incepatori_poza

Miscarea si Antrenamentele – Cateva Sfaturi Inainte Sa Incepi

antrenamentePentru a putea incepe un antrenament trebuie sa va familiarizati cu cateva concepte si informatii de baza cum sunt seturi, repetari si intensitate. Apoi veti putea trece la instrumente precum calculatorul tesutului adipos si rata metabolismului. Aceste instrumente ne ajuta sa stim cu ce greutate ar trebui sa incepem antrenamentul, cat de multe calorii trebuie sa consumam in timpul zilei.

Un plan nutritional este unul dintre cele mai importante aspecte, atunci cand vorbim despre modificarea compozitiei organismului.Trebuie sa va asigurati de consumul a 6 mese mici pe zi care sa contina proteine, legume si fructe. Carbohidratii si proteinele sunt necesare dupa un antrenament pentru recuperare musculara. Acest lucru este necesar pentru cresterea masei musculare.

Urmatoarele programe de antrenament pot fi efectuate atat de barbati cat si de femei:

  • Saptamana 1: 6-8 repetari, 4 serii
  • Saptamana 2: seturi de 12-15 repetari, 3-4 serii
  • Saptamana 3: 1-3 repetari, cate 5 seturi
  • Saptamana 4: 8-10 repetari

De asemenea, trebuie sa aveti o rutina de antrenament cardio, deoarece inima este un muschi si are nevoie de antrenament. Exista diferite exercitii cardivasculare. Iata cateva metode de antrenament cardio pe parcursul exercitiilor fizice:

1. Metoda Numarul Unu

Antrenamente lente pe distante lungi sunt ideale pentru exercitiile cardio. De exemplu alergare lenta pe o distanta de 10 km. Dupa aproximativ 15 minute, corpul incepe sa utilizeze grasimile ca sursa de combustibil. Daca depasiti aceasta perioada, veti avea mai multa energie.

2. Metoda Numarul Doi HIIT ( High Intensity Interval Training)

HIIT se refera la exploziile scurte de intensitate, urmate de intervale de repaus mai lungi. De exmplu 30 de secunde de exercitii intense, urmate de 90 de secunde de repaus sau exercitii usoare. Acest tip de exercitiu cardio este eficient pentru pierderea tesutului adipos.


8 Lucruri Importante Pentru A Construi Masa Musculara

1. Oferiti organismului un necesar de calorii

grasimi-sanatoaseDincolo de planificarea unui program de antrenament adecvat, perioade de odihna, exista o regula simpla pentru crestere a masei musculare. Este necesar sa furnizati corpului un surplus de calorii, asigurandu-va ca aportul caloric depaseste cheltuielile calorice.

Daca scopul este acela de a construi masa musculara trebuie sa consumati mai multe calorii decat ardeti. Daca nu reusiti sa consumati un numar adecvat de calorii zilnic nu veti avea parte de cresterea masei musculare.

Odihna si mancarea sunt cele mai importante. In afara salii de sport corpul utilizeaza substante nutritive pentru a vindeca muschii deteriorati, pentru a creste dimensiunea acestora si pentru ai pregati pentru un antrenament ulterior.
Daca nu ii oferiti corpului materiile prime necesare pentru a-i facilita cresterea, acest proces de crestere nu va avea loc.
Zilnic trebuie sa consumati 2550-3000 de calorii.

Numarul de calorii care va sunt necesare depind de:

a) rata metabolica – in functie de corpul dumneavoastra numarul caloriilor poate fi modificat. Depinde de structura corpului dumneavoastra, poate sunteti o persoana slaba sau poate tot ceea ce consumati se depune.

b) nivelul dumneavoastra de activitate – daca in afara programului de antrenament aveti activitati precum sportul sau un loc de munca stresant va trebui cu siguranta sa consumati un numar mai mare de calorii. Daca sunteti o persoana mai sedentara atunci probabil veti avea nevoie de un numar mai mic de calorii decat cei care sunt activi.

c) Obiectivele dumneavoastra – daca scopul este acela de a construi cat mai multa masa musculara, este evident ca va trebui sa consumati cat mai multe calorii dar intr-un mod rezonabil. Pentru o crestere extra a masei musculare este nevoie si de o crestere calorica usoara.

Pe baza acestor 3 factori puteti decide cate calorii trebuie sa consumati. Acest aspect al cresterii masei musculare nu trebuie trecut cu vederea. Majoritatea persoanelor care isi dorec sa adauge masa musculara nu sunt preocupati de o alimentatie corecta ci doar de programele de antrenament. Uneori nutritia este mai importanta decat ceea ce realizati in sala de fitness.

2. Consumati calorii de la cele mai bune surse de alimentare

Chiar daca de cele mai multe ori mancarea nesanatoasa contine un numar mare de calorii, nu este recomandat sa o consumati.

Iata trei grupe de alimente care va ofera caloriile adecvate:

grasimi-sanatoase1. Proteine – acestea sunt nutrientul cel mai important pentru tesutul muscular si vindecarea acestuia. Veti gasi proteine in carnea rosie slaba, pui, peste, oua, lapte degresat, branza de vaci, unt de arahide si zer.

2.Fibre, carbohidrati – acestea furnizeaza muschilor si creierului energie pentru a doua zi si ajuta la mentinea unui nivel optim hormonal in organism. Este necesar de asemenea un flux de zaharuri pe tot parcursul zilei: faina de ovaz, cartofi, fructe, orez brun, produse din grau.

