exercitii

Exercitii Sala si Acasa Atat Pentru Incepatori Cat Si Pentru Avansati

Acest capitol va ofera sfaturi pentru exercitii cu ajutorul carora puteti pierde in greutate si sa va mentineti in forma. Va oferim informatii pentru a intelege elementele de baza pe care trebuie sa le efectuati pentru a obtine rezultate din exercitii, si informatii despre exercitii pentru toate grupele de muchi.

Exercitii Pentru Biceps Exercitii Pentru Piept Exercitii Pentru Umeri
exercitii-biceps-1

exercitii-piept-1

exercitii-umeri-1

 

Exercitii Pentru Picioare Exercitii Pentru Spate Exercitii Pentru Abdomen
exercitii-picioare-1

exercitii-spate-1

exercitii-abdomen-1

1. Tineti un jurnal de antrenament pentru rezultate

Prin pastrarea unui jurnal a sesiunilor de antrenament, veti avea un jurnal care sa contina fiecare exercitiu pe care il efectuati impreuna cu numarul de seturi si detalii privind greutatea pe care a-ti ridicat-o.Cu ajutorul unui jurnal al exercitiilor veti avea acces la o multitudine de informatii si veti avea posibilitatea de a imbunatati anumite exercitii in timpul antrenamentului.

O greseala pe care cele mai multe persoane o fac este continuarea antrenamentului cu exercitii de rutina care nu mai au efect asupra organismului si muschilor.

2. In timpul antrenamentelor incercati sa fiti concentrati mental

Cand incepeti sa efectuati exercitii, este important sa nu va lasati atrasi de socializare. Atunci cand socializati cu persoanele din jurul dumneavoastra, nu va mai concentrati pe obiectivul principal, si anume antrenamentul pentru a va mentine intr-o cat mai buna forma. In timpul antrenamentului a-ti putea sa asculati muzica in casti pentru a va putea concentra. O muzica cat mai energica, va induce si pe dumneavoastra in aceasi stare si veti avea parte de energie pe tot parcursul antrenamentului.

3. Un plan de exercitii detaliat trebuie stabilit inainte de antrenament

Atunci cand incepeti un  antrenament de exercitii pentru corpul dumneavoastra aveti nevoie de un plan pe care il puteti urma.Nu alegeti exercitii la intamplare, stabiliti-va exercitii pentru fiecare grup de muschi pe care il veti antrena. Astfel sesiunea de antrenament va fi o rutina si nu veti pierde timp cautand exercitii pe care sa le efectuati.

4 Maximizati posibilitatea de a efectua exercitiile cat mai corect – Alimentatia

  • o masa cu 30 de minute inainte de antrenament
  • o masa la 30-60 dupa terminarea antrenamentului

Masa pre-antrenament trebuie sa contina carbohidrati cu amidon si proteine slabe. Carbohidratii va vor furniza energia de care aveti nevoie pentru un antrenament intens. Proteinele sunt necesare muschilor pentru a  mentine un echilibru pozitiv de azot.

O masa pre-antrenament ar putea consta in:

  • o ceasca de fulgi de ovaz cu o lingura de pudra de proteine
  • incercati cu proteine din zer (whey), care se amesteca cu putina apa si puneti-le in microunde pentru 2 minute. Consumati amestecul cu un pahar de apa.

O masa post-antrenament ar trebui sa contina glucide simple care sa va creasca nivelul de insulina si sa va creeze glicogen in muschi. Incercati dextroza sau maltodextrina ca sursa principala de zahar. Puteti adauga si o lingura de proteine din zer.
Consumul de proteine inainte de antrenament ar trebuie sa fie de 20-30 de grame si 30-50 de grame dupa antrenament.

5. Odihna un alt factor important in exercitiile pentru muschi

Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a va sigura ca veti obtine rezultatele pe care le doriti prin exercitii este odihna. Este principala cheie pentru cresterea masei musculare. Muchii dumneavoastra au nevoie de recuperare, daca corpul nu se odihneste va deveni suprasolicitat. Daca nu va odihniti corpul si muschii, acest lucru poate duce la atrofie musculara. Atunci cand va antrenati limitati-va sesiunile la 45 de minute. Nivelul testosteronului din corp incepe sa scada dupa 45 de minute, astfel ca antrenamentul devine pierdere de timp. O sedinta de sauna este ideala pentru relaxare si pentru a le permite muschilor sa se recupereze.

6. Socatii muchii ( shock Your Muscles)

Incercati mereu trucuri pentru muschi. Nu faceti aceleasi seturi si repetari de exercitii pe parcursul antrenamentelor. Trebuie sa va socati muschii pentru a creste, pentru a se adapta la nou stimuli, deci asigurati-va ca veti utiliza alte tipuri de antrenamente, alte serii pentru fiecare sesiune de formare.
Este necesar sa va antrenati la un nivel inalt de intensitate, astfel trebuie sa va concentrati pe cresterea greutatii ridicate. Daca muschii se obisnuiesc sa  cu o anumita greutate nu vor creste si nu se vor dezvolta. Supuneti-va muschii la modificari dese in timpul antrenamentului.

7. Evitati supra-antrenamentul

Muschii si corpul se dezvolta si cresc in afara salii de sport. Acest lucru inseamna ca trebuie sa ii oferiti organismului suficienta odihna intre antrenamente. O regula de baza care trebuie urmata este sa asteptati 48 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *