Exercitii pentru spate

Exercitii Spate

Multor baieti nu le place sa isi antreneze spatele si sa efectueze exercitii spate din moment ce nu ii vad cum sunt lucrati. Dar singura parte a corpului nostru care se vede prin haine, acea parte a corpului care este dovada muncii noastre grele, indiferent de ceea ce purtam, este un spate puternic in forma de V.

Pentru a obtine un spate mare si puternic vom prezenta in cele ce urmeaza cateva exercitii eficente.

Ramat cu un Brat cu Gantera

Gasiti o banca de exercitii si efectuati acest exercitiu spate. Cu picioarele apropiate, aplecati-va inspre inainte astfel incat sa va sustineti greutatea corpului cu bratul cel mai apropiat de banca. Spatele este aproape paralele cu podeaua. Puneti genunchiul cel mai apropiat de banca pe banca.
Intindeti-va si apucati o gantera cu bratul liber. Celalalt brat trebuie tinut fix de la cot in timp ce ridicati gantera pentru a sustine greutatea partii superioare a corpului.

Fara sa folositi nici un balans, incepeti ridicarea greutatii prin ridicarea cat mai aproape de piept a ganterei. Simultan incordati abdominalii pentru a impiedica partea superioara a corpului sa se roteasca in timp ce ridicati greutatile. Concentrati-va sa trageti cotul inspre in spate cat de mult puteti-gantera ar trebui sa ajunga undeva paralela cu talia voastra. Coborati usor gantera la pozitia de incepere, nu o balansati inapoi.

Ramat din Aplecat cu Bara

Un alt exercitiu in cadrul exercitii spate este ramat din aplecat cu bara. Incepeti acest exercitiu cu genunchii usor indoiti si cu abdominalii sprijiniti pe coapsa superioara, usor contractati. Cu spatele paralel cu podeaua, prindeti bara cu bratele pozitionate la o latime de umeri. Odata apucata bara, incepeti exercitiul de ridicare a greutatilor prin tragerea barii in sus catre si inspre pieptul inferior/abdominalii superiori. Folositi bratele pentru inceperea miscarii de ridicare a greutatii, dar nu balansati corpul in sus. Odata ce bara atinge pieptul inferior, coborati greutatile inspre picioare pana cand bratele sunt complet extinse. Acest exercitiu nu trebuie efectuat incet, dar nu balansati. Incercati sa variati priza, sa vedeti cum va lucreaza mai bine spatele cu priza ingusta sau mai larga, sau chiar cu priza cu mainile sub bara.

Tractiuni sau Tractiuni la Scripete

Un exercitiu de baza in randul exercitii spate. Aparatele cu scripeti pentru ridicarea greutatilor sunt folosite adesea in locul tractiunilor traditionale din cauza posibilitatii schimbarii nivelului de rezistenta la aparatele de ridicat greutati. Oricum, dupa parerea mea, nimic nu se compara cu contractiile musculare si arsurile spatelui dupa o serie de tractiuni traditionale.

Pot fi folosite o varietate de prize la aceste exercitii de ridicat greutati, incluzand aici priza larga, paralela, ingusta sau inversa. Cand efectuati orice exercitii spate la aparate cu scripeti sau tractiuni la bara, intotdeauna tineti capul vertical si umerii ficsi. Odata ce ati apucat bara, trageti-va in sus, pana cand capul se apropiede bara si simtiti o contractie completa in brate si spate. Incercati sa contractati spatele, vizualizati cum trageti coatele unul inspre celalalt la spate.

Daca efectuati un exercitiu la aparatul cu scripeti, controlati greutatile in timpul miscarii negative, cand bara se intoarce la pozitia de incepere. Folositi forma corecta a exercitiului, controlati greutatile atat pe miscarea eccentrica cat si pe cea concentrica, astfel acesta va fi un antrenament cu greutati productiv pentru spate. Efectuati aceste exercitii spate relaxati-va cand reveniti cu greutatea la punctul de pornire, mai ales in timpul tractiunilor cu priza larga deoarece acestea pot cauza accidentari la nivelul umerilor.