Exercitii Picioare

Aici am observat ceva interesant la antrenarea picioarelor: daca le lucrati si efectuati exercitii picioare, vor creste. Sunt destule persoane care castiga greu masa musculara si care au dificultati sa isi dezvolte bratele, spatele, sau pieptul, dar dintr-un oarecare motiv, nu am cunoscut inca pe nimeni care nu reuseste sa isi dezvolte picioarele.

Genuflexiuni cu Bara

Pozitionati-va sub bara cu bara situata pe portiunea superioara a trapezului. Aveti grija sa trageti omoplatii unul spre altul, pozitionati mainile pe bara. Pentru cele mai multe persoane, la latimea umerilor este bine.

Usor, intr-o maniera controlata coborati usor cat de jos puteti, va opriti exact inainte de flexarea pelvisului. Odata ajunsi jos, impingeti usor greutatile in sus mentinand spatele drept. Genunchii si soldul se vor misca in spate aliniate simultan pe masura ce va ridicati. Este important sa tineti abdomenul incordat si pieptul scos inafara. Indreptati picioarele cat mai mult cu putinta dar fara sa indreptati genunchii.
Acest exercitiu este doar unu din multitudinea de exercitii picioare care dau rezultate, dar este provocator pentru ca folosim greutati libere si necesita un echilibru bun. Tineti minte tineti pieptul scos inafara, umerii usor inapoi si capul sus.

Fandari cu Ganterele

Picioarele in pozitie normala cu varfurile orientate spre in fata departate cel putin la latimea soldurilor. Luati o pereche de gantere, fiti atenti sa nu solicitati spatele.
Pasiti cu un picior in fata, cam la lungimea cvadricepsului fie pe podea fie pe o banca in fata voastra. (De exemplu, daca pasiti cu piciorul stang in fata, atunci genunchiul stang ar trebuie sa fie in deasupra gleznei stangi. Genunchiul drept ar trebui sa fie exact sub coapsa dreapta. Piciorul din fata este cel de baza care efectueaza miscarea, in timp ce piciorul din spate este folosit doar pentru echilibru. Atentie, nu lasati genunchiul sa ajunga pana deasupra degetelor deoarece acest lucru poate solicita prea tare tendoanele genunchiului.

Indreptari cu Bara

Un alt exercitiu eficient dintre exercitii picioare este indreptari cu bara. Stati in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor, echilibrati-va greutatea pe calcaie. Apucati bara fie cu priza pronata fie cu priza cu o mana sub bara si una peste bara cu palmele distantate la latimea umerilor. Trageti in spate omoplatii, si incordati spatele. Tineti spatele drept pe toata durata acestui exercitiu. Tineti incordati muschii abdominali, si mentinetii asa pe toata durata fiecarei repetari, asta va ajuta sa tineti pelvisul intr-o pozitie fixa si scade riscurile de accidentare ale lombarilor.
Incordati bicepsii femurali si cvadricepsii pentru a stabiliza genunchiul flexat.

Indoiti-va de la nivelul taliei, si in timp ce coborati greutatile, deplasati talia usor inspre in spate. Coborati grutatile pana cand simtiti o intindere buna a bicepsilor femurali, dar nu va indoiti de la nivelul umerilor sau de la lombari.

Este foarte important cand efectuati aceste exercitii picioare ca incheieturile genunchilor sa fie intr-o pozitie semi-fixa, tinuta pe pozitie de cvadricepsi. Aceasta va v-a permite sa intindeti bine bicepsii femurali in timp ce coborati greutatile. Repetati tinand gatul pe aceeasi linie cu restul spatelui pe cat de mult puteti.

Odata ajunsi in partea de joc a exercitiului, intoarceti-va la pozitia de inceput verticala in timp ce va miscati talia si bara usor si simultan una inspre cealalta mentinand in acelasi timp pozitia dreapta a spatelui.
Nu arcuiti partea superioara, de mijloc sau inferioara a spatelui.