Exercitii Brate – Biceps, Triceps, Antebrat

Bratele sunt alcatuite din trei zone principale: biceps, triceps si antebrate. Pentru dezvoltarea acestora exista o serie de exercitii brate. Bicepsul este defapt un muschi mai mic decat tricepsul. Este in partea din fata a bratului superior. Muschiul biceps are doua capete.

Sub biceps se afla muschiul brachialis, un grup de muschi plat care acopera osul bratului cam pe jumatate de la incheietura cotului in sus. Muschiul brachialis poate fi vazut si din spate ca o banda de muschi binedefinita intre triceps si biceps cand un culturist musculos isi incoarda bratul. Tricepsul este un muschi cu trei capete care se afla in partea superioara a bratului pe partea din spate.

In ceea ce priveste antebratele aceastea sunt compuse din trei grupe musculare principale. Flexorii antebratului se intind de-a lungul partii interioare a antebratului. Extensorii antebratului se intind in partea exterioara a antebratului. Si supinatorii care se afla in partea superioara si sectiunile exterioare ale antebratelor.

Este esential cand efectuati exercitii brate sau orice alt exercitiu sa le efectuati corect, daca nu le efectuati corect nu veti beneficia de maximul exercitiilor si va puteti si accidenta. Este foarte greu sa te dezobisnuiesti de exercitii efectuate incorect, deci este mai bine sa inveti tehnica corecta de efectuare a exercitiului de la bun inceput.

Secretul dezvoltarii bratelor este evitarea supraantrenamentului acestor grupe mici de muschi. Bratele sunt folosite ca si grupe secundare in aproape toate exercitiile pentru: piept, spate, umeri. De aceea este bine cand efectuam exercitii brate sa avem grija sa nu exageram cu numarul exercitiilor efectuate. Antrenarea bicepsilor am prezentato intr-un articol anterior, asadar ne vom axa pe antrenarea tricepsilor si a antebratelor.

Antrenarea Tricepsilor

Extensii din culcat cu bara dreapta sau bara EZ

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mare interior al muschiului triceps.
Intindetiva pe spate pe o banca dreapta. Picioarele desfacute la o latime de umeri de fiecare parte a bancii. Mai aveti nevoie de un partener de antrenament si de o bara. Prindeti bara cu o priza putin mai ingusta decat latimea umerilor. Impingeti bara in sus pana ce se afla la lungimea bratelor deasupra umerilor.

Miscati doar antebratele pentru a cobora greutatile intr-o miscare in forma de arc pana in apropierea fruntii. Folosind tricepsul impingeti bara in sus descriind aceeasi miscare arcuita ca si pe coborare pana in pozitia de start.

Impins pe banca dreapta cu priza ingusta

Acesta este un exercitiu de baza pentru triceps. Acest exercitiu lucreaza tricepsul (capetele interior si exterior), pectorali si deltoizi.
Intindetiva pe spate pe banca de impins. Picioarele sprijinite pe podea departate la o latime de umeri. Prindeti bara putin mai ingust de o latime de umeri. Indreptativa bratele sa ridicati bara de pe stativ. Pozitionati bara sa puteti efectua exercitiul in zona pieptului inferior.

Coborati bara pana ce va atinge pieptul inferior. In timp ce coborati bara tineti bratele cat mai aproape de corp. Fara sa balansati bara pe piept impingeti greutatile pana ce ajungeti in pozitia de pornire. In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea tricepsului.

Extensii cu gantera pentru triceps

Acest exercitiu lucreaza tricepsul, in mod special capatul mai lung interior al tricepsului.
Luati o gantera mai usoara intr-o mana. Stati in picioare cu picioarele departate la o latime de umeri. Ridicati gantera astfel incat sa aveti bratul intins deasupra umarului. Indoiti usor genunchii pentru a prelua presiunea de pe lombari.

Coborati usor gantera intr-o miscare in forma de arc la ceafa pana ce aveti un unghi de 90 grade la cot. Ridicati usor gantera in aceeasi miscare in forma de arc pana in punctul de pornire. Repetati la fel si cu celalalt brat.

Extensii la helcometru

Acest exercitiu vizeaza tricepsul, in particular capatul exterior al acestuia. Atasati o bara la un scripete. Stati fata in fata cu scripetele cu picioarele departate la o latime de umeri. Prindeti bara cu o priza ingusta cu palmele deasupra barii. Indoiti mainile la maxim si trageti coatele in lateral langa corp unde le tineti pe toata cursa exercitiului.

Miscand doar antebratele impingeti bara in jos pana ce bratele sunt drepte. Mentineti aceasta pozitie o secunda si incordati tricepsul pentru a maximiza contractia de varf. Coborati usor pana in pozitia de incepere.

Extensii din aplecat cu gantera

Acesta este un exercitiu bun care stimuleaza toate cele trei capete ale tricepsului cu o contractie buna de varf.
Luati o gantera usoara intr-o mana. Stati langa o banca de exercitii dreapta. Indoitiva de la mijloc pana cand corpul este paralel cu podeaua si puneti mana cu care nu faceti pe banca pentru sprijin.

Tineti partea superioara a bratului cu care lucrati pe langa corp pe toata durata exercitiului. Miscand doar antebratul ridicati gantera pana cand bratul este drept. Mentineti pozitia pentru doua secunde pentru a maximiza contractia de varf in triceps. Usor coborati gantera in pozitia initiala.

Flotari intre doua banci

In cadrul exercitii brate acesta este un exercitiu complex care lucreaza tot tricepsul, dar scoate in evidenta capatul exterior mai mult decat pe celelalte doua. In al doilea rand stimuleaza si deltoizii.
Pozitionati doua banci drepte pentru exercitii paralel(ajustati distanta intre ele dupa cateva incercari). Pozitionati picioarele pe una din banci si bratele pe cealalta banca. Tineti picioarele unite iar bratele putin mai ingust decat latimea umerilor. Intariti bratele si pozitionati corpul astfel incat sa fie in forma de L intre cele doua banci.

Indoiti bratele si coborati usor corpul intre cele doua banci atat cat nu va deranjeaza miscarea. Mentineti pozitia cand ajungeti la maxim o secunda. Indreptati bratele si impingeti corpul in pozitia de inceput.

Exercitii pentru antebrate

Flexii cu priza inversa

Exercitiul scoate in evidenta muschii brachialis si muschii supinatori ai antebratului. Prindeti bara cu bratele la latimea umerilor. Palmele orientate in jos. Stati in picioare drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Tineti bratele intinse cu bara in fata corpului. Tineti coatele langa corp tot timpul. Miscati doar antebratele, flexati bara pana la nivelul umerilor. Mentineti pozitia o secunda si coborati usor bara in pozitia de inceput.

Flexii ale incheieturii cu bara

Acest exercitiu lucreaza muschii flexori ai antebratului. Luati o bara cu priza mai ingusta de latimea umerilor. Palmele orientate inspre in sus. Sedeti pe o banca dreapta de exercitii, lasati antebratele sa se sprijine pe banca, incheieturile ar trebui sa atarne peste capatul bancii.

Folosind forta antebratelor, flexati bara miscand doar incheieturile in forma de arc semicircular mic. Mentineti putin miscarea in partea de sus si reveniti.
Acest exercitiu poate fi executat in forma relativ apropiata cu ganterele, in sezut pe banca cu antebratele sprijinite pe picioare, incheietura atarna peste genunchi.

O alta varianta derivata din acest exercitiu este flexii ale incheieturii cu priza inversa atat cu bara cat si cu ganterele, modul de executie fiind acelasi, lucrul care difera este priza cu palmele orientate in jos. Bratele sunt o grupa importanta si necesita atentie sporita, studiati aceste exercitii brate, alegeti ce vi se potriveste si antrenativa.