3. Grasimi sanatoase, nesaturate – nu toate grasimile sunt bune in procesul de crestere a mesei musculare. Dar puteti consuma peste gras, nuci, seminte, avocado si lichide.

Aceste alimente ar trebui sa constituie cea mai mare parte din dieta dumneavoastra. Numarul de mese pe zi ar trebui sa fie 5-7, in cantitati mici.

3. Cresterea aportului de apa

apaApa este o componenta absolut necesara pentru cresterea masei musculare, pentru sanatatea organsmului. Este necesar sa ne mentinem hidratati organismul.

De ce apa este atat de importanta?

Aproximativ 80% din organism este apa, creierul este format din 85% apa iar tesuturile musculare au in componeneta 70% apa.
Cercetarile au aratat ca deshidratarea poate scadea rezistenta si performanta fizica. Daca nivelul de apa a scazut cu 3-4% in organism contractiile musculare vor suferi o scadere de 10-20%.
Apa joaca un rol important in prevenirea leziunilor in sala de sport.
Pentru a afla cata apa trebuie sa consumati in fiecare zi, trebuie sa inmultiti greutatea corporala cu 0.6. Vi se va parea o cantitate mare de apa, dar aceasta este necesara. Corpul se va adapta repede la un anumit volum de apa.

4. Pastrati o inregistrare detaliata a fiecarui antrenament pe care il efectuati

orarDaca va doriti sa obtineti masa musculara, un intreg plan de antrenament este important. Indiferent de abordare sau de structura exercitiilor in sala de fitness, factorul care sta la baza succesului este progresia. Daca scopul dumneavoastra este acela de a castiga masa musculara, trebuie sa va concentrati sa progresati de la o saptamana la alta in sala de fitness.

  • – cresterea cantitatii de greutate ridicata pe un exercitiu specific.
    – cresterea numarului de repetari efectuate cu o greutate pe un anumit exercitiu.

Daca reusiti sa imbunatatiti unul dintre acesti factori, in fiecare saptamana, corpul dumneavoastra va da rezultatele pe care le doriti. Ceea ce nu trebuie sa faceti este sa nu intrati in sala de fitness, fara un plan stabilit care sa fie intregul fundament in procesul de crestere a masei musculare. Este recomandat sa va notati toate exercitiile , muschii antrenati pentru ca de fiecare data sa stiti ce trebuie sa imbunatatiti.

5. Fiti pregatiti sa va antrenati din greu

Antrenamentele pentru cresterea masei musculare nu sunt usoare. Daca va doriti sa aveti rezultate trebuie sa va antrenati din greu. Cele mai multe persoane abandoneaza in momentul cand exercitiile devin mai dificile. Este necesar sa faceti exerctii cat mai grele dar in conditii de siguranta.
Fortati organismul pentru a avea rezultate. Cresterea masei musculare nu este un lucru usor de realizat, trebuie sa aveti rabdare si sa munciti din greu.

6. Evitati supraantrenamentul, oferiti organsimului timp suficient de recuperare intre antrenamente

recuperare-intre-antrenamente

Aceasta este una din greselile pe care majoritatea incepatorilor o fac, presupanand ca daca exercita mai multa munca vor avea rezultate mai bune. Este important sa stiti ca muschii au nevoie de recuperare, altfel nu vor creste. Procesul de crestere si dezvoltare al muschilor are loc in afara salii de fitness in timp ce mancati si va odihniti.

Supraantrenamentul poate fi evitat astfel:

1. Limitarea numarului de seturi pe care le efectuati in timpul fiecarui antrenament. In general ar trebui sa efectuati un total de 5-7 seturi pentru grupele musculare mari ( piept, spate, coape) si 2-4 seturi pentru grupele musculare mici ( umeri, biceps, triceps, abdomen). Acest numar de seturi se efectuaza pe parcursul unui antrenament.

2. Limitati timpul petrecut in sala de fitness. Nici un antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora.

3. Limitati frecventa antrenamentului pentru fiecare grupa de muschi. Fiecare grupa de muschi ar trebui sa fie stimultata doar o data pe saptamana, pentru a i se permite recuperarea completa.

Un numar prea mare de exercitii si timp prea mult petrecut in sala de fitness ar putea duce la reactia inversa a muschilor, acestia devenind mai mici, nu se vor dezvolta.

7. Nu puneti prea mult accent pe suplimentele dietetice

Un supliment este doar un supliment, creat pentru a va suplimenta dieta prin completarea lacunelor, oferindu-va cantitati mai mari de substante nutritive specifice pentru a accelera usor progresul. Suplimentele joaca un rol mic in succesul dumneavoastra. Daca va doriti o crestere a masei musculare exercitiile, munca, un plan de antrenament si o dieta corecta sunt singura cale.


suplimenteExista si cateva suplimente care sunt recomandate:

1. Suplimente proteice proteine din zer, inlocuitori de masa
2. Creatina
3. Glutamina
4. Multivitamine
5. Acizi grasi esentiali

Acestea sunt cateva suplimente care pot fi de ajutor, dar o dieta consistenta este cea mai potrivita pentru a obtine rezultatele pe care le doriti.

8. Motivare si ambitie

Chiar daca aveti cel mai bun program de antrenament, o dieta bine stabilita, fara motivatia interioara si perseverenta nu veti reusi.

Masa musculara este rezultatul unor pasi mici.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *