Exercitii Umeri

Exercitii Umeri

Umerii se afla printre cele mai dificile parti ale corpului de antrenat, dificile dar nu imposibile cu exercitii umeri adecvate. In primul rand, umarul, sau deltoidul, este compus din tre capete: anterior, mijlociu si posterior. Astfel, nu exista un singur exercitiu care sa lucreze intregul umar. Persoanele care isi antreneaza umerii trebuie sa foloseasca o varietate de exercitii umeri combinate cu pozitionarea corecta a corpului. Folosind forma corecta a exercitiilor veti evita accidentarile la nivelul umerilor.

Impins cu Ganterele la Ceafa

Stati pe o banca de exercitii cu sau fara sustinere la spate si efectuati urmatoarele exercitii ueri. Luati o pereche de gantere, si tineti-le la inaltimea umerilor, coatele inafara complet in lateral iar palmele orientate spre inainte.
Usor impingeti ganterele spre in sus si in interior, astfel incat sa se intalneasca sau aproape sa se intalneasca deasupra capului. In partea de sus contractati puternic umerii.
Acum coborati usor ganterele, tinand ganterele echilibrate deasupra coatelor. Opriti-va cand coatele sunt putin sub paralel cu incheieturile umerilor. O sa aflati ca poate este nevoie sa scadeti greutatile putin pentru a efectua acest exercitiu corect.

Ridicari cu Ganterele in Lateral

In cadrul exercitii umeri vom prezenta un exercitiu pentru partea din mijloc a umerilor. Stati in picioare cu picioarele departate la o latime de umeri sau mai apropiate sau stati pe o banca de exercitii. In acest punct, coatele ar trebui sa fie direct sub incheieturile umerilor, nu in spatele lor si nu in fata lor, cu palmele paralele orientate inspre corp. Tineti coatele usor indoite, tineti pieptul scos inafara(acesta este un lucru care ar trebui sa il faceti cam la fiecare exercitiu pentru partea superioara a corpului).

Usor adaugati tensiune deltoizilor incordandu-i. In timp ce stati in picioare sau pe banca, ridicati usor bratele inafara spre lateral si in sus. Opriti cand coatele si ganterele sun paralele cu umerii. Apoi, coborati ganterele usor la pozitia de incepere. Nu rotiti umerii spre exterior pe masura ce ridicati ganterele. Concentrati-va asupra coatelor si nu asupra ganterelelor.

Ramat din Sezut la Aparatul cu Scripeti

Cand efectuati exercitii umeri acesta este un exercitiu care nu trebuie neglijat. Prindeti manerele, trageti in spate greutatile, si asezati-va pe banca. Aduceti trenul superior si coloana in pozitie dreapta aliniata si stati drept pe banca. Puneti picioarele ferm pe podea pentru a va stabiliza. Pozitionati umerii in pozitie neutra si mentinetii asa pe toata durata exercitiilor.

Trageti usor coatele drept in spate si tineti-le aliniate cu umerii. Contractati usor deltoizii cat mai puternic posibil. Concentrati-va sa folositi deltoizii posteriori in timp ce ii relaxati pe cei anteriori.