentru dezvoltarea unui biceps mare. Cu o forma precara a exercitiului defapt sunt antrenati si alti muschi in efectuarea miscarii in loc sa fie mobilizat muschiul pe care doriti sa il antrenati(bicepsul).

Tineti minte , nu cantitatea conteaza ci calitatea. Ganditi-va la asta, a-ti putea ridica 15kg de zece ori cu o forma precara sau 15kg de sase ori cu o forma corecta, si veti obtine rezultate mult mai bune in acest mod. Deci tineti minte, concentrativa in primul rand la forma exercitiului cu cat este efectuat mai corect exercitiul cu atat este mai aproapte obiectivul de a avea un biceps mare.

Pontul #3 – Nu Trisati, Numai Cand Trebuie!

biceps-trisatCand va antrenati bicepsii este foarte important sa nu trisati numai cand este neaparata nevoie. Trisatul la biceps este o practica foarte des intalnita si sunt sanse ca si tu sa o fi facut sau sa o faci daca nu esti atent.

Tineti minte sa ridicati greutatea mobilizand bicepsul pentru asta si doar bicepsul, nu baga umarul in exercitiu pentru a te ajuta. Pentru dezvoltarea unui biceps mare trebuiesc efectuate miscari care sa il izoleze, ceea inseamna ca in timpul exercitiului folositi doar bicepsul pentru efectuarea repetarilor si nimic altceva.

Deci cand trisez? – Ei bine, in timpul antrenamentului pentru biceps ar putea fi o situatie cand trisatul ajuta si el.

Si acea situatie este cand bicepsul este deja epuizat. Cu alte cuvinte, odata ce ai lucrat bicepsul pana la epuizare si incerci sa mai faci cateva repetari, atunci poti trisa sa mai efectuezi una-doua repetari in plus. Dar numai odata ce bicepsul a fost epuizat folosind forma corecta este permis trisatul.

Daca esti gata sa iti dezvolti un biceps mare repede urmeaza aceste 3 ponturi si vei fi cu siguranta pe drumul cel bun in dezvoltarea unor bicepsi mari in timp foarte scurt.

exercitii-abdomen

Exercitii Abdomen

exercitii_abdomen

Daca faceti exercitii abdomen cu speranta ca ve-ti avea niste muschi abdominali bine definiti si un stomac plat, ei bine nu sunteti singuri. In cadrul exercitiilor efectuate la sala, exercitii abdomen, sunt unele din cele mai populare exercitii atat printre incepatori cat si printre sportivii de performanta.

Dar pentru a avea un abdomen plat si muschi bine definiti este nevoie de mai mult decat un program de exercitii abdomen bine pus la punct. Trebuie deasemenea sa reduceti strat de grasime care acopera abdomenul vostru bine definit.

Exercitii pentru abdomen

Pentru a va dezvolta muschii abdominali trebuie sa efectuati exercitii abdomen specifice care antreneaza toti muschii abdominali. Exista multe exercitii pe care le puteti efectua pentru a va lucra abdominalii. Exista deasemenea unele produse grozave pe care le puteti folosi chiar si acasa, cum sunt mingile mari pentru exercitii. Puteti folosi mingea pentru a efectua exercitii abdomen de tip crunch unde stati pe minge, va stabilizati talia pe minge incat sa stati echilibrat si astfel ve-ti folosi mai multi muschi pentru a efectua acest exercitiu decat daca ati face exercitii crunch obisnuite.

Nutritie

Pe langa exercitii abdomen pentru a scadea indicele de grasime corporala si sa puneti masa musculara este nevoie de o nutritie potrivita. O sa aveti nevoie de un program nutritional echilibrat compus din carbohidrati, proteine si grasimi. Mancand mai multe mese mici pe toata durata zilei ajuta multi oameni sa nu simta senzatia de foame si in acelasi timp sa asigure aportul necesar corpului. Alte sfaturi pentru a evita depunerile de grasime sunt: aportul de calciu, consumati micul dejun, mancati mancari bogate in fibre. Aveti grija sa fiti bine hidratati prin consumarea de apa pe tot parcursul zilei si nu reduceti numarul caloriilor prea drastic deorece riscati sa incetiniti metabolismul.

Exercitiile de Aerobic

Pe langa exercitii abdomen este bine sa faceti si exercitii de aerobic care sunt calea cea mai buna de a arde calorii si de a scadea in greutate. Reducerea numarului de calorii fara efectuarea de exercitii fizice vor duce la o scadere initiala in greutate, dar cel mai probabil o sa va plafonati si deasemene o sa pierdeti si masa musculara. Un plan personal de exercitii va vor ajuta sa nu va plafonati si va vor ajuta deasemenea sa mentineti masa musculara.

Exercitii de Baza pentru Zona Taliei

Exercitii abdomen sunt exercitii importante dar important este deasmenea sa efectuati exercitii de baza pentru a imbunatati masa musculara in zona mediana a corpului pentru a avea echilibru si stabilitate. Cand ne referim la zona taliei ne gandim la muschii abdominali, muschii lombari si coapse, acesti muschi creeaza o fundatie pentru toate celelalte miscari si exercitii. Acesti muschi stabilizeaza zona spinarii si creeaza un mijloc puternic in jurul caruia sa se miscte extremitatile. O talie puternica este importanta in orice miscare in special in miscarile cu greutati.

Prin combinarea a cate putin din fiecare – un program de nutritie adecvata, combinat cu exercitii de aerobic si exercitii specifice de intarire a zonei taliei- impreuna cu exercitii abdomen, toate acestea impreuna va vor oferi acel abdomen definit, plat, puternic si functional pe care il visati.

incepatori_poza

Miscarea si Antrenamentele – Cateva Sfaturi Inainte Sa Incepi

antrenamentePentru a putea incepe un antrenament trebuie sa va familiarizati cu cateva concepte si informatii de baza cum sunt seturi, repetari si intensitate. Apoi veti putea trece la instrumente precum calculatorul tesutului adipos si rata metabolismului. Aceste instrumente ne ajuta sa stim cu ce greutate ar trebui sa incepem antrenamentul, cat de multe calorii trebuie sa consumam in timpul zilei.

Un plan nutritional este unul dintre cele mai importante aspecte, atunci cand vorbim despre modificarea compozitiei organismului.Trebuie sa va asigurati de consumul a 6 mese mici pe zi care sa contina proteine, legume si fructe. Carbohidratii si proteinele sunt necesare dupa un antrenament pentru recuperare musculara. Acest lucru este necesar pentru cresterea masei musculare.

Urmatoarele programe de antrenament pot fi efectuate atat de barbati cat si de femei:

  • Saptamana 1: 6-8 repetari, 4 serii
  • Saptamana 2: seturi de 12-15 repetari, 3-4 serii
  • Saptamana 3: 1-3 repetari, cate 5 seturi
  • Saptamana 4: 8-10 repetari

De asemenea, trebuie sa aveti o rutina de antrenament cardio, deoarece inima este un muschi si are nevoie de antrenament. Exista diferite exercitii cardivasculare. Iata cateva metode de antrenament cardio pe parcursul exercitiilor fizice:

1. Metoda Numarul Unu

Antrenamente lente pe distante lungi sunt ideale pentru exercitiile cardio. De exemplu alergare lenta pe o distanta de 10 km. Dupa aproximativ 15 minute, corpul incepe sa utilizeze grasimile ca sursa de combustibil. Daca depasiti aceasta perioada, veti avea mai multa energie.

2. Metoda Numarul Doi HIIT ( High Intensity Interval Training)

HIIT se refera la exploziile scurte de intensitate, urmate de intervale de repaus mai lungi. De exmplu 30 de secunde de exercitii intense, urmate de 90 de secunde de repaus sau exercitii usoare. Acest tip de exercitiu cardio este eficient pentru pierderea tesutului adipos.


8 Lucruri Importante Pentru A Construi Masa Musculara

1. Oferiti organismului un necesar de calorii

grasimi-sanatoaseDincolo de planificarea unui program de antrenament adecvat, perioade de odihna, exista o regula simpla pentru crestere a masei musculare. Este necesar sa furnizati corpului un surplus de calorii, asigurandu-va ca aportul caloric depaseste cheltuielile calorice.

Daca scopul este acela de a construi masa musculara trebuie sa consumati mai multe calorii decat ardeti. Daca nu reusiti sa consumati un numar adecvat de calorii zilnic nu veti avea parte de cresterea masei musculare.

Odihna si mancarea sunt cele mai importante. In afara salii de sport corpul utilizeaza substante nutritive pentru a vindeca muschii deteriorati, pentru a creste dimensiunea acestora si pentru ai pregati pentru un antrenament ulterior.
Daca nu ii oferiti corpului materiile prime necesare pentru a-i facilita cresterea, acest proces de crestere nu va avea loc.
Zilnic trebuie sa consumati 2550-3000 de calorii.

Numarul de calorii care va sunt necesare depind de:

a) rata metabolica – in functie de corpul dumneavoastra numarul caloriilor poate fi modificat. Depinde de structura corpului dumneavoastra, poate sunteti o persoana slaba sau poate tot ceea ce consumati se depune.

b) nivelul dumneavoastra de activitate – daca in afara programului de antrenament aveti activitati precum sportul sau un loc de munca stresant va trebui cu siguranta sa consumati un numar mai mare de calorii. Daca sunteti o persoana mai sedentara atunci probabil veti avea nevoie de un numar mai mic de calorii decat cei care sunt activi.

c) Obiectivele dumneavoastra – daca scopul este acela de a construi cat mai multa masa musculara, este evident ca va trebui sa consumati cat mai multe calorii dar intr-un mod rezonabil. Pentru o crestere extra a masei musculare este nevoie si de o crestere calorica usoara.

Pe baza acestor 3 factori puteti decide cate calorii trebuie sa consumati. Acest aspect al cresterii masei musculare nu trebuie trecut cu vederea. Majoritatea persoanelor care isi dorec sa adauge masa musculara nu sunt preocupati de o alimentatie corecta ci doar de programele de antrenament. Uneori nutritia este mai importanta decat ceea ce realizati in sala de fitness.

2. Consumati calorii de la cele mai bune surse de alimentare

Chiar daca de cele mai multe ori mancarea nesanatoasa contine un numar mare de calorii, nu este recomandat sa o consumati.

Iata trei grupe de alimente care va ofera caloriile adecvate:

grasimi-sanatoase1. Proteine – acestea sunt nutrientul cel mai important pentru tesutul muscular si vindecarea acestuia. Veti gasi proteine in carnea rosie slaba, pui, peste, oua, lapte degresat, branza de vaci, unt de arahide si zer.

2.Fibre, carbohidrati – acestea furnizeaza muschilor si creierului energie pentru a doua zi si ajuta la mentinea unui nivel optim hormonal in organism. Este necesar de asemenea un flux de zaharuri pe tot parcursul zilei: faina de ovaz, cartofi, fructe, orez brun, produse din grau.

3. Grasimi sanatoase, nesaturate – nu toate grasimile sunt bune in procesul de crestere a mesei musculare. Dar puteti consuma peste gras, nuci, seminte, avocado si lichide.

Aceste alimente ar trebui sa constituie cea mai mare parte din dieta dumneavoastra. Numarul de mese pe zi ar trebui sa fie 5-7, in cantitati mici.

3. Cresterea aportului de apa

apaApa este o componenta absolut necesara pentru cresterea masei musculare, pentru sanatatea organsmului. Este necesar sa ne mentinem hidratati organismul.

De ce apa este atat de importanta?

Aproximativ 80% din organism este apa, creierul este format din 85% apa iar tesuturile musculare au in componeneta 70% apa.
Cercetarile au aratat ca deshidratarea poate scadea rezistenta si performanta fizica. Daca nivelul de apa a scazut cu 3-4% in organism contractiile musculare vor suferi o scadere de 10-20%.
Apa joaca un rol important in prevenirea leziunilor in sala de sport.
Pentru a afla cata apa trebuie sa consumati in fiecare zi, trebuie sa inmultiti greutatea corporala cu 0.6. Vi se va parea o cantitate mare de apa, dar aceasta este necesara. Corpul se va adapta repede la un anumit volum de apa.

4. Pastrati o inregistrare detaliata a fiecarui antrenament pe care il efectuati

orarDaca va doriti sa obtineti masa musculara, un intreg plan de antrenament este important. Indiferent de abordare sau de structura exercitiilor in sala de fitness, factorul care sta la baza succesului este progresia. Daca scopul dumneavoastra este acela de a castiga masa musculara, trebuie sa va concentrati sa progresati de la o saptamana la alta in sala de fitness.

  • – cresterea cantitatii de greutate ridicata pe un exercitiu specific.
    – cresterea numarului de repetari efectuate cu o greutate pe un anumit exercitiu.

Daca reusiti sa imbunatatiti unul dintre acesti factori, in fiecare saptamana, corpul dumneavoastra va da rezultatele pe care le doriti. Ceea ce nu trebuie sa faceti este sa nu intrati in sala de fitness, fara un plan stabilit care sa fie intregul fundament in procesul de crestere a masei musculare. Este recomandat sa va notati toate exercitiile , muschii antrenati pentru ca de fiecare data sa stiti ce trebuie sa imbunatatiti.

5. Fiti pregatiti sa va antrenati din greu

Antrenamentele pentru cresterea masei musculare nu sunt usoare. Daca va doriti sa aveti rezultate trebuie sa va antrenati din greu. Cele mai multe persoane abandoneaza in momentul cand exercitiile devin mai dificile. Este necesar sa faceti exerctii cat mai grele dar in conditii de siguranta.
Fortati organismul pentru a avea rezultate. Cresterea masei musculare nu este un lucru usor de realizat, trebuie sa aveti rabdare si sa munciti din greu.

6. Evitati supraantrenamentul, oferiti organsimului timp suficient de recuperare intre antrenamente

recuperare-intre-antrenamente

Aceasta este una din greselile pe care majoritatea incepatorilor o fac, presupanand ca daca exercita mai multa munca vor avea rezultate mai bune. Este important sa stiti ca muschii au nevoie de recuperare, altfel nu vor creste. Procesul de crestere si dezvoltare al muschilor are loc in afara salii de fitness in timp ce mancati si va odihniti.

Supraantrenamentul poate fi evitat astfel:

1. Limitarea numarului de seturi pe care le efectuati in timpul fiecarui antrenament. In general ar trebui sa efectuati un total de 5-7 seturi pentru grupele musculare mari ( piept, spate, coape) si 2-4 seturi pentru grupele musculare mici ( umeri, biceps, triceps, abdomen). Acest numar de seturi se efectuaza pe parcursul unui antrenament.

2. Limitati timpul petrecut in sala de fitness. Nici un antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora.

3. Limitati frecventa antrenamentului pentru fiecare grupa de muschi. Fiecare grupa de muschi ar trebui sa fie stimultata doar o data pe saptamana, pentru a i se permite recuperarea completa.

Un numar prea mare de exercitii si timp prea mult petrecut in sala de fitness ar putea duce la reactia inversa a muschilor, acestia devenind mai mici, nu se vor dezvolta.

7. Nu puneti prea mult accent pe suplimentele dietetice

Un supliment este doar un supliment, creat pentru a va suplimenta dieta prin completarea lacunelor, oferindu-va cantitati mai mari de substante nutritive specifice pentru a accelera usor progresul. Suplimentele joaca un rol mic in succesul dumneavoastra. Daca va doriti o crestere a masei musculare exercitiile, munca, un plan de antrenament si o dieta corecta sunt singura cale.


suplimenteExista si cateva suplimente care sunt recomandate:

1. Suplimente proteice proteine din zer, inlocuitori de masa
2. Creatina
3. Glutamina
4. Multivitamine
5. Acizi grasi esentiali

Acestea sunt cateva suplimente care pot fi de ajutor, dar o dieta consistenta este cea mai potrivita pentru a obtine rezultatele pe care le doriti.

8. Motivare si ambitie

Chiar daca aveti cel mai bun program de antrenament, o dieta bine stabilita, fara motivatia interioara si perseverenta nu veti reusi.

Masa musculara este rezultatul unor pasi mici.

antrenament-biceps-arnold

Antrenamentul pentru Biceps a lui Arnold Schwarzenegger

Antrenamentul pentru Biceps a lui Arnold Schwarzenegger

Pentru cei mai multi dintre barbati cel mai rapid mod de a crea o impresie buna cand se apuca de culturism este sa isi lucreze bicepsii.

De multe ori primul obiectiv este sa aiba bicepsii mari, si cum de multe ori bicepsii raspund mai rapid la antrenamentele cu greutati, si flexiile sunt un exercitiu usor de efectuat la sala dar chiar si acasa, bicepsii sunt de multe ori primul mare succes intr-un program de antrenament cu greutati.

Deasemenea, cum barbatii nu au multa grasime pe bratele superioare, definirea este vizibila mai repede. Deci, cum va dezvoltati o pereche mai mare de bicepsi?
antrenament_biceps_schwarzeneggerAntrenament pentru biceps:

Pentru antrenarea bicepsului unul, sau o combinatie dintre cele de mai jos este deajuns:

1.Gantere
2.Bara dreapta
3.Bara EZ
4.Helcometru
5.Aparatul pentru flexii

Cele cinci sfaturi ale lui Arnold Schwarzenegger pentru un biceps mare:

Bicepsii lui Arnold au fost foarte impresionanti. Aici sunt cele cinci sfaturi pentru a avea un biceps mai mare si mai bine definit:

1. Varietate prin rotatie, folosind bari, gantere si scripeti.

2. Izolare pentru a nu fi ajutati de deltoizi, lombari sau alte parti ale corpului cand antrenati bicepsii. Nu balansati greutatile.

3. Cursa completa a miscarii pentru ca asta implica, miscarea greutatilor intr-o forma controlata dar completa, doar daca nu folositi o miscare de intensitate pentro o sesiune de confuzare a muschilor.

4. Gasiti linia naturala a miscarii fiecarui exercitiu.

5. Concentrare totala, nu lasati mintea sa zburde pe campii. Intotdeauna concentrativa asupra miscarii si sa simtiti contractia in muschi.

Desi exercitiile difera, un factor comun al fiecaruia este miscarea de flexare, unde o greutate atasata de un accesoriu sau un echipament amintite mai sus este miscata in forma de arc, in primul rand folosind puterea muschilor biceps. Bicepsul este contractat pentru a ridica greutatea inspre in sus pana intr-un punct unde miscarea nu mai este posibila. Apoi bicepsul este extins, coborand greutatea inapoi descriind aceeasi miscare in forma de arc pana la pozitia de incepere. Aceasta contractie si extindere impreuna constituie o repetare.

abdomen

Exercitii Abdomen

Daca faceti exercitii abdomen cu speranta ca ve-ti avea niste muschi abdominali bine definiti si un stomac plat, ei bine nu sunteti singuri. In cadrul exercitiilor efectuate la sala, exercitii abdomen, sunt unele din cele mai populare exercitii atat printre incepatori cat si printre sportivii de performanta.

Dar pentru a avea un abdomen plat si muschi bine definiti este nevoie de mai mult decat un program de exercitii abdomen bine pus la punct. Trebuie deasemenea sa reduceti strat de grasime care acopera abdomenul vostru bine definit.

Pentru a va dezvolta muschii abdominali trebuie sa efectuati exercitii abdomen specifice care antreneaza toti muschii abdominali. Exista multe exercitii pe care le puteti efectua pentru a va lucra abdominalii. Exista deasemenea unele produse grozave pe care le puteti folosi chiar si acasa, cum sunt mingile mari pentru exercitii. Puteti folosi mingea pentru a efectua exercitii abdomen de tip crunch unde stati pe minge, va stabilizati talia pe minge incat sa stati echilibrat si astfel ve-ti folosi mai multi muschi pentru a efectua acest exercitiu decat daca ati face exercitii crunch obisnuite.

Nutritie

Pe langa exercitii abdomen pentru a scadea indicele de grasime corporala si sa puneti masa musculara este nevoie de o nutritie potrivita. O sa aveti nevoie de un program nutritional echilibrat compus din carbohidrati, proteine si grasimi. Mancand mai multe mese mici pe toata durata zilei ajuta multi oameni sa nu simta senzatia de foame si in acelasi timp sa asigure aportul necesar corpului. Alte sfaturi pentru a evita depunerile de grasime sunt: aportul de calciu, consumati micul dejun, mancati mancari bogate in fibre. Aveti grija sa fiti bine hidratati prin consumarea de apa pe tot parcursul zilei si nu reduceti numarul caloriilor prea drastic deorece riscati sa incetiniti metabolismul.

Exercitiile de Aerobic

Pe langa exercitii abdomen este bine sa faceti si exercitii de aerobic care sunt calea cea mai buna de a arde calorii si de a scadea in greutate. Reducerea numarului de calorii fara efectuarea de exercitii fizice vor duce la o scadere initiala in greutate, dar cel mai probabil o sa va plafonati si deasemene o sa pierdeti si masa musculara. Un plan personal de exercitii va vor ajuta sa nu va plafonati si va vor ajuta deasemenea sa mentineti masa musculara.

Exercitii de Baza pentru Zona Taliei

Exercitii abdomen sunt exercitii importante dar important este deasmenea sa efectuati exercitii de baza pentru a imbunatati masa musculara in zona mediana a corpului pentru a avea echilibru si stabilitate. Cand ne referim la zona taliei ne gandim la muschii abdominali, muschii lombari si coapse, acesti muschi creeaza o fundatie pentru toate celelalte miscari si exercitii. Acesti muschi stabilizeaza zona spinarii si creeaza un mijloc puternic in jurul caruia sa se miscte extremitatile. O talie puternica este importanta in orice miscare in special in miscarile cu greutati.

Prin combinarea a cate putin din fiecare – un program de nutritie adecvata, combinat cu exercitii de aerobic si exercitii specifice de intarire a zonei taliei- impreuna cu exercitii abdomen, toate acestea impreuna va vor oferi acel abdomen definit, plat, puternic si functional pe care il visati.

definiti

Biceps Definiti

Cum sa ai bicepsi definiti – aceasta este o intrebare care bantuie capetele multor barbati. Oare cum poti ajunge sa ai acele brate imense si definite pe care le vezi in reviste?

Multi barbati itibicepsi_definiti vor spune ca trebuie sa efectuezi un numar mai mare de repetari cu greutati mici la exercitiile pe care le faci pentru a avea bicepsii definiti. Acest lucru nu este chiar adevarat. Sa ai bicepsul definit presupune o dezvoltare musculara buna si un procentaj scazut al grasimi pe corp. Deci ar trebui sa va indreptati atentia asupra continuarii cresterii musculare in timp ce scapati de kilogramele in plus de exces de grasime. Aici sunt cateva sfaturi care va vor ajuta sa aveti un biceps definit

Folositi o raza mai mare a miscarii

Cheia pentru a avea bicepsi mari definiti este sa stimulati cat mai multe fibre musculare cu putinta, si faceti asta prin a va asigura ca efectuati exercitii care dau bratelor si bicepsului ce mai mare cursa de miscare. Nu uitati ca bicepsul este alcatuit defapt din doi muschi biceps brachii(rotundul mare de deasupra) si brachialis(cel mai lung de dedesubt care flexeaza cotul).

Ganditiva la asta, daca va propuneti sa faceti doar o gramada de flexii cu bara din sezand, bicepsii vostri sunt folositi doar intr-o miscare limitata si doar pe o axa. Amestecati antrenamentele ca sa va asigurati ca efectuati exercitii care vor asigura maximul de dezvoltare al bicepsului. Sunt o multime de exercitii pentru biceps, asa ca nu lasati antrenamentul vostru in stationare.

Ridicati greutati

Ridicarea greutatilor mari cu repetari putine(6-10) este secretul dezvoltarii in masa si a definirii bicepsului. Asigurativa ca intotdeauna tintiti sa ridicati mai mult decat data trecuta si faceti ca ultima repetare de la fiecare exercitiu sa para imposibil de terminat, va este aproape garantat sa vedeti progrese semnificative de crestere in masa musculara. Multa lume face greseala sa creada ca pentru a avea bicepsul definit trebuie sa efectueze multe repetari, acest lucru nu este adevarat. Cea mai buna metoda pentru a pune masa este sa ridici greutati mari.

Cum sa pui masa si in acelasi timp sa scapi de excesul de grasime

Sa ai bicepsul mare este una, dar sa il ai si definit este cu totul altceva. Daca aveti un biceps mare dar si multa grasime in exces, nimeni nu ii va vedea si nu ii va aprecia la adevarat lor valoare. Din acest motiv, sa stii cum sa scapi de excesul de grasime in timp ce pui masa musculara este esential cand ne gandim sa avem un biceps definit.

Pentru a pierde in greutate si a pune masa musculara, mentineti antrenamentele voastre cat mai scurte cu putinta si cat mai intense(nu mai lungi de 45min-1h) acest lucru va va ajuta sa continuati cresterea de masa musculara si sa ardeti excesul de grasime in acelasi timp. Daca faceti cardio standard, cum ar fi alergatul pe banda incercati sa il inlocuiti cu antrenamentul la intervale de timp care este o metoda buna de a scapa de excesul de grasime si a va mentine in forma, in timp ce va ajuta sa puneti si masa musculara, in timp ce efectuati explozii scurte de intensitate foarte mare in exercitiu cum ar fi sprinturile.

Deasemenea, incercati sa mergeti pe jos regulat, acesta va va ajuta sa scapati de excesul de acid lactic din organism, si va ajuta fluxul de sange cae ajuta la dezvoltarea musculara si la arderea grasimii in exces, oferinduva bicepsul definit meritat.

piept

Exercitii Piept

Daca studiati mituri si legende sau folclor popular, o sa observati ca un piept puternic reprezenta imaginea virilitatii si a eroismului. Un piept puternic este ceva pe care toata lumea il recunoaste.

Aproape oricine poate sa isi imbunatateasca musculatura pieptului prin efectuarea unor exercitii piept care se bazeaza pe ridicarea de greutati cu cea mai putina cunostinta de cauza. Acum, va aratam cum puteti sa va dezvoltati cu succes un piept puternic cu ajutorul acestor exercitii piept cu greutati.

Impins cu gantere in plan inclinat

Pentru a va dezvolta pectoralii superiori, puneti banca de exercitii cu spatarul la un unghi de 30 grade, aceasta este zona unde aceste exercitii piept vor avea efect maxim asupra acestei zone. Ridicati greutatea pana la nivelul umerilor, mentinand zona superioara a bratelor paralela cu podeaua si coatele la aproximativ 90 de grade.

Urmati o traiectorie in forma de triunghi in timp ce ridicati greutatile. Greutatile ar trebui sa se intalneasca deasupra zonei mediane dintre piept si umeri. Vizualizati o miscare lenta de ridicare a greutatilor si concentrativa asupra contractiei pieptului. Coborati greutatile mai lent decat le ridicati. Accentuand miscarea eccentrica(de coborare) va imbunatati puterea si coordonarea miscarii de ridicare.

Impins cu ganterele in plan drept

In cadrul exercitii piept acest exercitiu este unul foarte important pentru dezvoltarea pectoralilor. Incepeti sa ridicati greutatile cu partea superioara a bratelor paralela cu podeaua, si tineti incheieturile fixe si drepte. Miscati greutatile in sus descriind o miscare triunghiulara pana ce se intalnesc deasupra zonei mediane a corpului. Descrieti aceeasi miscare si pe coborare pana cand partea superioara a bratelor este putin sub zona unde sunt paralele cu podeaua. Niciodata nu ridicati greutati in viteza cand efectuati exercitii piept, trebuie sa aveti controlul si concentrarea de a pastra o forma corecta a miscarii exercitiului tot timpul. In niciuncaz nu ridicati capul sau umeri de pe banca in timp ce efectuati acest exercitiu pentru piept.

Fluturari cu ganterele in plan inclinat

Cand efectuati acest exercitiu piept reglati spatarul bancii de exercitii la un unghi de 30 grade si incepeti in aceeasi pozitie pe care a-ti folosito la exercitiul anterior impins cu ganterele din plan inclinat. Folositi o priza cu palmele paralele, pe masura ce ridicati greutatile incercati sa descrieti o miscare in forma de triunghi, dar de aceasta data putin arcuita. Bratele voastre se vor arcui in exterior pe coborare si in interior pe urcare. Aveti grija ca aceasta miscare de ridicare sa fie dreapta nu balansati in zona abdominala.

spate

Exercitii pentru spate

Exercitii Spate

Multor baieti nu le place sa isi antreneze spatele si sa efectueze exercitii spate din moment ce nu ii vad cum sunt lucrati. Dar singura parte a corpului nostru care se vede prin haine, acea parte a corpului care este dovada muncii noastre grele, indiferent de ceea ce purtam, este un spate puternic in forma de V.

Pentru a obtine un spate mare si puternic vom prezenta in cele ce urmeaza cateva exercitii eficente.

Ramat cu un Brat cu Gantera

Gasiti o banca de exercitii si efectuati acest exercitiu spate. Cu picioarele apropiate, aplecati-va inspre inainte astfel incat sa va sustineti greutatea corpului cu bratul cel mai apropiat de banca. Spatele este aproape paralele cu podeaua. Puneti genunchiul cel mai apropiat de banca pe banca.
Intindeti-va si apucati o gantera cu bratul liber. Celalalt brat trebuie tinut fix de la cot in timp ce ridicati gantera pentru a sustine greutatea partii superioare a corpului.

Fara sa folositi nici un balans, incepeti ridicarea greutatii prin ridicarea cat mai aproape de piept a ganterei. Simultan incordati abdominalii pentru a impiedica partea superioara a corpului sa se roteasca in timp ce ridicati greutatile. Concentrati-va sa trageti cotul inspre in spate cat de mult puteti-gantera ar trebui sa ajunga undeva paralela cu talia voastra. Coborati usor gantera la pozitia de incepere, nu o balansati inapoi.

Ramat din Aplecat cu Bara

Un alt exercitiu in cadrul exercitii spate este ramat din aplecat cu bara. Incepeti acest exercitiu cu genunchii usor indoiti si cu abdominalii sprijiniti pe coapsa superioara, usor contractati. Cu spatele paralel cu podeaua, prindeti bara cu bratele pozitionate la o latime de umeri. Odata apucata bara, incepeti exercitiul de ridicare a greutatilor prin tragerea barii in sus catre si inspre pieptul inferior/abdominalii superiori. Folositi bratele pentru inceperea miscarii de ridicare a greutatii, dar nu balansati corpul in sus. Odata ce bara atinge pieptul inferior, coborati greutatile inspre picioare pana cand bratele sunt complet extinse. Acest exercitiu nu trebuie efectuat incet, dar nu balansati. Incercati sa variati priza, sa vedeti cum va lucreaza mai bine spatele cu priza ingusta sau mai larga, sau chiar cu priza cu mainile sub bara.

Tractiuni sau Tractiuni la Scripete

Un exercitiu de baza in randul exercitii spate. Aparatele cu scripeti pentru ridicarea greutatilor sunt folosite adesea in locul tractiunilor traditionale din cauza posibilitatii schimbarii nivelului de rezistenta la aparatele de ridicat greutati. Oricum, dupa parerea mea, nimic nu se compara cu contractiile musculare si arsurile spatelui dupa o serie de tractiuni traditionale.

Pot fi folosite o varietate de prize la aceste exercitii de ridicat greutati, incluzand aici priza larga, paralela, ingusta sau inversa. Cand efectuati orice exercitii spate la aparate cu scripeti sau tractiuni la bara, intotdeauna tineti capul vertical si umerii ficsi. Odata ce ati apucat bara, trageti-va in sus, pana cand capul se apropiede bara si simtiti o contractie completa in brate si spate. Incercati sa contractati spatele, vizualizati cum trageti coatele unul inspre celalalt la spate.

Daca efectuati un exercitiu la aparatul cu scripeti, controlati greutatile in timpul miscarii negative, cand bara se intoarce la pozitia de incepere. Folositi forma corecta a exercitiului, controlati greutatile atat pe miscarea eccentrica cat si pe cea concentrica, astfel acesta va fi un antrenament cu greutati productiv pentru spate. Efectuati aceste exercitii spate relaxati-va cand reveniti cu greutatea la punctul de pornire, mai ales in timpul tractiunilor cu priza larga deoarece acestea pot cauza accidentari la nivelul umerilor.